بهترین ملین های طبیعی برای کمک به عملکرد روده

یبوست یکی از شایع ترین مشکلات بهداشتی گزارش شده است که طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت، حدود 16 درصد از بزرگسالان ایالات متحده و یک نفر از هر سه بزرگسال بالای 60 سال را تحت تأثیر قرار می دهد. چه چیزی به رفع سریع یبوست کمک می کند؟ در حالی که تعدادی از داروهای بدون نسخه برای درمان سریع این بیماری در دسترس هستند اما همه آنها بی خطر در نظر گرفته نمی شوند. در عوض، ملین های طبیعی نیز وجود دارند که می‌ توانند به همان اندازه برای برخی افراد مؤثر باشند.

ملین های طبیعی به شکل غذاها، نوشیدنی ها و گیاهان خاص، بیش از 2000 سال است که برای اهداف سلامتی برای کاهش یبوست استفاده می شود.

مردم همیشه می دانستند که حرکات روده برای سلامتی لازم است اما در جامعه پر سرعت امروزی، رژیم غذایی نامناسب، استرس یا مسافرت های مکرر می تواند مانع هضم خوب شما شود.

چه کسانی می توانند از ملین های طبیعی بهره ببرند؟

امروزه، ده‌ ها ملین مختلف در بازار برای کمک به افرادی که مکرراً دچار یبوست می‌ شوند، موجود است. از چای‌ های گیاهی و تنتورهای سم‌ زدایی گرفته تا قرص‌ ها و تنقیه. از نظر فنی، چندین نوع ملین وجود دارد که به روش‌ های مختلف عمل می‌ کنند که شامل عوامل محرک، محصولات نمکی و اسمزی، مواد حجیم‌ کننده و سورفکتانت‌ ها می‌ شود.

با این حال، مسهل های طبیعی (مانند آب ساده) اغلب بدون عوارض جانبی ناخوشایندی که ملین های بدون نسخه می توانند ایجاد کنند، کار را انجام می دهند.

درک این نکته مهم است که اگرچه ملین های بدون نسخه یا نسخه ای ممکن است در کوتاه مدت به رفع علائم یبوست کمک کنند اما در نهایت هیچ مشکل اساسی گوارشی را برطرف نمی کنند. در واقع، آنها می توانند مشکل را حتی بدتر کنند. آنها ممکن است عوارض جانبی ناخواسته و خطرناکی ایجاد کنند و حتی اعتیاد آور شوند زیرا بدن به مرور زمان برای عملکرد صحیح به آنها تکیه می کند.

بدن ما توانایی طبیعی شگفت انگیزی برای پاکسازی و سم زدایی به تنهایی دارد. ما فقط باید مواد مغذی و مایعات آبرسان مناسب را تامین کنیم.

یبوست کوتاه مدت یا مزمن می تواند به دلایل مختلفی رخ دهد، از جمله:

• خوردن یک رژیم غذایی که هم فیبر نامحلول و هم فیبر محلول ندارد.
• کم آبی بدن
• استرس
• کمبود خواب

در مورد مدفوع چه چیزی “طبیعی” در نظر گرفته می شود؟ اکثر متخصصان معتقدند که رفتن به دستشویی حداقل سه بار یا بیشتر در هفته مهم است اما تعداد دفعاتی که فرد باید در هر روز یا هفته انجام دهد از فردی به فرد دیگر متفاوت است، بنابراین یک عدد مشخص وجود ندارد که کاملاً “عادی” و سالم در نظر گرفته شود.

نکته پایانی این است که اگر در حال حاضر حداقل این مقدار دفع ندارید، ابتدا تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی خود ایجاد کنید (مثلاً خوردن فیبر بیشتر، ورزش و کاهش استرس) که برای حل مشکل در دراز مدت بسیار مهم است.

بهترین ملین های طبیعی

چه غذاهایی شما را فوراً ناچار به دفع می کنند؟ بیشتر غذاهایی که حرکات منظم روده را تقویت می کنند، فوراً جواب نمی دهند بلکه به شما کمک می کنند تا در درازمدت حرکات روده تان “منظم” شود.

در اینجا بهترین ملین های طبیعی برای ورود به رژیم غذایی روزانه یا حداقل هفتگی آورده شده است:

1. فیبر

بیشتر بزرگسالان و کودکان می توانند فیبر بیشتری بخورند. در حالی که افزایش مصرف غذاهای پر فیبر به تنهایی ممکن است تمام موارد یبوست را حل نکند اما قطعا یکی از اولین قدم هایی است که باید برداشته شود.

در واقع، یک متاآنالیز منتشر شده در مجله جهانی گوارش به این نتیجه رسید: «مصرف فیبر غذایی به وضوح می‌ تواند دفعات مدفوع را در بیماران مبتلا به یبوست افزایش دهد.»

چه چیزی یک رژیم غذایی با فیبر بالا در نظر گرفته می شود؟ مطمئن شوید که قصد دارید بین ۲۵ تا ۴۰ گرم فیبر در روز دریافت کنید.

مردان بالغ و افراد بزرگتر به مقدار بیشتری نسبت به زنان و افراد کوچکتر نیاز دارند. شما همیشه باید فیبر خود را از منابع طبیعی (غذاهای فرآوری نشده و کامل) تا حد امکان دریافت کنید، برخلاف موارد مصنوعی که در بارها، شیک ها و غیره «پر فیبر» فرآوری شده یافت می شوند.

میوه ها و سبزیجات با فیبر بالا عبارتند از:

• آووکادو
• گلابی آسیایی
• توت ها
• انجیر
• نخود فرنگی
• بامیه
• کلم بروکسل

2. آب

فواید آب آشامیدنی افسانه ای است اما اغلب نادیده گرفته می شود. کلیه ها و کبد شما برای تمیز کردن خون، تولید ادرار و کمک به بدن برای خلاص شدن از شر مواد زائد به آب نیاز دارند.

زمانی که آب می نوشید، کمتر با یبوست و اسهال مواجه می شوید که در برخی موارد با کم آبی بدن بدتر می شود. مصرف آب خود را افزایش دهید تا به روده شما کمک کند منظم بماند. موسسه پزشکی بین 9 تا 13 فنجان در روز را برای بزرگسالان توصیه می کند.

3. غذاهای پروبیوتیک

پروبیوتیک ها “باکتری های خوب” در روده شما هستند که می توانند انواع مختلف “باکتری های بد” را متعادل کنند. آنها به ایجاد یک محیط سالم در “میکرو فلور” روده شما کمک می کنند و می توانند به شما کمک کنند تا از مشکلات گوارشی، از جمله یبوست یا اسهال خلاص شوید.

غذاهای پروبیوتیک شامل کفیر، کومبوچا، کلم ترش، کیمچی و ماست پروبیوتیک است.

فقط مطمئن شوید هنگام خرید محصولات لبنی، همیشه محصولات ارگانیک را انتخاب کنید زیرا هضم آنها آسان تر است، مانند محصولات شیر بز، کفیر ارگانیک، محصولات لبنی خام یا لبنیات فاقد کازئین A1. این امکان وجود دارد که لبنیات پاستوریزه و هموژنیزه با کیفیت پایین یا به طور کلی لبنیات بیش از حد (به ویژه اگر فردی علائم عدم تحمل لاکتوز را داشته باشد)، باعث التهاب شود و به اختلال عملکرد گوارشی کمک کند.

4. آلوئه ورا

بهترین ملین که سریع اثر می کند چیست؟ برخی می گویند آب آلوئه ورا یکی از قدیمی ترین ملین های طبیعی است که به خوبی درباره آن تحقیق شده است.

این ماده مملو از آنزیم ها، ویتامین ها، مواد معدنی و الکترولیت هایی است که در نرم شدن مدفوع و کمک به روده موثر است. به عنوان مثال، آنتراکینون ها نوعی ترکیب موجود در آلوئه ورا هستند که با افزایش محتوای آب روده که تحریک ترشح موکوس و افزایش پریستالسیس روده به طور طبیعی (انقباضاتی که غذا را تجزیه می کنند، مانند یک ملین عمل می کنند) کمک می کنند.

آلوئه ورا همچنین دارای اجزای ضد التهابی است که تورم را کاهش داده و عملکرد اندام‌ های گوارشی را بهبود می‌ بخشد و اجابت مزاج را آسان‌ تر می‌ کند. برخی از مزایای دیگر آلوئه ورا توانایی آن در کمک به عادی سازی تعادل اسید/قلیایی و pH، کاهش تشکیل مخمر و تشویق رشد باکتری های گوارشی خوب است.

برای یبوست، روزانه 100 تا 200 میلی گرم آلوئه ورا مصرف کنید.

5. دانه چیا

یکی از فواید دانه چیا توانایی آن در جذب آب در دستگاه گوارش است و بنابراین به عنوان یک ملین طبیعی عمل می کند.

دانه های چیا در هر وعده 10 گرم فیبر دارند. آنها با مایع ترکیب می شوند و یک ماده ژلاتینی تشکیل می دهند که به راحتی در روده شما حرکت می کند.

به عنوان یک راه عالی برای افزایش فیبر در رژیم غذایی، دانه های چیا متورم می شوند و در دستگاه گوارش منبسط می شوند و مایعات را جذب می کنند. هنگامی که مصرف مایعات خود را نیز افزایش می دهید، آنها برای یبوست بهترین هستند و به آنها کمک می کند به راحتی در روده حرکت کنند.

بین یک تا سه قاشق غذاخوری در روز مصرف کنید.

برای دریافت بیشترین مواد مغذی از غذا و برای به حداکثر رساندن فواید بالقوه دانه چیا، سعی کنید قبل از افزودن آنها به یک دستور پخت یا اسموتی، آنها را خیس کنید. آنها را در نسبت 1به 10 چیا به آب بریزید و بگذارید بین 30 دقیقه تا دو ساعت بماند. این معادل یک و نیم قاشق غذاخوری دانه چیا در یک فنجان آب است.

6. دانه کتان

بذر کتان منبع عالی فیبر است که حجم مدفوع شما را افزایش می دهد و به عبور آن از روده کمک می کند. آنها حدود سه گرم فیبر در هر قاشق غذاخوری ارائه می کنند. بر اساس مطالعات تحقیقاتی، به عنوان یک امتیاز اضافی، دانه کتان هم برای درمان یبوست و هم اسهال عمل می کند.

آنها عملاً بی مزه هستند و یکی از مزایای دانه کتان این است که استفاده از آنها در دستور العمل هایی که قبلاً درست کرده اید، مانند محصولات پخته شده و اسموتی ها آسان است.

برای بهره مندی از بیشترین فواید سلامتی، متخصصان معمولا دانه کتان آسیاب شده را به جای دانه کتان کامل توصیه می کنند. دو تا سه قاشق غذاخوری در روز مصرف کنید.

فقط به یاد داشته باشید که هر زمان که مقدار زیادی فیبر می خورید، باید مطمئن شوید که مقدار زیادی آب نیز می نوشید زیرا مقدار زیاد فیبر بدون مایعات آبرسان کافی در واقع می تواند باعث مشکلات بیشتر در دستشویی شود!

7. سبزیجات سبز برگ

یکی از بهترین ملین های طبیعی برای کاهش وزن چیست؟ سبزیجات!

سبزیجات برگدار مانند اسفناج و کلم پیچ نه تنها یک منبع عالی از فیبر است بلکه همچنین منیزیم زیادی را فراهم می کند. منیزیم یک الکترولیت در سبزی‌ های برگ‌ دار است که این توانایی طبیعی را دارد که به طور ایمن مدفوع را نرم کند و به جذب آب از روده شما کمک کند.

بدون منیزیم کافی، حرکت مدفوع در سیستم شما دشوار است، به خصوص از آنجایی که منیزیم یک شل کننده طبیعی عضلات است که می تواند به توقف گرفتگی در شکم کمک کند. اگر متوجه شدید که افزایش غذاهای غنی از منیزیم باعث می شود مدفوع شما بیش از حد شل و آبکی شود، می توانید میزان مصرف خود را تا زمانی تنظیم کنید که راحت شده و به حالت عادی برگردد.

8. پوسته پسیلیوم

برای کسانی که دچار یبوست بد هستند، مصرف فیبر اضافی به شکل پسیلیوم توسط مطالعات علمی نسبت به ملین های مبتنی بر منیزیم توصیه می شود که به دلیل مسمومیت بالقوه باید از مصرف آن اجتناب شود.

هنگامی که پوسته پسیلیوم با آب یا مایع دیگری ترکیب می شود، متورم می شود و حجم بیشتری تولید می کند که روده ها را تحریک می کند تا منقبض شوند و به سرعت عبور مدفوع از دستگاه گوارش کمک می کند. همچنین مشخص شده است که پسیلیوم برای نرم کردن مدفوع با افزایش محتوای آب مدفوع نسبت به سدیم دکوزات برتر است و اثر ملین کلی بیشتری دارد.

برای بزرگسالان و کودکان بالای 12 سال، یک تا سه بار در روز یک قاشق چای خوری پودر پوسته پسیلیوم را در مایع دلخواهتان مخلوط کنید.

9. آب نارگیل

آب نارگیل به دلایل زیادی برای شما مفید است. نه تنها به عنوان جایگزینی برای آب ساده یا نوشیدنی های شیرین طعم فوق العاده ای دارد، بلکه به حفظ سطح الکترولیت سالم، جلوگیری از کم آبی بدن و پاکسازی مجاری ادراری کمک می کند.

برای قرن ها، آب نارگیل به دلیل محتوای بالای الکترولیت، به ویژه پتاسیم (که در آن وجود دارد، برای افزایش هیدراتاسیون طبیعی استفاده می شود. 12 درصد از ارزش روزانه شما را در هر وعده یک فنجان فراهم می کند). از آنجایی که طعم فوق العاده ای دارد، یکی از بهترین ملین های طبیعی برای کودکان و یک نوشیدنی الکترولیتی طبیعی است.

در واقع، آب نارگیل می‌ تواند آنقدر برای یبوست شفابخش باشد که برخی از افراد متوجه می‌ شوند که نوشیدن بیش از حد مدفوع را تا حدی ناراحت‌ کننده شل می‌ کند، بنابراین آهسته شروع کنید.

10. چای سنا

برگ سنا، میوه و غلاف آن به شکل چای به عنوان یک ملین یا ملین طبیعی قرن هاست که استفاده می شود. چای سنا به عنوان یک ملین بدون نسخه توسط FDA تایید شده است.

چگونه می تواند کمک کند؟ سنا در آزمایشات کنترل شده نشان داده است که مدفوع را نرم می کند و در عین حال دفعات مدفوع و وزن آن را نیز افزایش می دهد.

چه مدت طول می کشد تا ملین سنا اثر کند؟ به طور میانگین حدود هشت ساعت طول می کشد اما معمولاً بین شش تا 12 ساعت طول می کشد. توصیه رایج این است که قبل از خواب چای سنا میل کنید تا صبح روز بعد یبوست خود را تسکین دهید.

شایع ترین عوارض جانبی بالقوه ناراحتی های گوارشی است اما اغلب می توان با مصرف نکردن بیش از دوز توصیه شده و عدم استفاده از هیچ یک از محصولات سنا برای بیش از یک هفته در یک زمان، از این عوارض جلوگیری کرد.

11. آب آلو

ما نمی‌ توانستیم این فهرست کامل را بدون این مورد کلاسیک قدیمی در نظر بگیریم. آب آلو از دیرباز به عنوان یک مبارزه موثر در برابر یبوست به ویژه در افراد مسن شناخته می شود. کلینیک کلیولند نوشیدن آب آلو را به عنوان بخشی از رژیم غذایی پیشگیری از یبوست توصیه می کند.

یافته‌ های آزمایش دوسوکور، تصادفی و کنترل‌ شده با دارونما در میان افراد ژاپنی منتشر شده در سال 2022 نشان داد که:

مصرف آلو به طور قابل توجهی باعث کاهش مدفوع سفت و توده‌ ای شد در حالی که مدفوع طبیعی را افزایش داد و مدفوع شل و آبکی را افزایش نداد. مصرف آلو همچنین شکایات ذهنی یبوست و مدفوع سفت را بدون تغییر نفخ، اسهال، مدفوع شل یا نیاز فوری به اجابت مزاج بهبود بخشید. هیچ عارضه جانبی یا ناهنجاری آزمایشگاهی در عملکرد کبد یا کلیه پس از مصرف آلو وجود نداشت.

نویسندگان مطالعه در نهایت به این نتیجه رسیدند: «آب آلو یک درمان غذایی طبیعی موثر و ایمن برای یبوست مزمن است.»

حداقل یکی از دلایل این بهبود شامل فیبر موجود در آب آلو است. این فیبر نامحلول به باکتری های سالم در سیستم گوارش شما که مسئول سلامت گوارش هستند، سوخت می دهد.

12. اسلیپری الم

اگرچه عملکرد آن متفاوت از برخی ملین‌ های دیگر است اما به نظر می‌رسد که علائم یبوست، IBD و IBS را هم در بزرگسالان و هم در کودکان بهبود می بخشد. پوست داخلی تازه آن را می توان به جای یا همراه با سایر ملین های طبیعی استفاده کرد.

در یک مطالعه، اثرات دو فرمول مختلف بر عملکرد گوارشی مقایسه شد که هر دو شامل اسلیپری الم علاوه بر گیاهان دیگر بودند.

فرمول یک با افزایش کوچک اما قابل توجهی در دفعات اجابت مزاج و همچنین کاهش فشار، درد شکم، نفخ معده و علائم IBS همراه بود. آزمودنی هایی که فرمول دو مصرف کردند، افزایش 20 درصدی در دفعات دفع مدفوع و کاهش قابل توجهی در زور زدن، درد شکم، نفخ و شدت علائم IBS جهانی و همچنین بهبود قوام مدفوع را تجربه کردند. در نهایت، هر دو فرمول منجر به بهبود شدند.

کلام آخر

ملین های بدون نسخه از جمله پرمصرف ترین داروهای بدون نسخه هستند. اینها ممکن است در کوتاه مدت درمان موثر یبوست باشند اما خطر عوارض جانبی مانند وابستگی، کم آبی، نفخ، اسهال، عدم تعادل الکترولیت و موارد دیگر را به همراه دارند.

برای بزرگسالان سالم، مصرف ملین‌ ها هرازگاهی مشکلی ندارد، مانند زمانی که در مسافرت هستید و یا با یک بیماری کوتاه‌ مدت معده سروکار دارید. اگر احساس می کنید که باید ملین مصرف کنید، از یک محصول ملایم تر و طبیعی مانند روغن کرچک استفاده کنید.

برخی از غذاها، نوشیدنی‌ ها و گیاهان می‌ توانند اجابت مزاج را آسان‌ تر کنند و از یبوست جلوگیری کنند، بدون اینکه عوارض جانبی زیادی ایجاد کنند. به همین دلیل است که یک رژیم غذایی سالم می تواند بهترین ملین طبیعی در دسترس شما باشد.

میوه‌ ها، سبزیجات برگ‌ دار و سایر سبزیجات، دانه‌ ها، گیاهان خاص و غذاهای پر از پروبیوتیک همگی می‌ توانند به عنوان درمان‌ های خانگی برای نرم کردن مدفوع و رفع یبوست مفید باشند. با تمرکز بر خوردن غذاهای واقعی و کامل، فیبر محلول و نامحلول را به همراه الکترولیت‌ ها، ویتامین‌ ها و مواد معدنی مهمی که سیستم گوارش شما به آن‌ ها متکی است، دریافت خواهید کرد.

آیا می خواهید بدانید چگونه یبوست را در خانه به سرعت از بین ببرید؟ ملین های طبیعی را امتحان کنید که برای تسکین یبوست سریع عمل می کنند که شامل آلوئه ورا، سبزیجات برگ دار، دانه های کتان و چیا، میوه های پر فیبر، غذاهای پروبیوتیک و آب نارگیل می شود.
همچنین هنگام مصرف ملین های طبیعی، حتماً آب و مایعات زیادی بنوشید، زیرا این مواد با غذاهای پرفیبر برای کمک به نرم شدن مدفوع کار می کنند.

منبع:

draxe