فیبر از غذاهای گیاهی می آید و هضم نشده از سیستم شما عبور می کند. برخی از انواع آن در آب حل می شوند، در حالی که برخی دیگر حل نمی شوند. فیبر محلول و نامحلول برای سلامتی شما بسیار مهم است.
فیبر غذایی بخشی از غذای گیاهی است که عمدتاً بدون تجزیه یا هضم شدن از دستگاه گوارش شما عبور می کند. دو نوع فیبر وجود دارد: فیبر محلول و نامحلول.
فیبر محلول در آب حل می شود و شامل پکتین گیاهی و صمغ است. فیبر نامحلول در آب حل نمی شود. این شامل سلولز گیاهی و همی سلولز است.
اکثر گیاهان دارای فیبر محلول و نامحلول هستند اما در مقادیر متفاوت. فیبر بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است و از بسیاری از سیستم های مختلف بدن پشتیبانی می کند.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تفاوت ها، مزایا و معایب فیبر محلول و نامحلول به خواندن مطلب ادامه دهید.
فواید هر نوع فیبر
فیبرهای محلول و نامحلول فواید بی نظیری دارند.
همانطور که فیبر محلول حل می شود، ژلی ایجاد می کند که ممکن است هضم را به روش های مختلفی بهبود بخشد. فیبر محلول ممکن است کلسترول و قند خون را کاهش دهد. این به بدن شما کمک می کند تا کنترل گلوکز خون را بهبود بخشد که می تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند.
فیبر نامحلول آب را به داخل مدفوع شما جذب می کند و باعث می شود با فشار کمتری روی روده، دفع آن نرم تر و راحت تر شود. فیبر نامحلول می تواند به سلامت و منظم بودن روده کمک کند. همچنین از حساسیت به انسولین پشتیبانی می کند و مانند فیبر محلول ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند.
فیبر رژیمی می تواند کمک زیادی به سلامت روده کند که محققان تاکید دارند که در بسیاری از مسائل سلامتی بدن شما نقش دارد. مقدار مناسب فیبر رژیم غذایی می تواند موارد زیر را به دنبال داشته باشد:
- کنترل وزن بدن
- کنترل و احتمالاً پیشگیری از فشار خون بالا
- کمک به تعادل سطح کلسترول در خون
- تنظیم حرکات روده و جلوگیری از هموروئید
- تنظیم قند خون
- تنظیم سیگنال های سیری بدن که به شما اطلاع می دهد که سیر شدید.
- خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد.
- کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه
- کاهش خطر ابتلا به دیابت
- به جویدن بیشتر نیاز دارید که باعث کند شدن اتمام وعده های غذایی و کمک به هضم غذا می شود.
افزایش مصرف فیبر رژیمی با دو وعده از محصولات غلات کامل در روز ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 21 درصد کاهش دهد.
خلاصه
فیبر محلول و نامحلول هر دو فواید خاص خود را دارند. فیبر محلول می تواند به بهبود هضم و کاهش قند خون کمک کند، در حالی که فیبر نامحلول می تواند مدفوع را نرم کند و دفع آن را آسان تر کند.
خطرات مصرف بیش از حد فیبر
فیبر زیاد می تواند باعث ایجاد گاز، درد و نفخ شکم شود. اگر این عوارض جانبی را تجربه کردید با پزشک خود صحبت کنید اما به احتمال زیاد شما کمتر از نیازتان فیبر مصرف می کنید.
اگر می خواهید مصرف فیبر خود را افزایش دهید، مهم است که وعده های غذایی خود را به آرامی در طول زمان افزایش دهید. برای اینکه تمام فواید خوردن فیبر را ببینید، باید مطمئن شوید که هر روز آب کافی می نوشید.
خلاصه
اگر بیش از حد فیبر مصرف کنید، ممکن است گاز، درد و نفخ را تجربه کنید. نوشیدن آب زیاد به شما کمک می کند تا فواید خوردن فیبر را ببینید.
توصیه های فیبر
فیبر غذایی بخش طبیعی و مهم یک رژیم غذایی متعادل است. تخمین زده می شود که مردم ایالات متحده کمتر از نصف میزان فیبر توصیه شده خود را هر روز دریافت می کنند. درباره مقادیر توصیه شده روزانه فیبر بیشتر بدانید.
در زیر توصیه هایی برای کل فیبر رژیمی شما وجود دارد که شامل انواع محلول و نامحلول است:
- مردان 50 ساله و کمتر از 38 گرم در روز
- زنان 50 ساله و کمتر از 25 گرم در روز
- مردان، بیش از 50 سال 30 گرم در روز
- زنان بیش از 50 سال 21 گرم در روز
شما می توانید مصرف روزانه فیبر خود را با خوردن انواع میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات افزایش دهید. در اینجا نمونه هایی از غذاهایی وجود دارد که می توانید برای افزایش مصرف فیبر مصرف کنید:
- 1 تکه نان سبوس دار تقریباً 3 گرم فیبر دارد.
- 1 فنجان بلغور جو دوسر پخته تقریباً 4 گرم فیبر دارد.
- 1 فنجان لوبیا سیاه پخته تقریباً 15 گرم فیبر دارد.
مکمل های پودر و قرص ممکن است گاهی لازم باشد اما غذای واقعی ترجیح داده می شود زیرا ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز برای تکمیل رژیم غذایی را نیز به شما می دهد. قبل از تکیه بر مکمل ها با پزشک خود صحبت کنید.
در اینجا نکاتی وجود دارد که باید هنگام انتخاب غذاهای حاوی فیبر رژیمی رعایت کنید:
- غذاهای کنسرو شده و فرآوری شده فیبر کمتری نسبت به غذاهای تازه و کامل دارند.
- غذاهای حاوی فیبر افزوده ممکن است “ریشه کاسنی” یا “اینولین” در لیست مواد تشکیل دهنده شان ذکر شده باشد.
- گیاهان دارای سطوح متفاوتی از فیبرهای نامحلول و محلول هستند، بنابراین خوردن طیف گسترده ای از میوه ها، سبزیجات و غلات برای بهره مندی از فواید هر دو نوع فیبر بسیار مهم است.
- قبل از دادن هر گونه مکمل فیبر به کودک خود با پزشک اطفال مشورت کنید زیرا ممکن است باعث ایجاد عادت اعتیادی شوند.
خلاصه
توصیه های روزانه شامل فیبر محلول و نامحلول است. می توانید مصرف فیبر خود را با خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه، حبوبات و گرم افزایش دهید. انواع مکمل های فیبر در صورت نیاز در دسترس هستند.
منابع فیبر محلول
منابع خوب فیبر محلول عبارتند از:
- جو دوسر
- نخود فرنگی
- لوبیا
- سیب
- مرکبات
- هویج
- جو
- پسیلیوم
برای افزودن فیبر محلول بیشتر به رژیم غذایی:
- روی غذای خود تکه های پسیلیوم (نوعی گرانول گیاهی) بپاشید.
- یک سوپ مقوی با آبگوشت و هویج، جو، نخود و لوبیا برای یک غذای سیرکننده و سالم درست کنید.
- وقتی هوس چیزی شیرین می کنید سیب، پرتقال یا گریپ فروت بخورید.
- سعی کنید میوه خشک خود را برای میان وعده سالم و راحت درست کنید.
خلاصه
برخی از بهترین منابع فیبر محلول عبارتند از جو، لوبیا، میوه ها و سبزیجات. برای افزودن فیبر محلول بیشتر به رژیم غذایی خود، یک سوپ سبزیجات مقوی درست کنید یا مقداری محصول تازه را برای میان وعده برش دهید و خشک کنید.
منابع فیبر نامحلول
منابع خوب فیبر نامحلول عبارتند از:
- آرد گندم کامل
- سبوس گندم
- آجیل
- لوبیا
- گل كلم
- لوبیا سبز
- سیب زمینی
برای افزودن فیبر نامحلول بیشتر به رژیم غذایی خود:
- روز خود را با نان تست غلات کامل، بلغور جو دوسر یا یک غلات فیبری برای صبحانه شروع کنید.
- هنگام پخت و پز، یک مقدار یا تمام آرد را با آرد سبوس دار جایگزین کنید.
- برای میان وعده های سالم آجیل در دسترس داشته باشید.
- گل کلم و لوبیا سبز تازه را از فروشگاه بخرید. آنها را بشویید و خرد کنید و به صورت بخارپز یا خام به عنوان میان وعده یا در کنار غذا میل کنید.
خلاصه
برخی از بهترین منابع فیبر نامحلول عبارتند از آجیل، لوبیا و سیب زمینی. برای افزودن فیبر نامحلول بیشتر به رژیم غذایی خود، سعی کنید با آرد سبوس دار شیرینی و نان بپزید یا یک مشت آجیل برای میان وعده مصرف کنید.
کلام آخر
فیبرهای محلول و نامحلول هر دو برای یک رژیم غذایی سالم مهم هستند. آنها به مبارزه با دیابت و برخی سرطان ها کمک می کنند و از سلامت قلب و عروق و دستگاه گوارش حمایت می کنند.
بسیاری از آمریکایی ها فیبر کافی در رژیم غذایی روزانه خود دریافت نمی کنند.
برای به دست آوردن فواید کوتاه مدت و بلندمدت می توانید به آرامی و به راحتی غذای واقعی تری وارد رژیم غذایی خود کنید که به طور طبیعی سرشار از فیبر است.
منبع:
healthline
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه