بهترین ویتامین ها برای مردان کدامند؟

بسیار ایده آل است که همه ما رژیم های غذایی بسیار کم فرآوری شده، ارگانیک و سرشار از مواد مغذی و پر از انواع غذاهایی که ویتامین های مورد نیاز ما را تأمین می کند، داشته باشیم. اما این برای بسیاری از آقایان همیشه ممکن نیست یا کمتر واقع بینانه است، بنابراین احتمال زیادی برای کمبودهای مواد مغذی و مشکلات بهداشتی وجود دارد. بسیاری از مردم تصور می کنند که کمبود ویتامین ها یا مواد معدنی عمدتاً یک مشکل جهان سومی در قرن بیست و یکم است اما در حقیقت تحقیقات به ما نشان می دهد که حتی در کشورهای توسعه یافته، بهترین ویتامین ها برای مردان به اندازه کافی مصرف نمی شوند.

امروزه درصد بالایی از مردان با خوردن یک “رژیم غذایی غربی” معمولاً حداقل یک نوع کمبود ویتامین یا مواد مغذی را تجربه می کنند که بیشتر به دلیل خوردن یک رژیم غذایی ضعیف است که عاری از غذاهای سرشار از ویتامین مانند سبزیجات و میوه می باشد. در سال 2009، گزارشی از NBC News اظهار داشت: “مطالعات نشان می دهد 77٪ از مردان به اندازه کافی منیزیم مصرف نمی کنند که این باعث می شود بسیاری از آنها از نظر ویتامین D کمبود داشته و ممکن است کمبود ویتامین B12 در رژیم های غذایی آنها با سوزش سر دل مشترک خود را نشان دهد و ما هنوز به مشکلاتی در مورد پتاسیم و ید اشاره نکرده ایم.”

اشتباه نکنید، مردان به همان اندازه مستعد هستند که زنان نسبت به کمبود سطح ویتامین و مواد معدنی واکنش نشان می دهند. برطرف کردن کمبودها و مصرف بیشتر مواد مغذی به بهبود بسیاری از جنبه های سلامت کلی مردان کمک می کند: قدرت و افزایش بهتر ماهیچه ها، متابولیسم سریع تر و از بین رفتن چربی، انرژی بیشتر، خواب بهتر، بهبود عملکرد جنسی و محافظت در برابر مشکلات سلامتی مانند حمله قلبی یا سرطان کرون و پروستات. به همین دلیل مهم است که مردها تا حد ممکن بهترین ویتامین ها را در رژیم غذایی خود بدست آورند، همانطور که برای جنس مخالف مصرف ویتامین ها برای خانم ها مهم است که بسیاری از آنها به دلیل همین کمبودهای مضر مشکلاتی دارند.

بهترین ویتامین ها برای مردان

در حالت ایده آل، مصرف مکمل های ویتامین لازم نیست. با این حال، شیوه زندگی غربی پر سرعت، اغلب رژیم های غنی از هر ماده مغذی مورد نیاز مردان برای سلامتی مطلوب را غیر ممکن می کند.

بهتر است برای انتخاب مناسب با پزشک مشورت کنید اما مولتی ویتامین های سرشار از غذاهای فوق العاده مانند آشواگاندا، ساو پالمتو، زنجبیل، جنسینگ و غیره پیشنهاد خوبیست.

در اینجا برخی از مهمترین و بهترین ویتامین ها برای آقایان آورده شده است تا مطمئن شوید که شما یا پارتنر خود به اندازه کافی از آنها استفاده می کنید:

1. ویتامین D3

کمبود ویتامین D یکی از شایع ترین کمبودها در مردان و زنان بالغ است. تخمین زده می شود که 45 تا 75 درصد کل بزرگسالان ایالات متحده تا حدی کمبود ویتامین D را تجربه می کنند، به خصوص کسانی که در آب و هوای سرد زندگی می کنند و بیشتر وقت خود را در خارج از خانه می گذرانند.

مردان برای تولید تستوسترون کافی، حفظ استخوان های قوی، محافظت از سلامت مغز، جلوگیری از اختلالات خلقی مانند افسردگی و کمک به کنترل کلسترول و فشار خون به ویتامین D3 نیاز دارند. ویتامین D3 همچنین می تواند به کاهش التهاب کمک کند، به همین دلیل برخی از مطالعات نشان داده اند که مردان دارای کمبود ویتامین D ممکن است تا 80 درصد بیشتر از کسانی که کمبود ندارند، دچار حمله قلبی یا سکته مغزی شوند.

ویتامین D3 را می توان از خوردن برخی غذاهای خاص مانند تخم مرغ، برخی از لبنیات و حتی قارچ های خاص دریافت کرد اما ما اکثر ویتامین D را از قرار گرفتن مستقیم در معرض آفتاب، بدون پوشیدن مقدار زیاد لباس یا هر گونه کرم ضد آفتاب دریافت می کنیم. با گذراندن 15-20 دقیقه خارج از خانه اکثر روزهای هفته بدون کرم ضد آفتاب، به دریافت ویتامین D کمک می کنید تا هنگام تماس با پوست تان سنتز شود. به علاوه بدن را با خورشید سم زدایی می کنید. در ماههای سرد سال، اگر نمی توانید به طور منظم به فضای بیرون بروید، برای دریافت دوز لازم، یک مکمل مصرف کنید.

2. ویتامین B12

در بسیاری از زنان و مردان کمبود ویتامین B12 رایج است، اگرچه دلایل این کمبود کمی متفاوت است. مطالعات نشان می دهد که اکثر آقایان معمولاً روزانه ویتامین B12 مورد نیاز خود را مصرف می کنند (از خوردن چیزهایی مانند گوشت گاو، مرغ و تخم مرغ) اما اغلب در جذب مناسب ویتامین B12 به دلیل مصرف دارو با مشکل مواجه هستند، به خصوص مردان مسن که چندین نسخه را به طور همزمان مصرف می کنند. داروهایی مانند داروهای مسدود کننده اسید و آنهایی که برای کنترل فشار خون یا دیابت مورد استفاده قرار می گیرند می توانند در جذب B12 در بدن اختلال ایجاد کنند که با توجه به کمبود ویتامین B12 می تواند به خستگی و مشکلات سیستم عصبی مرکزی منجر شود.

گزارشی از دانشکده پزشکی هاروارد اظهار داشت: برآوردها نشان می دهد که در حدود 3 تا 4 درصد از کل بزرگسالان به شدت با کمبود B12 مواجه هستند اما حدود 20 درصد در مرز هستند که باز هم خطرناک است. ویتامین B12 را می توان از خوردن بیشتر پروتئین های حیوانی، به ویژه گوشت گوسفند، گوشت گاو و ماهی سالمون به دست آورد. اگر از خوردن تعدادی یا تمام محصولات حیوانی خودداری می کنید و به طور مرتب از داروهای خاصی استفاده نمی کنید، ایده خوبی است که آزمایش دهید و برای تأمین نیازهای روزانه خود یک مکمل B12 اضافی مصرف کنید.

3. ویتامین های آنتی اکسیدانی (ویتامین های A  C و E)

داشتن یک رژیم غذایی سرشار از غذاهای حاوی آنتی اکسیدان زیاد مانند میوه و سبزیجات، به خصوص سبزیجات دارای برگ های تیره مانند اسفناج و کلم، بهترین راه برای دریافت آنتی اکسیدان های محافظ مانند ویتامین C و A می باشد. بزرگترین فایده آنها مبارزه با آسیب های رادیکال های آزاد (که به آن استرس اکسیداتیو نیز گفته می شود) است که روند پیری را تسریع می کند و مردان را در معرض خطر بزرگی مانند سرطان، کاهش عملکرد شناختی، کاهش بینایی و بیماری های قلبی قرار می دهد.

مصرف ویتامین های آنتی اکسیدانی در مردان با بزرگ تر شدن، به محافظت از سلول های سالم، جلوگیری از جهش سلولی و رشد تومور و هدر رفتن ذخیره عضلات/سارکوپنی، آسیب به عروق و از بین رفتن بافت کمک می کند. خشکی، تحریک پوست و ضعف در بینایی (از جمله شب کوری یا حساسیت به نور) می تواند نشانه پایین بودن ویتامین A یا ویتامین E باشد، در حالی که کمبود ویتامین C ممکن است در غالب سیستم ایمنی ضعیف یعنی اغلب مرییض بودن خود را نشان دهد یا لثه متورم شده و زیادی خون دماغ شوید.

رژیم غذای خود را با غذاهای سرشار از ویتامین C  (سبزیجات و میوه ها) به علاوه آجیل و دانه هایی مانند مغز بادام و تخمه آفتابگردان برای فواید ویتامین E رنگین کنید که در کاهش خطر ابتلای شما برای شرایطی مانند بیماری آلزایمر، آترواسکلروز و آسیب پوست و دیابت موثر است.

4. ویتامین K

ویتامین K برای ساختن و نگه داشتن استخوان های قوی، جلوگیری از لخته شدن خون و جلوگیری از بیماری های قلبی از اهمیت زیادی برخوردار است ( که در حال حاضر عامل شماره 1 مرگ و میر در بین مردان بالغ ساکن ایالات متحده و بسیاری از کشورهای غربی است). چرا ممکن است یک مرد دچار کمبود این ویتامین باشد؟ کمبود ویتامین K در مردانی که به طور مرتب سبزیجات یا لبنیات مصرف نمی کنند، بیشتر از کسانی است که مدت طولانی آنتی بیوتیک یا دارو مصرف می کنند و مردانی که از مشکلات روده مانند IBS یا بیماری التهابی روده رنج می برند، بیشتر دیده می شود.

ویتامین K1 در بسیاری از سبزیجات سبز رنگ یافت می شود، در حالی که ویتامین K2 در مواردی مانند لبنیات یافت می شود. بهترین راه برای پیشگیری از کمبود ویتامین K، خوردن مقدار زیادی سبزیجات مختلف از جمله سبزیجات با برگ سبز، کلم بروکلی، کلارد و کاهو به علاوه مقداری ماهی آزاد و تخم مرغ محلی است.

بهترین مولتی ویتامین برای آقایان حاوی این ویتامین ها است. علاوه بر این بهترین ویتامین های مهم برای مردان که در بالا ذکر شد، همه مردان باید تلاش کنند تا از این مواد معدنی ضروری و اسیدهای چرب نیز استفاده کنند:

5- منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی مهم است که در بیش از 300 فرآیند شیمیایی مختلف درگیر است. این ماده در تنظیم سطح کلسیم، پتاسیم و سدیم نقش دارد و از پیشگیری از شرایطی مانند فشار خون بالا، اسپاسم عضلات، سردرد و بیماری های قلبی کمک می کند. سطح منیزیم موجود در مواد غذایی مدرن کاهش یافته است که یکی از دلایلی است که ممکن است مردم بیشتر دچار کمبود آن شوند. هنگامی که انسان تحت فشارهای زیادی قرار دارد، اغلب کار می کند یا به نوعی اختلال گوارشی وجود دارد، احتمالاً سطح منیزیم کمی را تجربه می کند.

علائم کمبود منیزیم بسیار زیاد و متداول است: به عنوان مثال می توان به پیچ خوردگی عضلات، اضطراب و مشکل در خواب خوب اشاره کرد. از مصرف غذاهای سرشار از منیزیم، از جمله سبزیجات با برگ سبز، سبزیجات کریستالی، سبزیجات دریایی/جلبک، لوبیا، آجیل و دانه ها اطمینان حاصل کنید. همچنین ایده خوبی است که از منیزیم اضافی استفاده کنید زیرا مطالعات نشان می دهد بسیاری از افراد مسن مستعد کاهش جذب منیزیم، کاهش ذخایر منیزیم استخوان و از دست رفتن بیش از حد منیزیم از طریق ادرار هستند.

6. روغن های امگا 3

تحقیقات نشان داده است که فواید زیادی در خوردن ماهی بیشتر از حیوانات دیگر وجود دارد که از اسیدهای چرب امگا 3 سرشار هستند مانند ماهی سالمون، ساردین، ​​ماهی تن و هالیبوت. مکمل های روغن ماهی امگا 3 همچنین می تواند برای متعادل کردن اسیدهای چرب در رژیم غذایی شما مفید باشند. بیشتر افرادی که رژیم غذایی غربی دارند، اسیدهای چرب امگا 6 زیادی را مصرف می کنند که ضد التهابی است و در بسیاری از غذاهای بسته بندی شده و روغن های گیاهی وجود دارد اما تقریباً به اندازه اسیدهای چرب امگا 3 که ضد التهابی هستند و به طور خاص در غذاهایی مانند ماهی، تخم مرغ، آجیل و دانه ها یافت می شوند، کافی نیستند.

برخی از مردان ممکن است 10 برابر بیشتر از امگا 6 به نسبت امگا 3 مصرف کنند! به منظور پایین نگه داشتن سطح التهاب و محافظت از قلب، مغز و سیستم ایمنی بدن، این دو باید تعادل داشته باشند. خوردن ماهی آزاد چندین بار در هفته یا مصرف یک مکمل روغن ماهی امگا 3 برابر با تقریباً 1000 میلی گرم در روز، بهترین راه برای اطمینان از به دست آوردن تعادل لازم است.

7. پتاسیم

کمبود پتاسیم خطر ابتلا به مشکلات قلبی عروقی به خصوص فشار خون بالا را افزایش می دهد که تقریباً در هر سه مرد بالغ یک نفر را تحت تأثیر قرار می دهد. این بیماری همچنین با ضعف در سلامت استخوان ها، متابولیسم کند، خستگی (از آنجا که به سلول های شما کمک می کند تا از گلوکز برای انرژی استفاده کنند)، هضم ضعیف و اسپاسم عضلات در ارتباط است. بسیاری از بزرگسالان در ایالات متحده و سایر کشورهای توسعه یافته از پتاسیم کم رنج می برند. در واقع، تحقیقات انجام شده توسط USDA نشان می دهد که درصد قابل توجهی از بزرگسالان حتی نیمی از مقدار توصیه شده پتاسیم مورد نیاز خود را هم دریافت نمی کنند!

کمبود پتاسیم بیشتر در مردانی که به منظور درمان فشار خون بالا، دیابت یا بیماری عروق کرونر قلب از داروها یا ادرارآور استفاده می کنند، به علاوه در افرادی که ملین مصرف می کنند که اغلب برای یبوست است، مردانی که دارای سابقه اختلالات کلیوی یا آدرنال هستند و مردان الکلی دیده می شود. سعی کنید بیش از یک یا دو ساعت در روز ورزش کنید.

شما می توانید با خوردن غذاهایی مانند لوبیا، آووکادو، سیب زمینی شیرین، موز، ماهی سالمون و گوشت گاو، به رفع نیازهای پتاسیم خود کمک کنید. اگر دچار کمبود آب بدن هستید، تب دارید یا اسهال دارید، احتمال کمبود شما بیشتر است و باید بیشتر از حد معمول تلاش کنید.

عوامل خطرساز کمبود ویتامین ها در مردان

تحقیقات نشان می دهد که مردان در صورت داشتن یک رژیم غذایی فرآوری شده (غذاهای بسته بندی شده یا غذای آماده مصرف، برخلاف وعده های غذایی خانگی) احتمال ابتلا به کمبود ویتامین های خاص را بیشتر دارند. کسانی که در خانواده ای زندگی می کنند که وعده های غذایی و تغذیه ضعیفی دارند. همه این عوامل روی عادات شخصی افراد و بنابراین انتخاب مواد غذایی و مصرف چیزهایی مانند ویتامین ها، مواد معدنی کمیاب و آنتی اکسیدان ها تأثیر می گذارد.

13 ویتامین ضروری مورد نیاز مردان – از جمله می توان به ویتامین های C ،A ،D ،E ،K و ویتامین های گروه B (مانند تیامین و ویتامین B12) – به علاوه تعدادی از مواد معدنی مهم و اسیدهای چرب نیز اشاره کرد. شما می توانید سطح ویتامین یا مواد معدنی کم را بدون نشان دادن هیچگونه علائم یا نشانه قابل توجهی تجربه کنید، بنابراین فکر نکنید که به دلیل “طبیعی بودن” رژیم غذایی شما به طور قطع در بهترین وضعیت دریافت ویتامین ها برای مردان هستید.

عوامل خطرساز که باعث می شود مردان حداقل در یکی از ویتامین ها یا سایر مواد مغذی اساسی دچار کمبود شوند، عبارتند از:

• داشتن یک رژیم غذایی ضعیف، به ویژه عاری از سبزیجات و میوه های تازه
• پیر بودن (مطالعات نشان می دهد که وضعیت تغذیه ای در مردان مسن می تواند با کاهش میزان متابولیسم پایه و اشتها، کاهش ترشح معده و آب های گوارشی، تغییر در تنظیم مایعات و الکترولیت ها و بیماریهای مزمن تأثیر بگذارد.)
• سابقه نواقص خانوادگی و ژنتیکی
• اجتناب از بیشتر یا همه محصولات حیوانی (گیاهخوار بودن یا وگان بودن)
• داشتن هرگونه آلرژی غذایی که گروه های خاصی از غذا را کنار می گذارد و در فرآیندهای متابولیکی دخالت می کند، مانند آلرژی به محصولات لبنی
• کمبود وزن و به طور کلی مصرف بسیار کم کالری
• وضعیت اقتصادی – اجتماعی پایین، نداشتن آموزش و تجربه فقر (که می تواند خریدن غذاهای تازه و با کیفیت را سخت تر کند)
• بیماری هایی که بر جذب مواد مغذی در دستگاه گوارش تأثیر می گذارد
• مصرف داروهایی که اثر برخی ویتامین ها را خنثی می کنند

آیا رژیم شما برای تأمین ویتامین های مورد نیازتان کافی است؟

شاید شما همیشه یک رژیم غذایی کاملاً سالم بخورید و سعی کنید انواع غذاهای سرشار از مواد مغذی را هر روز در وعده های غذایی خود بگنجانید. اما باز هم نمی دانید که آیا شما هنوز هم ممکن است در معرض خطر کمبود برخی از بهترین ویتامین ها برای آقایان باشید یا خیر؟ عوامل خطرساز ذکر شده در بالا، کمبودهای مواد مغذی را در مردان شایع تر می کند، به این معنی که مصرف چندین مکمل در صورتی که چندین مورد کمبود برای شما وجود دارد، عاقلانه است. تحقیقات نشان می دهد که گروه های خاصی از مردان نیز مستعد کمبود ویتامین های کلیدی هستند که باعث می شود آنها برای تأمین نیازهای خود ویتامین ها و مواد معدنی اضافی را دز نظر داشته باشند:

اگر به ندرت غذاهای دریایی یا گوشت، تخم مرغ، لبنیات و مرغ می خورید:

گیاهخواران و وگان ها به احتمال زیاد از نظر ویتامین B12، آهن، برخی اسیدهای آمینه ضروری و امگا 3 دچار کمبود هستند. اگر از همه غذاهای حیوانی پرهیز می کنید، ایده ای هوشمندانه است که یک مکمل روزانه مصرف کنید و اگر به طور مرتب ماهی یا غذاهای دریایی مصرف نمی کنید، احتمال آن وجود دارد که بهتر باشد از امگا 3 اضافی استفاده کنید.

کمبود آهن یکی از شایعترین کمبودها در سراسر جهان است و در حالی که بسیاری از افراد فکر می کنند فقط زنان هستند که به طور معمول از کمبود آهن و کم خونی رنج می برند، اما در مردان نیز ممکن است این کمبود وجود داشته باشد. در نظر داشته باشید که حداقل برخی از پروتئین های حیوانی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و یا منابع گیاهی آهن غیر هم (مانند دانه ها و لوبیا) را با غذاهای سرشار از ویتامین C برای تقویت جذب آهن مصرف کنید.

اگر شما سابقه مشکلات روده ای دارید که مانع از جذب می شود:

حتی اگر رژیم غذایی شما پر از مواد مغذی باشد ولی بدن شما نتواند به طور صحیح از آنها استفاده کند، خوب نیست. عدم وجود آنزیم های خاص گوارشی و اسیدهای معده می تواند در چگونگی جذب ویتامین ها اختلال ایجاد کند. این مشکل به ویژه در بین مبتلایان به بیماری های التهابی روده یا آلرژی های غذایی شایع است، مردان مسنی که به طور طبیعی اختلال در عملکرد دستگاه گوارش به دلیل پیری را تجربه می کنند، به علاوه افرادی که التهاب بالایی دارند.

اگر شما دارویی مصرف می کنید:

مصرف داروهای رایج می توانند سطح ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی شما را کاهش دهند و مطالعات نشان می دهد که تقریباً 50 درصد از بزرگسالان آمریکایی مرتباً حداقل یک دارو مصرف می کنند (20 درصد از آنها سه دارو یا بیشتر مصرف می کنند). برای نمونه، آنتی بیوتیک ها معمولاً جذب مواد معدنی مهم مانند کلسیم، منیزیم، آهن و روی را با اتصال به آنها در دستگاه گوارش مسدود می کنند.

آنتی اسیدها، داروهای کاهش دهنده کلسترول، داروهایی که برای کنترل فشار خون بالا و آنهایی که برای دیابت استفاده می شوند نیز باعث تغییر در pH طبیعی محیط دستگاه گوارش فوقانی می شوند و با نحوه متابولیزه شدن بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ارتباط برقرار می کنند. حداقل یک بار در سال آزمایش دهید و در نظر بگیرید که یک مولتی ویتامین مبتنی بر غذا را به طور روزانه مصرف کنید تا بتوانید بدنتان را ایمن نگه دارید.

منبع:

draxe