بهترین ویتامین ها برای کودکان + رژیم غذایی، ملاحظات و موارد دیگر

یک رژیم غذایی متعادل، مواد مغذی لازم برای رشد و نمو کودکان را فراهم می کند. با این حال، کودکانی که رژیم غذایی محدودی می خورند یا توانایی جذب یا ساخت برخی از مواد مغذی را ندارند، ممکن است به مکمل ها نیاز داشته باشند.

در این مقاله ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز کودکان برای رشد و نمو سالم بیان شده و در مورد چگونگی به دست آوردن این ویتامین ها از رژیم غذایی توصیه می شود. همچنین اطلاعاتی درباره زمان نیاز کودکان به مکمل ها و نکات کلی در مورد تغذیه برای والدین ارائه می شود.

ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای کودکان

ویتامین ها و مواد مغذی برای رشد و نمو کودک مهم هستند.

کودکان از یک رژیم غذایی که شامل همه گروه های غذایی ضروری است به منظور تقویت و سلامتی بهره مند می شوند.

برنامه ریزی برای وعده غذایی کودک شامل تمام عناصر مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی لازم می تواند شروع سالمی را در رشدشان برای آنها ایجاد کند.

در زیر برخی از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مورد نیاز کودکان آورده شده است.

کلسیم

طبق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، نوجوانان تا سن 18 سالگی برای زنان و 20 سالگی برای مردان به 90 درصد از اوج توده استخوانی خود می رسند. به همین ترتیب، رژیم غذایی کودک باید حاوی تمام مواد مغذی ضروری برای سلامت استخوان باشد.

ریز مغذی های زیر برای ساختن استخوان های سالم با کلسیم کار می کنند:

• ویتامین D
• ویتامین K
• منیزیم

دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها نیازهای کلسیم روزانه زیر را برای کودکان در سنین مختلف فراهم می کند:

• کودکان 1 تا 3 ساله: 700 میلی گرم در روز
• کودکان 4 تا 8 ساله: 1000 میلی گرم در روز
• کودکان 9 تا 18 ساله: 1300 میلی گرم در روز

منابع

غذاهای لبنی مانند شیر، ماست و پنیر منابع خوبی از کلسیم هستند. یک لیوان شیر 230 میلی لیتری، 300 میلی گرم کلسیم تأمین می کند.

منابع خوب دیگر کلسیم عبارتند از:

• سبزیجات سبز برگ
• حبوبات
• آجیل
• غلات صبحانه و آب میوه های غنی شده با کلسیم

ویتامین D

ویتامین D به ساختن استخوان های قوی کمک کرده و از راشیتیسم در دوران کودکی جلوگیری می کند. این وضعیت باعث نرم و ضعیف شدن استخوان ها می شود.

کودکان زیر 12 ماه روزانه به 400 واحد بین المللی (IU) یا 10 میکروگرم ویتامین D نیاز دارند. کودکان 1 تا 18 ساله هر روز به 600 واحد بین المللی یا 15 میکروگرم نیاز دارند.

منابع

قرار گرفتن در معرض نور خورشید باعث تولید ویتامین D3 در پوست می شود. سپس فرد ویتامین را در سلول های کبدی و چربی خود ذخیره می کند.

مشخص نیست که فرد برای حفظ سطح کافی ویتامین D به چه میزان قرار گرفتن در معرض آفتاب نیاز دارد. برخی از محققان پیشنهاد می کنند که 5 تا 30 دقیقه قرار گرفتن در معرض آفتاب حداقل دو بار در هفته و بدون ضد آفتاب می تواند باعث تولید کافی ویتامین D شود.

با این حال، قرار گرفتن در معرض آفتاب ممکن است خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش دهد. کودکان باید همیشه از کرم ضد آفتاب استفاده کنند تا این خطر را کاهش دهد حتی اگر این امر باعث جلوگیری از جذب ویتامین D شود.

غذاهای بسیار کمی حاوی ویتامین D هستند. غذاهای غنی شده بیشتر ویتامین D موجود در رژیم غذایی آمریکایی را تأمین می کنند و یک فنجان شیر حاوی 100 IU است.

برخی از منابع غذایی ویتامین D عبارتند از:

• شیرهای گیاهی غنی شده مانند شیر بادام، شیر سویا و شیر جو دوسر
• غلات صبحانه غنی شده، آب میوه و مارگارین
• ماهی های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی تن و ماهی خال مخالی
• روغن جگر ماهی

غذاهای زیر نیز حاوی مقادیر کمی ویتامین D هستند:

• جگر گاو
• زرده تخم مرغ
• پنیر

ویتامین های گروه B

انواع مختلفی از ویتامین های گروه B وجود دارد. بر اساس داده های سرویس بهداشت ملی در انگلستان، بیشتر ویتامین های گروه B به بدن کمک می کند تا انرژی حاصل از غذا را آزاد کند. به همین ترتیب، آنها برای حمایت از انرژی مورد نیاز کودک حیاتی هستند.

کودکان همچنین برای موارد زیر به ویتامین B نیاز دارند:

• خون سالم
• متابولیسم سالم
• رشد عصبی سالم
• پوست و چشم سالم

منابع

کودکان می توانند ویتامین های گروه B را از منابع غذایی زیر بدست آورند:

• گوشت، مرغ و ماهی
• شیر
• تخم مرغ
• سویا
• غلات کامل
• غذاهای غنی شده با ویتامین های گروه B

آهن

آهن به گلبول های قرمز کمک می کند تا اکسیژن را به بدن منتقل کنند.

آهن در تمام مراحل رشد کودک مهم است. کودکان بین 1 تا 18 سال بسته به سن و جنس خود بین 7 تا 15 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند.

آهن به دو شکل وجود دارد: هم و غیر هم.

آهن هِم

آهن هم در محصولات حیوانی وجود دارد، مانند:

• گوشت قرمز از جمله گوشت گاو، گوشت خوک و بره
• ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی تن و ماهی خال مخالی
• مرغ و بوقلمون
• تخم مرغ

آهن غیر هِم

گیاهان و محصولات غذایی غنی شده حاوی آهن غیر هم هستند. فرد می تواند با همراه کردن آن با غذاهایی که سرشار از ویتامین C هستند، به جذب آهن غیر هِم خود کمک کند.

منابع آهن غیر هم شامل:

• غلات نوزاد غنی شده با آهن
• سبزیجات با برگ سبز تیره
• لوبیا و عدس
• توفو

ویتامین C

ویتامین C یکی از مواد مغذی اصلی است که کودکان برای عملکرد و رشد سیستم ایمنی بدن به آن نیاز دارند. همچنین به حفظ سلامت پوست، استخوان ها و رگ های خونی کمک می کند.

کودکان بسته به سن و جنسیت شان بین 15 تا 75 میکروگرم ویتامین C در روز نیاز دارند.

منابع

بسیاری از میوه ها و سبزیجات حاوی ویتامین C هستند. پخت و پز می تواند محتوای ویتامین C را از بین ببرد بنابراین تهیه مواد غذایی خام برای کودک مفید است.

منابع خوب ویتامین C عبارتند از:

• مرکبات مانند پرتقال، لیمو و گریپ فروت
• کیوی
• توت فرنگی
• انبه
• گوجه فرنگی و آب گوجه فرنگی
• فلفل دلمه ای
• سیب زمینی

ویتامین A

ویتامین A برای رشد و ترمیم بافت ضروری است. همچنین به حمایت از سلامت پوست و بینایی کمک می کند.

کودکان بسته به سن و جنسشان بین 300 تا 900 میکروگرم ویتامین A در روز نیاز دارند.

منابع

منابع غذایی ویتامین A شامل موارد زیر است:

• سبزیجات مانند هویج، سیب زمینی شیرین و اسفناج
• محصولات لبنی
• جگر

کدام کودکان به مکمل نیاز دارند؟

طبق گفته های آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، کودکان نوپا و بزرگتری که رژیم متعادلی دارند معمولاً به مکمل های ویتامین و مواد معدنی احتیاج ندارند.

با این حال، کودکانی که در معرض کمبود مواد مغذی هستند ممکن است به یک مکمل نیاز داشته باشند. در زیر چند نمونه ذکر شده است که در آنها ممکن است مکمل غذایی لازم باشد.

کودکانی که از رژیم گیاهخواری یا وگان دارند

کودکانی که از رژیم وگان استفاده می کنند نیاز به مصرف مکمل ویتامین B12 دارند. زیرا ویتامین B12 فقط در محصولات حیوانی مانند گوشت و لبنیات وجود دارد. برخی از غذاهای غنی شده گیاهی حاوی ویتامین B12 هستند.

انجمن رژیم های غذایی آمریکا توصیه می کند که یک رژیم گیاهخواری کاملاً برنامه ریزی شده برای افراد در تمام مراحل زندگی مناسب است.

کودک ممکن است به یک مکمل نیاز داشته باشد اگر رژیم غذایی گیاهی بخورد که شامل همه گروه های غذایی ضروری نباشد.

والدین می توانند از یک متخصص تغذیه در مورد برنامه ریزی وعده های غذایی و میان وعده های گیاهی برای کودک خود راهنمایی بخواهند.

کودکان مبتلا به بیماری سلیاک

بیماری سلیاک نوعی بیماری خود ایمنی است که در آن مصرف گلوتن باعث حمله سیستم ایمنی به بافت های روده کوچک می شود.

کودکانی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند، به دلیل آسیب دیدن مخاط روده، نمی توانند مواد مغذی را به طور موثر جذب کنند. آنها اغلب به ویتامین ها و مواد معدنی اضافی به صورت مکمل نیاز دارند. پزشک می تواند به والدین یا مراقبت کنندگان در مورد بهترین نوع مکمل برای تهیه آنها مشاوره دهد.

کودکانی که پوست تیره تری دارند

طبق گفته وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده، كودكانی كه پوست تیره دارند، ممكن است سطح ویتامین D كمتری از آنهایی كه پوست روشن دارند، داشته باشند زیرا پوست تیره حاوی غلظت بالاتری از رنگدانه ملانین است. ملانین جذب نور خورشید را کاهش می دهد، در نتیجه توانایی پوست در تولید ویتامین D کاهش می یابد.

با این حال، مقاله ای در سال 2018 تناقض میان سیاه پوستان آمریکایی را برجسته می کند. اگرچه سیاه پوستان آمریکایی به میزان قابل توجهی سطح ویتامین D کمی دارند  اما مشکلات سلامتی مرتبط با استخوان در آنها کمتر از سفیدپوستان آمریکایی است که وضعیت مشابهی در ویتامین D دارند.

به طور خاص، سیاه پوستان آمریکایی شکستگی کمتر و موارد کمتری از استئوپنی را تجربه می کنند. استئوپنی اصطلاح پزشکی برای تراکم استخوان کمتر از حد متوسط ​​است.

در حال حاضر هیچ دستورالعملی مبنی بر اینکه کودکان با پوست تیره تر به مکمل ویتامین D احتیاج دارند، وجود ندارد.

نکات مربوط به تغذیه کودک برای والدین

ابزار اطلاع رسانی وزارت کشاورزی ایالات متحده My Plate اطلاعاتی در مورد نحوه برنامه ریزی وعده غذایی کودک برای حمایت از رشد و نمو سالم ارائه می دهد.

برخی از کودکان ممکن است بیماری پزشکی زمینه ای داشته باشند که توانایی جذب برخی مواد مغذی را در آنها کاهش دهد. در چنین مواردی، پزشک می تواند توصیه کند که کدام مکمل را تهیه کنند.

هنگام تهیه یک مکمل غذایی، افراد باید یکی از آنها را انتخاب کنند که حاوی مقدار توصیه شده روزانه مواد مغذی لازم باشد. اکثر فرمول های مولتی ویتامین و مواد معدنی حاوی مواد مغذی به میزان متعادل هستند. افراد باید از دادن مکمل به کودک که حاوی مقادیر غذایی بیش از دستورالعمل های توصیه شده است، خودداری کنند.

والدین و مراقبان نیز باید مکمل هایی با بسته بندی ضد کودک انتخاب کنند. این باعث می شود کودکان از مکمل های غذایی استفاده نکنند که ممکن است آنها را با شیرینی اشتباه کنند.

خلاصه

یک رژیم غذایی متعادل باید ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای حمایت از رشد و نمو کودک را تأمین کند. با این حال، کودکانی که رژیم غذایی محدود دارند و کسانی که توانایی کمتری در جذب یا ایجاد برخی مواد مغذی دارند ممکن است به مکمل های غذایی نیاز داشته باشند.

نیازهای غذایی کودک با توجه به سن و جنس او ​​متفاوت خواهد بود. افراد باید برچسب های مکمل را به دقت بررسی کنند تا اطمینان حاصل کنند که آنها سطح مناسبی از مواد مغذی را برای کودک خود فراهم می کنند.

در صورت تردید، والدین و مراقبان می توانند با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد مکمل های مناسب مشورت کنند.

منبع:

medicalnewstoday