تغذیه سالم، یک ساعت قبل از ورزش

داشتن تغذیه سالم و میان وعده مناسب قبل از ورزش بسیار مهم است، یادتان باشد هیچ وقت با معده ی خالی ورزش نکنید. ورزش کردن بدون اینکه چیزی خورده باشید باعث می شود نتوانید عضلات خود را به طور موثر بسازید. زیرا بدن شما پروتئین را از ماهیچه به جای چربی از بدن خارج می کند. در این شرایط بدن شما سعی می کند از سیستم گوارش شما انرژی بگیرد و در انتها قند خون شما کاهش می یابد و منجر به حالت تهوع، سرگیجه و ضعف شدید در شما می شود.

باید گفت حتی پر بودن شکم و خوردن غذای سنگین پیش از ورزش سبب ناراحتی معده، حالت تهوع و انقباضات شکمی می گردد و این حالت بدین دلیل به وجود می آید که تمام انرژی بدن صرف گوارش و هضم غذای خورده شده می گردد و جریان خون بیش تر به طرف سیستم گوارشی رفته و کم تر به طرف عضلات و ماهیچه ها میرود .

انتخاب وعده های درست قبل از تمرین و بعد از تمرین در موفقیت شما در ورزش اهمیت زیادی دارد. تامین سوخت بدن با مواد مغذی مناسب قبل از ورزش، انرژی و قدرت لازم برای عملکرد بهتر را به شما می‌دهد.

شما باید جوری برنامه‌ریزی کنید که 60 تا 90 دقیقه قبل از جلسه تمرینی خود یک وعده غذایی مناسب و سبک دارای 30 تا 45 گرم پروتئین یا کربوهیدرات بخورید. مطالعات نشان می‌دهد که خوردن یا نوشیدن پروتئین یا کربوهیدرات‌ها قبل از ورزش می‌تواند عملکرد تمرینی را بهبود بخشد و ممکن است به شما اجازه دهد برای مدت طولانی‌تر یا با شدت بالاتر ورزش کنید.

از استفاده هر گونه غذای چرب که هضم آن اهسته و به سختي انجام می شود و مدت زيادي در معده باقی می ماند خودداری کنید، زیرا امکان دارد سبب بروز مشکلاتی در معده شود. گوشت، شيريني جات، سرخ کردنی ها و چیپس از این گروه مواد به شمار میروند .

اگر قصد دارید تا یک ساعت بعد از صبحانه ورزش کنید، یک صبحانه سبک بخورید یا چیزی مانند نوشیدنی ورزشی بنوشید. برای حداکثر انرژی روی کربوهیدرات ها تمرکز کنید.

گزینه های صبحانه خوب عبارتند از:

غلات کامل یا نان تست سبوس دار

بهترین نان برای ورزشکاران نان 100٪ غلات کامل است. ورزشکاران به مقادیر زیادی پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارند که هر دوی آنها را می توان در نان 100 درصد غلات کامل یافت. نان 100% غلات کامل همچنین فیبر و سایر ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز ورزشکاران را برای سالم ماندن و تناسب اندام فراهم می کند.

قبل از تمرین می توانید یک تکه نان سبوس دار یا یک موز با یک قاشق کره بادام زمینی میل کنید.

آب میوه طبیعی

آب رسانی به بدن قبل از انجام تمرینات یک نکته کلیدی محسوب می شود. نوشیدنی های مناسب قبل از تمرین می توانند تفاوت زیادی در عملکرد و تقویت شما ایجاد کنند. در واقع، بدن ما برای کار سخت باید انرژی کافی داشته باشد. چه در حال انجام کار و یا وزنه برداری و ورزش، باید انرژی مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. برای دریافت سوخت تقویت‌کننده انرژی قبل از تمرین، می‌توانید از  آب میوه های طبیعی استفاده کنید. سیب، لیمو و هویج بهترین میوه برای تهیه آب میوه هستند.

موز

موز یکی از محبوب ترین میان وعده های قبل از تمرین است که سرشار از کربوهیدرات است که به راحتی هضم می شود. مصرف کربوهیدرات ها می تواند ذخایر گلیکوژن را افزایش دهد، که شکل گلوکز ذخیره شده در ماهیچه ها و کبد است و برای تامین انرژی در طی بسیاری از انواع ورزش استفاده می شود. موز می‌تواند انتخاب خوبی، به عنوان میان‌ وعده قبل از تمرین باشد. زیرا می‌تواند انرژی طولانی‌ مدت بدن شما را تامین کند، بدون اینکه شما را سنگین کند یا باعث ناراحتی معده شود.

ماست

انواع ماست بخصوص ماست یونانی منبع عالی پروتئین است که به جلوگیری از آسیب عضلانی کمک می کند و روند بهبودی را تسریع می بخشد. سعی کنید این میان وعده را یک تا دو ساعت قبل از ورزش بخورید. شما  می توانید برای افزودن مقداری کربوهیدرات سالم به ماست روی آن عسل، میوه یا گرانولای خانگی اضافه کنید.

کره بادام زمینی

کره بادام زمینی به شما کمک می کند احساس سیری کنید و این می تواند به دفع هوس های بعد از تمرین و پرخوری کمک کند. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که خوردن مقادیر کم بادام زمینی می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.

تخم مرغ

تخم مرغ منبع عالی پروتئین است و یک غذای متعادل و کم کالری است. سفیده تخم مرغ پروتئین را تامین می کند، در حالی که زرده ویتامین ها، مواد معدنی و چربی های سالم را تامین می کند. پروتئین قبل از تمرین به بهبود عملکرد و ریکاوری عضلات کمک می کند.

گرانولا بار کم چرب

میوه و غلات موجود در گرانولا بار می تواند یک میان وعده کامل قبل از تمرین باشد که به بدن شما سوخت اضافی بدهد و انرژی شما را افزایش دهد. گرانولا بار سرشار از فیبر مفید و چربی های غیراشباع بوده و یک میان وعده ایده آل قبل از ورزش است.

خرما

اگرچه خرما به طور طبیعی قند بالایی دارد، اما قند خون را به سرعت افزایش نمی دهد. در عوض، آنها نوعی کربوهیدرات با آزادسازی آهسته را ارائه می دهند که به شما اجازه می دهد یک جریان ثابت انرژی برای سوخت تمرین شما ایجاد کند.

بلغور جو دوسر

روز خود را با یک کاسه بلغور جو دوسر پر فیبر، غلات کامل و میوه شروع کنید. بدن شما کربوهیدرات های موجود در این ترکیب را کندتر هضم می کند، بنابراین قند خون شما ثابت می ماند و برای مدت طولانی تری احساس انرژی خواهید کرد. شما می توانید برای دریافت دوز اضافی پروتئین و کلسیم استخوان ساز، مقداری شیر کم چرب را به آن اضافه کنید.

قهوه

مصرف کافئین ( مانند قهوه) در بدن بعنوان محرک سیستم عصبی مرکزي عمل ميکند و با افزایش سوخت چربی ها براي تأمين انرژی، مقاومت فرد را افزایش مي دهد و در نتيجه سبب حفظ گلیکوژن در ماهیچه ها می گردد. اما بعضی اشخاص به این ماده حساسیت شدید دارند و با مصرف آن دچار علایمی مثل تهوع، لرزش عضلات و سردرد می شوند. کافئین زیاد ادرارآور است و منجر به کاهش آب بدن و پائین امدن عملکرد فرد می گردد. کسانی که به خوردن قهوه عادت دارند میتوانند یک فنجان قهوه قبل از ورزش میل نمایند.

هشدار: کافئین می تواند خواب شما را مختل کند، پس از آن در بعدازظهر اجتناب کنید.

مراقب میزان سهم غذایی خود باشید!

به طور کلی پیشنهاد می شود:

• وعده های غذایی بزرگ را حداقل 3 تا 4 ساعت قبل از ورزش بخورید.
• وعده های غذایی کوچک یا میان وعده را حدود 1 ساعت یا 90 دقیقه قبل از ورزش بخورید.

خوردن بیش از حد غذا قبل از ورزش باعث می شود احساس تنبلی کنید و خوردن خیلی کم ممکن است انرژی لازم را برای حفظ قدرت در طول تمرین به شما را ندهد پس تعادل را حفظ کنید.