با مضرات و خواص کلم پیچ آشنا شوید

با وجود اینکه خواص کلم پیچ بسیار گسترده است اما اغلب نادیده گرفته می شود. در حالی که ممکن است مانند کاهو به نظر برسد، در واقع در دسته کلم ها قرار می گیرد که شامل بروکلی، گل کلم و غیره می شود. کلم پیچ در انواع مختلفی از رنگ ها، از جمله قرمز، بنفش، سفید و سبز می آید و برگ های آن می تواند نرم یا ترد باشد.

این سبزی طی هزاران سال در سرتاسر جهان رشد کرده است و می توان آن را در انواع غذاها و سالادها یافت. علاوه بر این، کلم از ویتامین ها و مواد معدنی زیادی سرشار است.

این مقاله به خواص کلم پیچ از نظر علمی می پردازد.

ارزش غذایی کلم پیچ

با وجود اینکه کلم پیچ کالری بسیار کمی دارد اما دارای مشخصات مغذی چشمگیریست.

در واقع فقط یک فنجان (89 گرم) کلم پیچ خام حاوی مواد زیر است:

کالری: 22
پروتئین: 1 گرم
فیبر: 2 گرم
ویتامین ک: 85٪ از نیاز روزانه توصیه شده
ویتامین سی: 54 از نیاز روزانه توصیه شده
فولات: 10٪ نیاز روزانه توصیه شده
منگنز: 7٪ از نیاز روزانه توصیه شده
ویتامین ب6: 6٪ از نیاز روزانه توصیه شده
کلسیم: 4٪ از نیاز روزانه توصیه شده
پتاسیم: 4٪ از نیاز روزانه توصیه شده
منیزیم: 3٪ نیاز روزانه توصیه شده

کلم پیچ حاوی مقادیر کمی از سایر مواد مغذی دیگر، از جمله ویتامین A، آهن و ریبوفلاوین است.

همانطور که می توانید در لیست بالا مشاهده کنید، کلم غنی از ویتامین B6 و فولات است که هر دو برای بسیاری از فرآیندهای مهم در بدن ضروری است، از جمله متابولیسم انرژی و عملکرد عادی سیستم عصبی.

علاوه بر این، کلم دارای فیبر بالا و حاوی آنتی اکسیدان های قوی، از جمله پلی فنل ها و ترکیبات گوگرد است.

آنتی اکسیدان ها بدن را از آسیب ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کنند. رادیکال های آزاد مولکول هایی هستند که دارای تعداد عددی الکترون هستند و آنها را ناپایدار می سازند. وقتی سطح آنها بیش از حد بالا می رود، می توانند به سلول های شما آسیب برسانند.

کلم به خصوص دارای ویتامین C، یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند در مقابل بیماری های قلبی، سرطان های خاص و از دست دادن بینایی محافظت کند.

خواص کلم پیچ

خواص کلم پیچ در کنترل التهاب

التهاب همیشه خک چیز بدی نیست. در واقع، بدن شما بر پاسخ التهابی متکی است تا از عفونت جلوگیری کند یا به سرعت بهبود یابد. این نوع التهاب حاد یک پاسخ طبیعی به آسیب یا عفونت است. از سوی دیگر، التهاب مزمن که در طی مدت زمان طولانی رخ می دهد، به بسیاری از بیماری ها، از جمله بیماری های قلبی، آرتریت روماتوئید و بیماری التهابی روده مرتبط است.

سبزیجاتی مانند کلم حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های مختلف است که نشان داده شده است در کاهش التهاب مزمن موثرند. در واقع، تحقیقات نشان داده است که خوردن بیشتر سبزیجات برخی از نشانگرهای التهابی خون را کاهش می دهد.

یک مطالعه بر روی بیش از 1000 زن چینی نشان داد کسانی که بیشترین میزان سبزیجات را مصرف می کردند، مقادیر پایین تری از التهاب را دارا بودند.

سولفورفان، کپسفل و سایر آنتی اکسیدان های موجود در این گروه قابل توجه از گیاهان احتمالا مسئول اثرات ضد التهابی هستند.

کلم پیچ سرشار از ویتامین C است

ویتامین C، همچنین به عنوان اسید اسکوربیک شناخته می شود و ویتامین محلول در آب است که نقش مهمی در بدن ایفا می کند. برای مثال، لازم است کلاژن، پروتئین فراوان در بدن ایجاد شود. کلاژن ساختار و انعطاف پذیری پوست را فراهم می کند و برای عملکرد مناسب استخوان ها، عضلات و رگ های خونی حیاتی است. علاوه بر این، ویتامین C به بدن کمک می کند که آهن غیر هِم، نوعی آهن موجود در غذاهای گیاهی را دریافت کند.

علاوه بر این، آنتی اکسیدانی قوی است. در حقیقت، برای توانایی های بالقوه سرطانی اش به شدت مورد تحقیق قرار گرفته است. ویتامین C برای محافظت از بدن در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد که با بسیاری از بیماری های مزمن مانند سرطان همراه است، موثر عمل می کند.

شواهد نشان می دهد که رژیم غذایی با غذاهای غنی از ویتامین C با خطر پایین تر سرطان های خاص همراه است. در واقع، یک تجزیه و تحلیل اخیر از 21 مطالعه نشان داد که خطر ابتلا به سرطان ریه با افزایش مصرف ویتامین C کاهش می یابد. با این حال، این مطالعه محدود بود زیرا نمی توانست تعیین کند که آیا کاهش خطر ابتلا به سرطان ریه ناشی از ویتامین C یا سایر ترکیبات موجود در میوه ها و سبزیجات است. در حالی که بسیاری از مطالعات مشاهده شده ارتباط بین دريافت ویتامین C و کاهش احتمال ابتلا به برخی از سرطان ها را نشان می دهد اما این مطالعات همچنان ادامه دارد. اگر چه تحقیقات بیشتری برای تعیین نقش این ویتامین در پیشگیری از سرطان ضروری است اما مطمئنا ویتامین C نقش بسیار مهمی در بدن دارد.

در حالی که کلم های سبز و قرمز منبعی عالی از آنتی اکسیدان قوی هستند، کلم قرمز حاوی حدود 30٪ بیشتر است. یک فنجان (89 گرم) کلم قرمز خرد شده حدود 85 درصد از میزان توصیه شده روزانه برای مصرف ویتامین C، که مساوی با یک پرتقال کوچک است را فراهم می کند.

خواص کلم پیچ در بهبود گوارش

اگر می خواهید سلامت گوارشی خود را بهبود ببخشید، کلم پیچ غنی از فیبر است. این گیاه ترد پر از فیبر نامحلول است که کمک می کند تا سیستم گوارش را با اضافه کردن حجم به مدفوع و ارتقاء حرکات منظم روده به خوبی حفظ کند. علاوه بر این، فیبر نامحلول تعداد باکتری های مفید در روده را افزایش می یابد. این باکتری ها عملکرد مهمی مانند حفاظت از سیستم ایمنی بدن و تولید مواد مغذی حیاتی مانند ویتامین های K2 و B12  را انجام می دهند. خوردن کلم پیچ بیشتر یک راه عالی برای حفظ سیستم گوارش شما به صورت سالم است.

خواص کلم پیچ در حفظ سلامت قلب

کلم قرمز شامل ترکیبات قدرتمندی به نام آنتوسیانین ها است. آنها به این سبزی خوشمزه رنگ بنفش پررنگ می دهند. آنتوسیانین ها رنگدانه های گیاهی هستند که متعلق به خانواده فلاونوئید می باشند. بسیاری از مطالعات پیوند میان غذاهایی که غنی از این رنگدانه هستند را با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی پیدا کرده اند. محققان در یک مطالعه از 93،600 دریافتند افرادی که مصرف غذاهای غنی از آنتوسیانین بیشتری دارند خطر ابتلا به حمله قلبی در آنها کمتر است. در تجزیه و تحلیل دیگری از 13 مطالعه مشاهده شده که شامل 3444888 نفر یافته هایی مشابه داشتند. این یافته ها نشان داد که افزایش مصرف فلاونوئیدها با 10 میلی گرم در روز با 5 درصد کمتر از احتمال بیماری قلبی همراه بود. نشان داده شده است که افزایش مصرف آنتوسیانین ها در رژیم غذایی باعث کاهش فشار خون و خطر بیماری عروق کرونر می شود.

شناخته شده است که التهاب نقش مهمی در توسعه بیماری های قلبی ایفا می کند و اثر حفاظتی آنتوسیانین در برابر آن احتمالا به علت ویژگی های ضد التهابی آن است. کلم پیچ حاوی بیش از 36 نوع مختلف آنتوسیانین قوی است و آن را انتخاب خوبی برای سلامت قلب می کند.

خواص کلم پیچ در کاهش فشار خون

فشار خون بالا بیش از یک میلیارد نفر در سراسر جهان را تحت تاثیر قرار می دهد و عامل اصلی خطر بیماری قلبی و سکته مغزی است. پزشکان به اغلب بیماران با فشار خون بالا توصیه می کنند تا میزان مصرف نمک خود را کاهش دهند. با این حال، شواهد اخیر نشان می دهد که افزایش پتاسیم در رژیم غذایی نیز برای کاهش فشار خون اهمیت دارد. پتاسیم یک ماده معدنی مهم و الکترولیتی است و یکی از وظایف اصلی آن کمک به تنظیم فشار خون در مقابله با اثرات سدیم در بدن می باشد.

پتاسیم به دفع سدیم بیش از حد از طریق ادرار کمک می کند. همچنین دیواره های رگهای خونی که فشار خون را کاهش می دهد، آرام می کند. در حالیکه سدیم و پتاسیم برای سلامتی مهم هستند، رژیم های مدرن سدیم بسیار زیاد و پتاسیم کمی دارند. کلم پیچ قرمز یک منبع عالی از پتاسیم است که 12٪ از نیاز روزانه را در 2 فنجان (178 گرم) عرضه می کند.

خوردن کلم غنی از پتاسیم یک روش خوشمزه برای کاهش فشار خون بالا است و ممکن است به حفظ آن در محدوده سالم کمک کند.

خواص کلم پبچ در کاهش سطح کلسترول

کلسترول یک ماده مومی و چربی است که در هر سلول بدن یافت می شود. برخی افراد فکر می کنند کلسترول بد است اما برای عملکرد مناسب بدن ضروریست. فرآیندهای بحرانی بستگی به کلسترول دارد، مانند هضم مناسب و سنتز هورمون ها و ویتامین D.

با این حال، افرادی که کلسترول بالا دارند، احتمال خطر بیماری قلبی شان افزایش می یابد، به ویژه هنگامی که سطح کلسترول LDL “بد” شان بالا می رود.

کلم حاوی دو ماده است که نشان داده شده سطح کلسترول LDL را کاهش می دهد.

فیبر محلول

نشان داده شده که فیبر محلول برای کاهش کلسترول LDL “بد” با جلوگیری از تجمع کلسترول در روده و جلوگیری از جذب آن به خون کمک می کند. تجزیه و تحلیل بزرگی از 67 مطالعه نشان داد که وقتی مردم مصرف 2 تا 10 گرم فیبر محلول در روز را داشتند، میزان کاهش کلسترول LDL را به میزان 2.2 میلیگرم در دسی لیتر کاهش داد. کلم پیچ منبع خوبی از فیبر محلول است. در واقع، حدود 40 درصد فیبر موجود در کلم محلول است.

گیاهان استروئیدی

کلم پیچ ها حاوی مواد غذایی به نام فیتواسترول هستند. آنها ترکیباتی گیاهی هستند که به شکل ساختاری شبیه کلسترول هستند و باعث کاهش کلسترول LDL می شوند و باعث جذب کلسترول خوب در دستگاه گوارش می شوند. افزایش میزان مصرف فیتواسترول به میزان 1 گرم در روز برای کاهش کلسترول LDL به میزان 5 درصد است.

کلم پیچ منبعی عالی از ویتامین K است

ویتامین K مجموعه ای از ویتامین های محلول در چربی است که نقش مهمی در بدن ایفا می کنند.

این ویتامین ها به دو گروه اصلی تقسیم می شوند:

• ویتامین K1 (فیلوکوئیونون): عمدتا در منابع گیاهی یافت می شود.
• ویتامین K2 (مینوکوئینون): در منابع حیوانی و برخی مواد غذایی تخمیر شده یافت می شود. همچنین باکتری در روده بزرگ تولید می کند.

کلم منبع ویتامین K1 فوق العاده است و 85 درصد از مقدار روزانه توصیه شده در یک فنجان (89 گرم) ارائه می دهد.

ویتامین K1 یک ماده مغذی کلیدی است که نقش مهمی در بدن ایفا می کند. بدون ویتامین K، خون توانایی خود را به درستی برای مقابله با لخته شدن از دست می دهد و خطر خونریزی بیش از حد را افزایش می دهد.

گلوکوزینولات های کلم و پیشگیری از سرطان

با توجه به نقش استرس اکسیداتیو و التهاب مزمن به عنوان عوامل خطرناک برای سرطان، غنی بودن کلم پیچ از آنتی اکسیدان و ضد التهاب باعث ایجاد مزایای بهداشتی در برابر سرطان می شود. با توجه به مزایای ضد سرطان گلوكوزینولات، پیشگیری از سرطان برای انواع مختلف سرطان، از جمله سرطان مثانه، سرطان پستان، سرطان روده بزرگ و سرطان پروستات امکان پذیر است.
ایزوتیوسیانات (ITCs) ساخته شده از گلوکوزینولات کلم برای محافظت از ما در برابر سرطان از طریق انواع مختلف مکانیسم ها عمل می کنند. در بعضی موارد، آنها به تنظیم التهاب کمک می کنند در موارد دیگر، آنها سیستم سم زدایی بدن ما را بهبود می بخشد و سلول های ما را با یک بار سمی کوچک تر ترک می کنند.
یک مطالعه از لهستان نشان داد که کاهش چشمگیر خطر سرطان پستان در زنان با مصرف مقدار زیادی کلم امکان پذیر است. (در این مطالعه خاص، این کاهش در ریسک همراه بود با مصرف حداقل 4 بار در هفته، در مقایسه با یک بار در هر هفته توسط زنان که با خطر سرطان پستان بالاتری مواجه بودند.)
در این زمینه گلوکوزینولات ها، ایزوتیوسیانات ها و پیشگیری از سرطان، ارزشمند است.

توضیحاتی درباره کلم پیچ

کلم پیچ دارای شکلی گرد است و از لایه های برگ متعدد تشکیل شده است. این ماده ای غذاییست که به طور سنتی از خانواده سبزیجات cruciferous شناخته شده و بسیار نزدیک به گل کلم، کلم بروکلی و کلم بروکسل است.

اطلاعات بیشتری در مورد سبزیجات cruciferous ببینید:

• کلمه “brassica” به زبان لاتین به عنوان “کلم” ترجمه می شود.
• کلم و تمام سبزیجات همجنس آن همه متعلق به خانواده گیاهانی به نام Brassicaceae هستند با این حال، این خانواده از زبان “brasssica” به عنوان “کلم” ترجمه شده است.
• وقتی که مردم در مورد خانواده گیاهان “براسیکا” صحبت می کنند، آنها درباره کل گیاهان صحبت می کنند.
• از آنجا که برگ های داخلی کلم توسط برگ های بیرونی در برابر نور آفتاب محافظت می شوند، اغلب کم رنگتر هستند.

تقسیم کلم به انواع آن:

برای کلم، دو نوع رنگ اصلی رنگ سبز و قرمز وجود دارد.

سبز

کلم ها می توانند از رنگ های بسیار تیره تا بسیار روشن باشند. (در واقع، برخی از سبزها رنگ روشن تری دارند و به عنوان “کلم سفید” نامیده می شوند.)

قرمز

کلم قرمز می تواند همچنین در طیف گسترده ای در رنگها وجود داشته باشد، برخی اوقات در رنگ بنفش ظاهر می شود اما به طور کلی به کل آنها کلم قرمز می گویند. بعضی اوقات نیز تیره ترین رنگ ها را مشاهده می کنید از کلم بنفش که به عنوان کلم “سیاه” نامگذاری شده است.

تاریخچه

همانطور که ممکن است از مجموعه پیچیده ای از توصیف های بالا تصور کنید، این برای محققان گیاهی پیچیده است که تاریخ دقیق رشد و توسعه آن را ردیابی کنند.

با توجه به همپوشانی زبانی بین “چوی” و “کلم” و به دلیل کشت در اروپا، آسیا و آفریقا، برخی در تجزیه و تحلیل متناقض کلم و
تاریخچه دقیق آن سردرگمند. با این حال، بیشتر تاریخ]i ها به حضور کلم وحشی در اروپا اشاره می کنند اما کمتر شبیه به کلم هایی بودند که در حال حاضر در فروشگاه مواد غذایی خریداری می کنیم. با این حال،
اگر ما در طول سال های اول رشد کلم وحشی بیش از 2000 سال پیش در اروپا زندگی می کردیم، می توانستیم آنها را مشاهده کنیم.

در سال 2014، مصرف کلم در ایالات متحده به طور متوسط ​​حدود هفت پوند در سال بود. این حجم مصرف
کلم پیچ در سال 2014 به عنوان خوراکی مصرف می شود. از لحاظ تولید و زنجیره تامین مواد غذایی ایالات متحده، تقریبا نیمی از (45٪) کل کلم ها برای خرده فروشی تولید می شود. کلم پیچ را در ایالت کالیفرنیا، فلوریدا، جورجیا، نیویورک و تگزاس به طور مشترک تولید می کنند.

حدود 75 درصد از کلم ها در ایالات متحده آمریکا رشد می کند، گرچه کلم در بیشتر کشورها رشد می کند. حدود 2/2 میلیارد پوند کلم در ایالات متحده هر سال افزایش می یابد و حدود 100 میلیون پوند صادر می شود. مکزیک و به دنبال آن کانادا بیشترین واردات کلم را دارند.

نحوه انتخاب و نگهداری

کلم پیچ هایی را انتخاب کنید که برگ های براق، ترد، رنگارنگ و بدون ترک دارند و قوی و متراکم بدون سیاهی و لک هستند.
خسارت شدید به برگ های بیرونی، نشان دهنده آسیب یا فرسایش برگ های درونی می باشد. باید تنها چند برگ بیرونی بیرونی متصل به ساقه داشته باشد اگر نه، ممکن است نشانه ای از آن باشد که بافت و طعم مطلوبی ندارد و همچنین باید از خرید کلم هایی که نصف یا بریده شده اند خودداری کنید زیرا اغلب آن ها ماده ارزشمند ویتامین C خود را از دست داده اند.

نکاتی برای آماده سازی و پخت و پز

حتی اگر برگ های داخلی کلم با برگ های بیرونی محافظت شود شما هنوز هم بهتر است آن را تمیز کنید. کل کلم را برگ برگ کرده و زیر آب جاری بشویید یا برگهای بیرونی و ضخیم را حذف کرده و کلم را به قطعات کوچکتر تقسیم کنید و سپس
با آب شستشو دهید.

توصیه می کنیم قبل از خوردن یا پختن کلم میزان خرابی را کاهش دهید. برای برش کلم به قطعات کوچکتر می توانید از چاقو و یا یک پردازنده مواد غذایی استفاده کنید.

راه های پخت و پز

از همه روش های پخت و پز، کباب کردن بیشتر مورد علاقه ما است. این روشی سالم است و ما فکر می کنیم که این بهترین طعم را فراهم می کند. از روش های سالم دیگر هم می توان به جوشاندن سریع و بخارپز کردن سریع هم اشاره کرد.

برای بهبود ذخیره مواد مغذی در کلم بهتر است زمان پخت آن کم باشد. در مطالعه ای به عنوان مثال، 5 دقیقه پخت کلم در آب جوش با 5 دقیقه مایکروویو و 5 دقیقه بخار پز مقایسه شد و جوشاندن بهتر از بخارپز و یا مایکروویو برای حفظ آنتوسیانین ها در کلم قرمز و بخارپز کردن برای حفظ ویتامین C در کلم بود. نتیجه آنکه در کل روش بخارپز بهتر بود.

در نهایت، چندین مطالعه اخیر نشان داده اند که کلم خام می تواند بیشتر از کلم پخته شده یا تخمیر شده مواد مغذی را در خود حفظ کند.

این بسیار آسان است برای اضافه کردن به رژیم غذایی تان

خواص کلم پیچ بسیار عالی است و طعم خوشمزه ای دارد. می توان آن را خام و یا پخته شده و به انواع مختلفی مانند سالاد، سوپ، خورش ها و پلوها اضافه کرد. علاوه بر اینکه با بسیاری از دستور العمل ها سازگار است، کلم بسیار مقرون به صرفه است.

مهم نیست چطور کلم را تهیه می کنید، در هر صورت افزودن این گیاه به بشقابتان یک روش خوشمزه برای سلامت و بهره بردن از خواص کلم پیچ برای شماست.