به تقویت سیستم ایمنی بدن 7 روزه ما بپیوندید! هر روز به مدت یک هفته، نکات، دستور العمل ها و منابع کلیدی ما را بررسی کنید تا به تقویت سیستم ایمنی بدن و سالم ماندن خود کمک کنید. اتخاذ رویکرد پیشگیرانه نه تنها در شرایط همه گیری ویروس کرونا مهم است، بلکه می تواند در تمام طول سال محافظ شما باشد.
روز اول: سبزیجات بخورید
سبزیجات برگ دار پر از فیبر هستند، همراه با ویتامین های ضروری، مواد معدنی و فیتوشیمیایی گیاهی. این ترکیبات فعال بیولوژیکی با خنثی سازی رادیکال های آزاد، مهار آنزیم های فعال کننده سرطان زا و تقویت سیستم ایمنی، بدن را سم زدایی می کند. بر اساس تحقیقات انجام شده، مصرف سبزیجات چلیپایی ممکن است فعالیت سلول های حیاتی ایمنی را از طریق فعال سازی ژنی موسوم به T-bet کنترل کند. این ژن به سلول های پیش ساز دستور می دهد تا سلول های لنفاوی ذاتی (ILCs) را توسعه دهند که نقش مهمی در محافظت از بدن در برابر عفونت ایفا می کند.
روز دوم: غذاهای غنی از آنتی اکسیدان بخورید
به نظر می رسد رژیم های غذایی حاوی غذاهای گیاهی کامل، فعالیت سلول های کشنده طبیعی را تحریک می کنند. سلول های کشنده طبیعی بخشی از پاسخ ایمنی ذاتی هستند که بر روی عوامل بیماری زا از جمله ویروس ها و تومورها تأثیر می گذارد. مقدار زیادی میوه و سبزیجات روشن و رنگارنگ در رژیم غذایی خود قرار دهید. رنگ های شاد نشان دهنده وجود مواد شیمیایی آنتی اکسیدان و ضد التهابی مانند کاروتن ها، پلی فنول ها، فلاونوئیدها و آنتوسیانیدین ها است. قارچ ها در مورد تقویت سیستم ایمنی فوق ستاره هستند! آنها حاوی سلنیوم، ویتامین D، آنتی اکسیدان ها و پلی ساکاریدها هستند که به تنظیم ایمنی و کاهش التهاب کمک می کند.
روز سوم: چربی کم بخورید و روی چربی های سالم تمرکز کنید
رژیم های غذایی سرشار از چربی های ناسالم با کاهش عملکرد سلول های T ایمنی را مختل می کند. غذاهای سرخ شده و آنهایی که حاوی روغن هستند باعث التهاب می شوند و از پاسخ های ایمنی مناسب جلوگیری می کنند. تحقیقات ارتباط بین رژیم های کم چربی (20 درصد کالری) و افزایش فعالیت سلول های کشنده طبیعی را که جزء مهمی از پاسخ سیستم ایمنی است، نشان داده است. از سوی دیگر، مصرف متوسط چربی های سالم مانند چربی های موجود در آجیل و دانه ها، به جذب ویتامین های محلول در چربی مانند A D و E کمک می کند که برای سلامت سیستم ایمنی بدن بسیار مهم هستند. آجیل برزیلی و تخمه آفتابگردان منبع خوبی از سلنیوم هستند که نقش کلیدی در ایمنی بدن دارد. تخمه کدو حاوی منیزیم و روی است که برای تقویت سیستم ایمنی بدن مفید است. چربی های امگا 3 موجود در دانه های کتان ، دانه های چیا و گردو به تسکین التهاب سیستمیک کمک می کند و سیستم ایمنی شما را برای دفاع در برابر عوامل بیماری زا تقویت می کند.
روز چهارم: غذاهای پر فیبر بخورید
غلات کامل و حبوبات، فیبر را برای یک روده سالم تأمین می کنند. از آنجا که روده مرکز اصلی فعالیت ایمنی است، مهم است که آن را متعادل نگه دارید! این غذاها همچنین دارای ویتامین B و روی برای حمایت بیشتر از سیستم ایمنی بدن هستند. فیبر موجود در جو دوسر سلول های کشنده طبیعی را به دلیل دارا بودن میزان بالای بتا گلوکان فعال می کند.
روز پنجم: از ادویه جات و چای استفاده کنید
خواص دارویی گیاهان، ادویه جات و چای ها هزاران سال است که توسط تمدن ها کشف شده است. گیاهان و ادویه جات دارای سطح بالایی از آنتی اکسیدان ها هستند و هنگامی که به صورت ترکیبی استفاده شوند، فراهمی زیستی برخی از ترکیبات موجود در آنها افزایش می یابد و مزایای آنها را به حداکثر می رساند.
زردچوبه یک ادویه باستانی قوی است که رنگ پر جنب و جوش خود را از کورکومین، یک ترکیب ضد التهابی قوی می گیرد. می توان از آن برای تهیه رنگ طلایی زیبا به دستور غذا یا برای تهیه چای استفاده کرد.
زنجبیل دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است و حاوی یک ماده شیمیایی معروف به sesquiterpenes است که ممکن است سرماخوردگی و ویروس ها را هدف قرار دهد.
سیر ثابت شده است که آنزیم های آنتی اکسیدانی را در انسان افزایش می دهد و به طور بالقوه در پاکسازی باکتری ها از ریه ها تأثیر دارد.
چای سبز و چای ترش دارای محتوای آنتی اکسیدانی بسیار بالایی هستند. آنها را گرم یا سرد، به تنهایی یا همراه با دیگر گیاهان بنوشید. گیاهان و ادویه جاتی مانند نعناع ویا زنجبیل برای تغذیه مفید هستند.
روز ششم: بیشتر حرکت کنید
بهترین راه برای سالم ماندن این است که سیستم ایمنی بدن خود را قوی نگه دارید. شواهد اپیدمیولوژیک نشان می دهد که فعالیت بدنی منظم و متوسط میزان بروز عفونت های ویروسی و باکتریایی را کاهش می دهد. ورزش حاد باعث تحریک سلول ها و اجزای سیستم ایمنی ذاتی بین بافت های لنفاوی و جریان خون می شود. سیستم ایمنی بر اساس ایجاد و مرگ ثابت سلول ها است. وقتی این سلول ها را در وضعیت سلامت پایدار نگه داریم، می توانیم مسئولیت را بر عهده بگیریم و از بدن خود در حد توان خود دفاع کنیم.
روز 7: انتخاب شیوه زندگی سالم را تمرین کنید
بهترین محیط را برای بدن برای بهبود خود فراهم کنید! سیستم دفاعی بدن ما فوق العاده توانا و پیچیده است. هرچه بیشتر با نحوه عملکرد بدن خود آشنا شویم، آمادگی بهتری برای انتخاب های خوب برای افزایش کمیت و کیفیت زندگی خود داریم. یک رژیم غذایی سالم سوخت لازم را برای تغذیه بدن ما فراهم می کند اما عوامل کلیدی دیگری در شیوه زندگی وجود دارد که زمینه را برای عملکرد بهینه سیستم ایمنی فراهم می کند. اینها شامل فعالیت منظم هوازی، استراحت و خواب کافی، مدیریت استرس، دریافت نور کافی، هیدراته ماندن و برقراری روابط اجتماعی سالم است.
منبع:
nutritionstudies
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه