اگر گیاه خوار هستید این مواد غذایی را در میز صبحانه فراموش نکنید

صبحانه مهم ترین وعده ی غذایی در طول روز است. کارشناسان تغذیه می گویند صبحانه باید در عرض 2 ساعت پس از بیدار شدن از خواب استفاده شود تا متابولیسم بدن را فعال کند. علاوه بر این وعده ی صبحانه نقش مهمی تامین انرژی بدن و مغز انسان در طول روز دارد، چراکه خوردنِ صبحانه و نیم چاشت باعث شروع پرانرژی هرروزه می شود.

غذاهای گیاهی سهم عمده‌ای از رژیم غذایی روزانه‌ی ما را تشکیل می‌دهند و امروزه رژیم های غذایی گیاهخواری در سراسر جهان محبوبیت زیادی به دست آورده اند. به علت اینکه در رژیم گیاه‌خواری افراد از بسیاری از محصولات خود را محروم می‌کنند، ممکن است دچار کمبود بعضی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین‌ها بشوند، بنابراین استفاده از مکمل‌ها در این رژیم گاهی ضروری می‌باشد.

مطالعات نشان داده‌ است که رژیم گیاه‌خواری به دلیل داشتن چربی‌های مفید، در کنار انواع آنتی‌ اکسیدان‌ها موجب کاهش بروز بیماری‌های مزمن همچون انواع سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود. همچنین ترکیبات موجود در گیاهان، موجب تقویت سیستم ایمنی بدن برای مقابله با عوامل بیماری‌زا می‌شود.

هدف استفاده از رژیم گیاهخواری در افراد مختلف شاید متفاوت باشد، بعضی افراد به دلیل حفظ محیط زیست و حمایت از حیوانات، خود را از محصولات حیوانی محروم می‌کنند، ولی هدف برخی دیگراز افراد، کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده‌آل می‌باشد. اگر شما به هر دلیلی گیاهخواری را انتخاب کنید و علاقه‌ای به مصرف محصولات حیوانی نداشته باشید، ما برای شما پیشنهاداتی آماده کرده‌ایم تا بتوانید با مواد غذایی راحت، صبحانه خوشمزه مناسب رژیم گیاهخواری خود پیدا کنید.در ادامه همراه ما باشید تا با چند صبحانه گیاهی وگن و مقوی مناسب برای گیاهخواران، افراد وگن و خام گیاهخواران بیشتر آشنا شوید.

ارده کنجد یا ترکیب ارده و شیره

انتخاب جادویی گیاهخواران!

درست مانند دیگر دانه‌ها و آجیل‌ها، دانه های کنجد موجود در ارده به کاهش کلسترول کمک می‌کنند، فیبر لازم برای هضم غذا را فراهم می‌کنند، فشار خون را بهبود می‌بخشند و هورمون‌های بدن را متعادل می کنند. این ها مواردی از خواص ارده کنجد هستند. انواع ارده، حلوا ارده‌، ارده کنجد، حلواشکری با قیمت‌های مختلف نیز موجود است که به راحتی می‌توانید به صورت اینترنتی اقدام به خرید از دیجی کالا کنید.

از طرفی شیره خرما یکی از آن جایگزینهای سالم و طبیعی عسل و قند است که علاوه بر داشتن قند دارای خواص مفید خرما نیز هست. شیره خرما، از خرمایی بدست می‌آید که دارای خواص تغذیه‌ای مناسب است. درست است که برخی از خواص تغذیه‌ای خرما به هنگام بدست آمدن شیره از میان می‌رود اما در مقایسه با سایر شیرین کننده‌های دیگر هنوز دارای مقداری مواد معدنی مغذی از جمله پتاسیم و کلسیم است.

میوه و آبمیوه

میوه ها، آب میوه های تازه و طبیعی، اسموتی ها و شیر های گیاهی از بهترین نمونه های صبحانه برای گیاهخواران و خام گیاهخواران محسوب می شوند. سالاد میوه یکی از بهترین صبحانه های گیاهی مقوی و خوشمزه برای گیاهخواران، افراد وگن و خام گیاهخواران محسوب می شود.

می‌توانید از میوه‌هایی که انرژی ونشاط لازم را به شما می‌دهند استفاده کنید. میوه‌هایی مانند پرتقال، گیریپ فروت، توت فرنگی و آناناس به دلیل داشتن ویتامینC، فیبر و آنتی اکسیدان گزینه‌های خوبی محسوب می‌شوند.

همچنین میوه‌های شیرینی مانند خرما، موز، توت، طالبی، هندوانه یا انگور نیز گزینه‌های دیگری هستند که کالری و انرژی بیشتری دارند. یکی از بهترین و مغذی‌ترین میوه‌ها برای وعده‌ی صبحانه انگور است. در صورت موجود نبودن میوه‌ها در برخی از فصل‌ها می‌توانید از مربای آن استفاده کنید، برای خرید انواع مربا فصل اینجا کلیک کنید.

پنیر سویا(توفو) با سبزی و گردوی تازه

یک جایگزین خیلی مناسب برای پنیرهای لبنی هست و مناسب وگان‌ها و افرادی است که با شیر لبنی مشکل دارند. این پنیر رو می‌شود هنگام صبحانه همراه با نان و چای و خرما و سبزی و گردو تازه نوش جان کرد، یا در غذاهای مختلف از جمله املت توفو یا خورشت‌ها استفاده کرد و از طعم خوشمزه‌ آن لذت برد.

جو

جو، سرشار از پروتئین و فیبر است. می‌توانید آنرا در شیر بادام یا شیر سویا بجوشانید، سپس رویش را با تکه‌های میوه، عسل و پنیر ریکوتا بپوشانید. حتی می‌توانید با استفاده از جوی خام، انواع آجیل و میوه‌های خشک، موسلی درست کنید. پنیر ریکوتا خودش به تنهایی یک وعده‌ی غذاییست، منتها برای اینکه صبحانه‌ای داشته باشید که سیرتان کند، می‌تواند آنرا بهمراه مقداری توت، دارچین و کمی هم آجیل میل نمایید.

تخم مرغ

اگر ترجیح می‌دهید صبحانه‌ی آبرو دار تری بخورید، می‌توانید به سراغ غذاهای مبتنی بر تخم مرغ بروید تا مقداری پروتئین و چربی سالم به بدنتان برسد: املت یا تخم مرغ آب پز بهمراه اسفناج و قارچ سرخ کرده، و یا تخم مرغ سفت با مقداری نان تست سبوس دار.

شیر نارگیل خانگی

شیر نارگیل بسیار مغذی است، آسان و سریع تهیه می شود و به عنوان یکی از انواع صبحانه های گیاهی خوشمزه برای گیاهخواران و خام گیاهخواران در نظر گرفته می شود. شیر نارگیل را می توان به تنهایی به عنوان صبحانه استفاده کرد یا از آن برای تهیه انواع اسموتی، غلات صبحانه، پودینگ و کوکی خام گیاهخواری استفاده کرد. توصیه می کنیم که شیر نارگیل را در کنار نان موز و کوکی خام گیاهی استفاده کنید. برای آشنایی بیشتر با خواص این خوراکی اینجا کلیک کنید.

عدسی

عدسی جزو بهترین صبحانه‌ها برای شما به شمار می‌رود. اول عدس ‌را همراه سیب زمینی خرد شده خوب بپزید و مقداری رب گوجه فرنگی و آبلیمو برای خوشمزه‌‌تر کردن به آن اضافه کنید.

نان موز خام گیاهی

یکی دیگر از صبحانه های خوشمزه و مقوی گیاهی، نان موز خام گیاهی است که به راحتی تهیه می شود و می توان آن را با شیر گیاهی یا یک لیوان آبمیوه طبیعی استفاده کرد.

حلیم گیاهی

شاید گمان کنید که حلیم بدون گوشت به خوشمزگی حلیم با گوشت نخواهد بود اما واقعاً این‌طور نیست، چرا که طعم حلیم عمدتاً مربوط به ماده‌ی اصلی تشکیل‌دهنده‌ی آن یعنی گندم و البته دارچین است و گذشته از این معمولاً گوشتی که در حلیم استفاده می‌شود، بوی نامطلوبی به آن می‌بخشد و اصلاً علت اضافه‌کردن پیاز به حلیم هم درست به‌خاطر گرفتن بوی گوشت است، اما در حلیم گیاهی با مشکل گرفتن بوی گوشت مواجه نخواهیم بود.

آش

درست کردن آش ها یکی از علایق گیاهخواران است. آش ها پر از حبوبات و انواع سبزیجات هستند. آش رشته: نخود، لوبیا، عدس، رشته آش، جعفری، گشنیز، چغندر و تره مواد تشکیل دهنده آش رشته هستند. درست کردن آش رشته راحت است و به عنوان یک غذای کامل می تواند انرژی روزانه شما را تامین کند.

پنکیک خانگی

برای تهیه‌ی این غذای خوشمزه مقداری آرد، تخم مرغ و شیر را مخلوط کرده و آن را سرخ کنید. برای خوشمزه‌تر و مغذی‌تر کردن آن می‌توانید روی آن عسل یا شیره‌ی انگور بریزید.

نکات پایانی

• گیاهخواران نیز باید هدف خود را برای افزایش مصرف میوه ها و سبزیجات دارای آهن و غنی از کلسیم قرار دهند.
• لازم است در رژیم های گیاهخواری از مصرف چای و قهوه در کنار غذا که مانع جذب آهن می شود، پرهیز شود‌.
• گیاهخواران باید به صورت دوره ای وضعیت آهن بدن خود را بررسی و در صورت نیاز تحت نظر کارشناس تغذیه یا پزشک، مکمل آهن مصرف کنند.
• برخی از رستوران‌های معمولی نیز منوهایی برای این افراد در نظر می‌گیرند. این شیوه نیز به شما کمک می‌کند غذاها و ایده‌های جدید یاد بگیرید و با ابتکار عمل خود غذاهای بهتری برای مصرف تهیه کنید.