بدترین غذاها برای عضله سازی در بدنسازی

ما می دانیم که غذاهای پر پروتئین باعث رشد عضلات می شوند اما چه چیزی مانع آن می شود؟ عضله سازی فقط شامل ورزش نیست که هر گروه عضلانی بدن را هدف قرار می دهد بلکه رژیم غذایی نیز مهم است زیرا بدن شما به غذای مناسب برای عضله سازی نیاز دارد. خوردن غذای مناسب هم برای ریکاوری عضلانی و هم برای رشد عضلات مهم است.

ممکن است بدون اینکه بدانید پیشرفت خود را خراب می کنید. از این غذاها اجتناب کنید و در مسیر درست برای به دست آوردن اندام متناسب نهایی بمانید.

فصل بهار است و تابستان به سرعت نزدیک می شود. به زودی زمان آن فرا می رسد که توده های عضلانی خود را بهتر و بیشتر نشان دهند. اکنون زمان آن فرا رسیده است که شروع به پاکسازی وعده های غذایی خود کنید و لایه ای از چربی را که مانع زیبایی ظاهر شما می شود از بین ببرید!

راز اندام زیبا این است که کالری کل را کاهش دهید و قندهای اضافه شده را هم کاهش دهید و در عین حال حجم کل غذایی را که مصرف می کنید نسبتاً یکسان نگه دارید. شما این کار را با خوردن میوه ها و سبزیجات کامل و پروتئین های بدون چربی و با کیفیت انجام می دهید. جدای از غذاهای ناخواسته آشکاری که پیشرفت شما را خراب می کنند، در اینجا خوراکی هایی وجود دارد که می تواند شما را از داشتن یک اندام زیبا و عضلانی دور کند.

1. سس ها

هیچ راه بهتری برای تبدیل یک سالاد یا سینه مرغ سالم به یک وعده غذایی پر شکر و چربی وجود ندارد جز اینکه آن را با سس سرشار از چربی اشباع شده و شکر خفه کنید. اگر می خواهید عضله سازی کنید، باید دقیقاً از آنچه در سس هایی که برای طعم دادن به غذا استفاده می شود، آگاه باشید.

اگر نیاز به طعم دادن به غذای خود دارید، از سرکه سیب، سرکه بالزامیک و گزینه‌ های کم کالری استفاده کنید که همچنان می‌ توانند بدون کالری اضافه، طعم و مزه را تامین کنند.

2. آب میوه ها

آب میوه به خودی خود لزوما چیز بدی نیست. با این حال، زمانی که شما سعی می کنید عضله سازی کنید، می توانند کالری زیادی را از کربوهیدرات ها بدون فیبر موجود در میوه ها و سبزیجات اصلی تامین کنند و در نتیجه خیلی زودتر از زمانی که همان مقدار کالری میوه را مصرف کرده باشید، احساس گرسنگی خواهید کرد.

3. گوشت های اغذیه فروشی ها و گوشت های مخلوط

گوشت‌ هایی که در اغذیه‌ فروشی‌ ها یافت می‌ شوند، اغلب باقیمانده‌ هایی با کیفیت پایین هستند که فرآوری شده و با مواد دیگری مانند سدیم و نیترات و سایر عوامل پیوند دهنده پر شده‌ اند تا ساختار، رنگ و طعم بیشتری به آن‌ ها بدهد. سدیم دشمن هر کسی است که سعی می‌ کند عضلانی شود زیرا باعث می‌ شود آب را در بدن خود نگه دارید و نیترات‌ ها با اشکال مختلف سرطان مرتبط هستند.

اگر می‌خواهید عضله سازی کنید، از منابع کامل گوشت با کیفیت بالا مانند سینه مرغ کامل، بوقلمون، تکه‌ های گوشت گاو بدون چربی و گوشت خوک بدون چربی استفاده کنید. اگر در تامین پروتئین مورد نیاز خود در روز مشکل دارید، چند شیک پروتئین آب پنیر مصرف کنید تا کل پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید.

4. آجیل های روکش دار و بو داده شده

آجیل خام منبع بسیار خوبی از چربی های سالم است که باید در وعده های غذایی خود گنجانده شود اما به اشتباه آجیل های برشته شده و شور را در سطح آجیل خام قرار ندهید. اگر می‌ خواهید عضله سازی کنید، باید هر کالری را حساب کنید و مصرف آجیل‌ های شیرین شده و روکش‌ شده راهی عالی برای اضافه کردن کالری‌ ها و نمک‌ های غیرضروری است و کالری‌ هایی را که می‌ تواند بعداً برای سیر کردن بیشتر شما استفاده شود، از بین می‌برد.

آجیل های نمکی می توانند باعث شوند که شما آب را نیز در بدن خود نگه دارید و به جای سفت و پر شدن، عضلات شما نرم و متورم به نظر می رسند. از آجیل خام به عنوان یک میان وعده استفاده کنید تا در بین وعده های غذایی شما را سیر نگه دارد.

5. نان شیرینی

اگر نان شیرینی می خورید، بدانید که انتخاب بدی است. یک نان شیرینی ساده بدون هیچ نوع رویه ای کالری بالایی دارد که بیشتر آنها از کربوهیدرات به دست می آیند. یک نان شیرینی ساده می تواند تا 300 کالری و 61 گرم کربوهیدرات داشته باشد! اگر می‌ خواهید عضلانی شوید، بهتر است از مصرف نان شیرینی‌ ها اجتناب کنید، به جای آن از منابع غلات مانند کینوا، برنج قهوه‌ ای و جو دوسر استفاده کنید.

6. نوشیدنی های ورزشی

در حالی که به نظر می رسد نوشیدنی های ورزشی جایگزین سالم تری به جای نوشیدن نوشابه هستند اما اغلب اوقات به همان اندازه قند در خود دارند و راهی عالی برای افزودن کالری به یک وعده غذایی بدون افزودن هیچ نوع حجم غذایی هستند که به شما کمک می کند تا مدتی سیر بمانید. بهتر است هنگامی که در ماموریت عضلانی کردن بدن خود هستید، آب را جایگزین نوشیدنی ورزشی کنید.

7. کنسرو میوه

شاید فکر کنید این هم میوه است اما بهتر است دوباره فکر کنید! میوه های کنسرو شده اغلب در یک شربت قندی بسته بندی می شوند که به میزان زیادی به محتوای کالری اضافه می کند و قند خون شما را خراب می کند و حتی اگر چند دقیقه قبل غذا خورده اید احساس خستگی و گرسنگی می کنید. اگر می‌ خواهید میوه بخورید، آن را تازه میل کنید و از نوع کنسرو شده آن دوری کنید.

8. میوه خشک

هر زمان که می‌ خواهید عضله سازی کنید، باید به سراغ غذایی بروید که به همان حالتی که در زمان چیدن یا قصابی بوده است، نزدیک باشد. میوه های کم آب یا میوه های خشک نیز از این قاعده مستثنی نیستند. هنگامی که میوه خشک می شود مقدار زیادی از حجم خود را از دست می دهد (از محتوای آب) که مسئول سیر نگه داشتن است و کالری بیشتری نسبت به زمانی که یک تکه میوه کامل بود خواهید داشت.

به عنوان مثال، ½ فنجان کشمش دارای 240 کالری و 64 کربوهیدرات است در حالی که ½ فنجان انگور قرمز کامل دارای 55 کالری و 14 گرم کربوهیدرات است. در حالی که سعی می‌ کنید کالری را کاهش دهید، به سراغ میوه‌ ها و سبزیجات کامل بروید، این به شما کمک می‌ کند تا سیر بمانید و به درستی در تلاش خود برای عضله سازی با انرژی کافی بمانید.

9. شیک های جایگزین غذا

وقتی می‌ خواهید عضله سازی کنید، باید کالری را کاهش دهید تا چربی بسوزانید اما به این معنی نیست که باید گرسنه باشید. مصرف کالری از یک شیک جایگزین وعده غذایی یک راه عالی برای گرسنه ماندن است حتی اگر بسیاری از جایگزین‌ های غذایی حاوی بیش از 250 کالری و اغلب چند برابر بیشتر باشند. برای جلوگیری از احساس گرسنگی دائمی، از غذاهای کامل با کالری پایین استفاده کنید زیرا غذاهای کامل حجم غذای مورد نیاز را برای شما فراهم می‌ کنند تا شما را تا یک وعده غذایی دیگر سیر نگه دارند.

10. بلغور جو دوسر فوری طعم دار

خوردن بلغور جو دوسر یک راه عالی برای تامین بدن شما با منبع ثابت کربوهیدرات است و راهی برای سیر ماندن ساعت ها پس از خوردن غذا است اما، وقتی به سراغ جو دوسر فوری طعم‌ دار می روید، بلغور جو دوسری دارید که حداکثر فرآوری شده و با شکر همراه شده است. برای اینکه بلغور جو دوسر فوری “فوری” شود باید فرآوری شود تا به راحتی آب را جذب کند. فرآوری‌ هایی که جو دوسر فوری انجام می‌ دهد، مقدار فیبر را کاهش می‌ دهد و سرعت هضم را افزایش می‌ دهد و شما را زودتر گرسنه می‌ کند.

علاوه بر این، قندی که به جو اضافه می شود کالری خالی است که قند خون شما را به سرعت بالا می برد و به بدن شما سیگنال می دهد که چربی ذخیره کند. جو دوسر منبع فوق العاده ای از کربوهیدرات و پروتئین است اما باید مراقب باشید که چه نوع غذایی می خورید. اگر می‌ خواهید از جو به‌ عنوان منبع کربوهیدرات استفاده کنید، در حالی که می‌ خواهید عضله سازی کنید، جو دوسر مناسب بدون افزودنی را امتحان کنید که حداقل فرآوری شده است و پختن آن زمان بیشتری می‌ برد. اگر زمان پخت برای شما مشکل است، یک مقدار بزرگ درست کنید و نیمی از آن را فریز کنید تا همیشه آماده خوردن باشد.

شما باید بدانید برای حمایت از رشد عضلات چه چیزی بخورید، اما به همان اندازه مهم است که بدانید چه غذاهایی می توانند از رشد عضلات جلوگیری کنند تا بتوانید آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. با انجام این کار، می توانید از رژیم غذایی و رژیم های ورزشی خود به بهترین نحو بهره مند شوید.

منبع:

livestrong