اگر ساخت سیکس پک آسان بود، تقریباً هرکسی دوست داشت که آن را داشته باشد. این نه تنها تلاشی واقعی و دشوار می طلبد، بلکه دانستن “چگونه” سوزاندن چربی شکم به درستی و با سرعت یک چالش بزرگ است.
هدف ما این است که بهترین و کاربردی ترین روش برای سوزاندن چربی شکم را به شما نشان دهیم تا بتوانید در نهایت شکمی صاف و زیبا داشته باشید. ما مایک جکسون، مشاور تغذیه و متخصص تحولات جسمی و فیزیکی را داریم تا به شما کمک کند اندامی زیبا داشته باشید. با استفاده از این تمرینات کالری های ناخواسته را بسوزانید تا سریع چربی شکم شما آب شود و از بین برود.
بهترین ورزش ها و تمرینات برای سوزاندن چربی شکم
1. دویدن یا پیاده روی
خوب شما احتمالاً فکر می کنید چگونه حرکت دادن پاهای شما می تواند شکم شما را کوچک کند؟ خوب، واقعیت این است که هیچ راهی برای هدف قرار دادن چربی شکم به طور مستقیم وجود ندارد. ژنتیک شما تصمیم می گیرد که چربی در بدن شما چطور حل شود، بنابراین بهترین کار برای شروع حرکت است.
هنگام ورزش، کالری سوخته و درصد چربی بدن کاهش می یابد. بنابراین، ورزش نه تنها به شما در از دست دادن چربی شکم کمک می کند بلکه باعث از بین رفتن چربی از مناطق دیگر هم می شود. دویدن و پیاده روی سریع بهترین تمرین چربی سوزی است. به علاوه، تنها تجهیزات مورد نیاز شما یک جفت کفش مناسب است. بین این دو، دویدن کالری بیشتری می سوزاند اما پیاده روی هم واقعا بی تاثیر نیست.
دویدن و پیاده روی می تواند بخشی از روتین تمرینی شما باشد و فراموش نکنید که اگر از دست دادن وزن خود را هدف قرار داده اید، گرم و سرد کردن را نیز به خاطر داشته باشید.
2. دستگاه الپتیکال
برخی از ما دیگر مفاصل محکم و جوانی نداریم و آهسته دویدن بدون مشکل و دردسر است. خبر خوب این است که دستگاه الپتیکال یک تمرین کاردیو با تأثیر شدید و کم فشار را ارائه می دهد. در حقیقت فرد می تواند در مدت 30 دقیقه حدود 300 کالری را روی یک دستگاه الپتیکال بسوزاند. این تقریباً به اندازه سوزاندن کالری در حال دویدن است اما بدون ساییدگی و پارگی.
3. دوچرخه سواری
دوچرخه سواری یکی دیگر از ورزش های کاردیو است که کمترین فشار را بر روی شما دارد. لازم به ذکر نیست، این یک راه عالی برای سفر یا دیدن حومه شهر است. بسته به سرعت و شدت میانگین، فرد می تواند در طی 30 دقیقه دوچرخه سواری بین 250 تا 500 کالری بسوزاند.
4. تمرین دوچرخه
سوزاندن چربی بدن و شکم با تمرینات کاردیو نیمی از این راه دشوار است. نکته بعدی تقویت عضلات شکمی است که پس از سوزاندن چربی شما باید برای آن برنامه ریزی کنید. در یک مطالعه جدید تمرینات مختلف چربی سوزی شکم از بهترین تا بدترین در رتبه بندی قرار گرفتند. تمرین دوچرخه به عنوان تمرین شماره یک به دلیل تثبیت شکم، چرخش بدن و فعالیت بیشتر عضلات شکمی در رتبه اول قرار دارد.
اینها برخی از تمرینات دوچرخه است که می توانید قبل از شروع دوچرخه سواری در خانه انجام دهید:
-روی پشت خود دراز بکشید و دستانتان را پشت سرتان قلاب کنید.
-در هنگام بلند کردن سر و شانه ها از زمین، زانوها را به سمت قفسه سینه خود بلند کنید.
– آرنج راست را به زانوی چپ خود برسانید و پای راست را صاف کنید.
– طرفین مخالف را انجام دهید. آرنج سمت چپ را به زانوی راست خود برسانید و پای چپ را صاف کنید.
– برای شبیه سازی حرکت پدال، حرکت طرفین را ادامه دهید.
– تنفس باید آرام و یکنواخت باشد.
– مجموعا 1 تا 3 بار با تکرار 12 تا 16 بار
5. تمرین Captain’s chair leg raise
برای این تمرین به صندلی کاپیتان احتیاج دارید که در بیشتر سالن های بدنسازی وجود دارد. این صندلی دارای پشتی خمیده و دارای زیر بغل است و در آن پاهای شما آویزان می ماند. روی صندلی بایستید و میله های دسته را بگیرید.
-در حالی که زانوها را به سینه نزدیک می کنید، پشت خود را صاف جلوی پد بگیرید.
-سپس پایین پاها را به عقب برگردانید.
-برای شدت بیشتر، هنگام بلند کردن آنها، پاها را صاف نگه دارید.
– مجموعا 1 تا 3 بار با تکرار 12 تا 16 بار
6. حرکت کرانچ با توپ
این تمرین به ثبات زیادی نیاز دارد که عضلات بیشتری را درگیر می کند و برای آن به توپ تمرینی احتیاج خواهید داشت.
– روی توپ دراز بکشید به طوری که کمر شما پشتیبانی شود و پاها به طور محکم روی زمین کاشته شوند.
– دستها را در پشت قفسه سینه یا پشت سر قرار دهید.
-نیم تنه بالای خود را کنترل کرده و آن را به سمت بالا و جلو بکشید.
در هر شرایطی توپ را حفظ کنید و سعی کنید پشت تان کاملا با توپ در تماس باشد.
-دم و بازدم را هم فراموش نکنید.
– مجموعا 1 تا 3 بار با تکرار 12 تا 16 بار
7. کرانچ با پاهای عمودی
کرانچ با پاهای عمودی شبیه به یک کرانچ معمولی است اما به شما این امکان را می دهد که پاهای خود را مستقیم نگه دارید که باعث می شود عضلات شکمی سخت تر کار کنند و شدت تمرین را افزایش می دهد.
-دراز بکشید و دست هایتان را پشت سر خود نگه دارید.
-پاها را عمود نگه دارید و زانوهایتان را صاف کنید.
-عضلات شکم تان را خم کنید تا بتوانید راحت تر سر و شانه هایتان را از کف زمین بلند کنید.
-باز به عقب برگردید.
-تمام مدت پا را روی هوا نگه دارید.
-وقتی خم می شوید بازدم داشته باشید و وقتی استراحت می کنید دم داشته باشید.
– مجموعا 1 تا 3 بار با تکرار 12 تا 16 بار
8. کرانچ معکوس
همچنین کرانچ معکوس در لیست تمرینات شکمی به عنوان پنجمین تمرین برای تقویت عضلات قرار گرفت.
– روی زمین صاف دراز بکشید و بازوهایی تان را در کنار بدن خود نگه دارید.
-پاهای خود را از کف زمین بلند کنید تا زانوها زاویه 90 درجه ایجاد کنند.
عضلات شکمی را کنترل کرده و سر و شانه ها را از زمین بلند کنید.
-هنگام خم شدن بازدم و هنگام پایین آمدن دم داشته باشید.
– مجموعا 1 تا 3 بار با تکرار 12 تا 16 بار
سوزاندن چربی شکم شما یک مسئله مهم است
سوزاندن چربی بدن و ایجاد عضله می تواند یک موفقت بزرگ باشد. بهترین راه برای سوزاندن چربی بدن از طریق تمرینات کاردیو مانند دویدن، پیاده روی، دستگاه الپتیکال و دوچرخه سواری است. با این تمرینات، سوزاندن چربی شکم، از بین بردن پهلو و ساختن یک سیکس پک می تواند کاملاً به خوبی انجام می شود. بنابراین هم اکنون شروع کنید تا عضلات شکمی عالی داشته باشید.
منبع:
timesofindia.indiatimes
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه