انتخاب چربی های سالم

فکر می کنید همه چربی ها برای شما مضر هستند؟ در اینجا همه چیزهایی که باید در مورد چربی رژیم بدانید، از جمله نحوه انتخاب چربی های سالم و شناخت چربی های بد و قدرت امگا 3 خواهید دانست.

چربی های غذایی چیست؟

چربی یک نوع ماده مغذی است و درست مانند پروتئین و کربوهیدرات ها، بدن شما برای انرژی، جذب ویتامین ها و محافظت از سلامت قلب و مغز به مقداری چربی نیاز دارد. سال‌ هاست که به ما گفته می‌ شود که خوردن چربی باعث افزایش کلسترول کل، افزایش کلسترول بد و مشکلات سلامتی بی‌ شماری می‌ شود. اما اکنون می دانیم که همه چربی ها یکسان نیستند.

چربی‌ های ناسالم، مانند چربی‌ های ترانس مصنوعی و چربی‌ های اشباع شده، مقصر موارد ناسالمی هستند که همه چربی‌ ها به خاطر آن‌ ها سرزنش شده‌ اند و افزایش وزن، گرفتگی عروق، افزایش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ ها و غیره را به دنبال داشته اند اما چربی های سالم مانند چربی های غیر اشباع و اسیدهای چرب امگا 3 اثر معکوس دارند. در واقع، چربی های سالم نقش بسیار زیادی در کمک به شما در مدیریت خلق و خو، حفظ مهارت ذهنی، مبارزه با خستگی و حتی کنترل وزن بازی می کنند.

با درک تفاوت بین چربی های خوب و بد و نحوه گنجاندن چربی سالم بیشتر در رژیم غذایی خود، می توانید میزان فکر و احساس خود را بهبود ببخشید، انرژی خود را افزایش دهید و حتی دور کمر خود را لاغر کنید.

چربی و کلسترول غذایی

چربی رژیم غذایی نقش مهمی در سطح کلسترول شما دارد. کلسترول یک ماده چرب و موم مانند است که بدن شما برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد. به خودی خود، کلسترول بد نیست. اما وقتی بیش از حد از آن استفاده می کنید، می تواند تأثیر منفی بر سلامت شما داشته باشد. مانند چربی های غذایی، انواع کلسترول خوب و بد نیز وجود دارد.

• کلسترول HDL نوع “خوب” کلسترولی است که در خون شما یافت می شود.
• کلسترول LDL نوع “بد” است.
• نکته کلیدی این است که سطح LDL را پایین و HDL را بالا نگه دارید که ممکن است از بیماری قلبی و سکته محافظت کند.
• برعکس، سطوح بالای کلسترول LDL می تواند شریان ها را مسدود کند و HDL پایین می تواند نشانگر افزایش خطر قلبی عروقی باشد.

به جای میزان کلسترولی که می خورید، بیشترین تأثیر روی سطح کلسترول شما نوع چربی هایی است که مصرف می کنید. بنابراین به جای شمارش کلسترول، مهم است که روی جایگزین کردن چربی های بد با چربی های خوب تمرکز کنید.

چربی های سالم در مقابل چربی های ناسالم

از آنجایی که چربی بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است، به جای اتخاذ یک رژیم غذایی کم چرب، تمرکز بر خوردن چربی‌ های «خوب» مفیدتر و محدود کردن چربی‌ های مضر «بد» مهم‌ تر است.

چربی های سالم یا خوب

چربی های تک غیر اشباع و چربی های اشباع نشده به عنوان «چربی های خوب» شناخته می شوند زیرا برای قلب، کلسترول و سلامت کلی شما مفید هستند. این چربی ها می توانند به موارد زیر کمک کنند:

• خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد.
• سطح کلسترول بد LDL را کاهش می دهد، در حالی که HDL خوب را افزایش می دهد.
• از ریتم غیر طبیعی قلب جلوگیری کنید.
• کاهش تری گلیسیرید مرتبط با بیماری قلبی و مبارزه با التهاب.
• فشار خون پایین.
• جلوگیری از تصلب شرایین

افزودن بیشتر این چربی‌ های سالم به رژیم غذایی‌ تان ممکن است به احساس رضایت بیشتر بعد از غذا، کاهش گرسنگی و در نتیجه کاهش وزن کمک کند.

منابع خوب چربی تک غیر اشباع عبارتند از:

• روغن زیتون، کانولا، بادام زمینی و کنجد
• آووکادو
• زیتون
• آجیل (بادام، بادام زمینی، ماکادمیا، فندق، گردو، بادام هندی)
• کره بادام زمینی

منابع خوب چربی های چند غیر اشباع عبارتند از:

• تخمه آفتابگردان، کنجد و کدو تنبل
• بذر کتان
• گردو
• ماهی های چرب (سالمون، تن، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، قزل آلا، ساردین) و روغن ماهی
• روغن سویا و گلرنگ
• شیر سویا
• توفو

چربی های ناسالم یا بد

چربی ترانس. مقادیر کمی از چربی‌ های ترانس طبیعی را می‌ توان در گوشت و محصولات لبنی یافت اما این چربی‌ های ترانس مصنوعی خطرناک در نظر گرفته می‌ شوند. این بدترین نوع چربی است زیرا نه تنها کلسترول بد LDL را افزایش می دهد بلکه سطح HDL خوب را نیز کاهش می دهد. چربی های ترانس مصنوعی همچنین می توانند التهاب ایجاد کنند که با بیماری قلبی، سکته مغزی و سایر بیماری های مزمن مرتبط است و به مقاومت به انسولین کمک می کند که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.

در ایالات متحده، سازمان غذا و دارو (FDA) استفاده از چربی‌ های ترانس مصنوعی در غذاهای تجاری آماده را غیرقانونی اعلام کرده است و سازمان بهداشت جهانی (WHO) از سایر دولت‌ ها در سراسر جهان خواسته است تا استفاده از چربی‌ های ترانس را حذف کنند. با این حال، محصولات ساخته شده قبل از ممنوعیت FDA ممکن است همچنان برای فروش در دسترس باشند. از آنجایی که محصولات می توانند به عنوان دارای «چربی ترانس صفر» فهرست شوند، حتی اگر حاوی حداکثر 0.5 گرم چربی ترانس در هر وعده باشند، همچنان مهم است که برچسب مواد غذایی را به دقت بخوانید. به دنبال موادی باشید که روی آنها “اندکی روغن های هیدروژنه” نوشته می شود.

اگر کشور شما هنوز اجازه می دهد در استفاده از چربی های ترانس مصنوعی، به یاد داشته باشید که هیچ مقدار آن ایمن تلقی نمی شود، بنابراین سعی کنید آن را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

چربی ترانس – منابع اولیه عبارتند از:

• شیرینی های پخته شده تجاری، کلوچه، دونات، کلوچه، کیک، خمیر پیتزا
• خوراکی های بسته بندی شده (کراکر، ذرت بو داده مایکروویو، چیپس)
• مارگارین، شورتنینگ سبزیجات
• غذاهای سرخ شده (سیب زمینی سرخ شده، مرغ سرخ شده، ناگت مرغ، ماهی سوخاری شده)
• هر چیزی که حاوی روغن گیاهی هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه باشد حتی اگر ادعا کند که «بدون چربی ترانس» است.

چربی های اشباع شده. اگرچه به اندازه چربی ترانس مضر نیست اما چربی اشباع شده می تواند کلسترول بد LDL را افزایش دهد و مصرف بیش از حد آن می تواند بر سلامت قلب تاثیر منفی بگذارد، بنابراین بهتر است در حد اعتدال مصرف شود. در حالی که نیازی به حذف تمام چربی های اشباع شده از رژیم غذایی نیست، اکثر متخصصان تغذیه توصیه می کنند که آن را به 10 درصد از کالری روزانه خود محدود کنید.

منابع اولیه چربی اشباع شده عبارتند از:

• گوشت قرمز (گوشت گاو، بره، خوک)
• پوست مرغ
• لبنیات پرچرب (شیر، خامه، پنیر)
• کره
• بستنی
• گوشت خوک
• روغن های گرمسیری مانند روغن نارگیل و روغن نخل

اما عده ای می گویند که چربی اشباع شده دیگر ناسالم محسوب نمی شود

برای دهه‌ ها، پزشکان، متخصصان تغذیه و مقامات بهداشتی به ما گفته‌ اند که رژیم غذایی سرشار از چربی‌ های اشباع شده، کلسترول خون را افزایش می‌ دهد و خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش می‌ دهد. با این حال، مطالعات اخیر با ایجاد تردید در مورد این ادعاها، به تیتر اخبار تبدیل شده است و به این نتیجه رسیده اند که افرادی که مقدار زیادی چربی اشباع شده می خورند، نسبت به افرادی که کمتر غذا می خورند، بیماری قلبی عروقی بیشتری را تجربه نمی کنند.

بنابراین، آیا این بدان معناست که خوردن چربی اشباع شده به همان اندازه که فکر می کنید مشکلی ندارد؟

آنچه این مطالعات نشان می دهد این است که هنگام کاهش چربی های اشباع شده در رژیم غذایی خود، جایگزینی آنها با غذاهای مناسب مهم است. به عنوان مثال، تعویض چربی های حیوانی با روغن های گیاهی – مانند جایگزینی کره با روغن زیتون – می تواند به کاهش کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماری کمک کند. با این حال، تعویض چربی های حیوانی با کربوهیدرات های تصفیه شده – مانند جایگزینی بیکن صبحانه با شیرینی – فواید مشابهی نخواهد داشت. به این دلیل که خوردن کربوهیدرات های تصفیه شده یا غذاهای شیرین می تواند تأثیر منفی مشابهی بر سطح کلسترول، خطر بیماری قلبی و اضافه وزن شما را داشته باشد.

محدود کردن مصرف چربی‌ های اشباع‌ شده همچنان می‌ تواند به بهبود سلامت شما کمک کند – تا زمانی که مراقب باشید آن را با چربی خوب جایگزین کنید تا کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده. به عبارت دیگر، چاق نشوید، چاق شوید.

چربی های سالم: قدرت امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 نوعی چربی غیر اشباع چندگانه هستند و به ویژه برای سلامتی شما مفید هستند. انواع مختلفی از امگا 3 وجود دارد: EPA و DHA در ماهی ها و جلبک ها یافت می شوند و بیشترین فواید سلامتی را دارند، در حالی که ALA از گیاهان می آید و شکل کمتری از امگا 3 است، اگرچه بدن ALA را به EPA تبدیل می کند.

تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی غنی از امگا 3 ممکن است به موارد زیر کمک کند:

• پیشگیری و کاهش علائم افسردگی، ADHD و اختلال دوقطبی.
• محافظت در برابر از دست دادن حافظه و زوال عقل.
• کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و سرطان.
• آرتریت، درد مفاصل و بیماری های التهابی پوست را کاهش می دهد.
• از بارداری سالم حمایت کنید.
• با خستگی مبارزه می کند، حافظه را تقویت می کند و خلق و خوی شما را متعادل می کند.

بهترین منابع امگا 3

ماهی: بهترین منبع امگا 3 (دارای EPA و DHA بالا)

• آنچوی
• شاه ماهی
• ماهی سالمون
• ماهی خال مخالی
• ساردین
• ماهی قزل آلا
• ماهی تن
• صدف
• صدف
• هالیبوت

منابع گیاهی امگا 3 (با میزان بالای ALA)

• جلبک هایی مانند جلبک دریایی (با مقادیر بالای EPA و DHA)
• تخم مرغ (مقدار کمی DHA)
• بذر کتان و روغن بذر کتان
• دانه های چیا
• روغن کانولا و سویا
• گردو
• سس مایونز
• ادامام
• لوبیا (قرمز، چیتی و غیره)
• کلم بروکسل
• کلم پیچ
• اسفناج

چه مقدار امگا 3 نیاز دارید؟

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که افراد مبتلا به بیماری قلبی مستند روزانه حدود 1 گرم EPA به علاوه DHA دریافت کنند. برای بقیه ما، AHA توصیه می کند حداقل دو 3.5 اونس یعنی (100 گرم) وعده ماهی در هفته بخورند.

• ماهی های چرب مانند سالمون، خال مخالی، شاه ماهی، قزل آلای دریاچه ای، ساردین و ماهی تن آلباکور دارای بالاترین اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
• اگر ماهی نمی خورید، ممکن است بخواهید از مکمل امگا 3 استفاده کنید که به طور گسترده بدون نسخه در دسترس است.
• سعی کنید انواع روغن‌ های غنی از ALA، مغزها، دانه‌ ها و سبزیجات را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید.

با جیوه در ماهی چه کنیم؟

با وجود فواید سلامتی، تقریباً تمام غذاهای دریایی حاوی ردپایی از آلاینده ها از جمله فلز سمی جیوه هستند. غلظت آلاینده ها در ماهی های بزرگتر افزایش می یابد، بنابراین از خوردن کوسه، اره ماهی، کاشی ماهی و شاه ماهی خال مخالی خودداری کنید.

بیشتر بزرگسالان می توانند با خیال راحت 12 اونس بخورند. (دو وعده 6 اونسی یا 170 گرمی) غذاهای دریایی پخته شده در هفته. برای زنان باردار، مادران شیرده و کودکان زیر 12 سال، غذاهای دریایی کم جیوه مانند میگو، ماهی تن سبک کنسرو شده، ماهی سالمون، پولاک یا گربه ماهی را انتخاب کنید. همچنین می توانید با تغییر انواع ماهی هایی که در رژیم غذایی خود قرار می دهید از خود محافظت کنید.

مکمل های امگا 3

در حالی که امگا 3 به بهترین وجه از طریق غذا به دست می آید، بسیاری از مکمل های امگا 3 و روغن ماهی در دسترس هستند. روغن ماهی فاقد جیوه است (جیوه به پروتئین متصل می شود نه چربی) و مقادیر بسیار کمی از آلاینده های دیگر دارد.

• یک کپسول در هر روز معمولاً حدود 200 تا 400 میلی گرم EPA به علاوه DHA را تأمین می کند و باید برای اکثر افراد کافی باشد.
• اگر نیاز به کاهش قابل ملاحظه تری گلیسیرید خود دارید، پزشک ممکن است روغن ماهی را تجویز کند که حاوی حدود 900 میلی گرم EPA به همراه DHA در هر کپسول است.
• گیاهخواران سختگیر به دنبال کپسول های حاوی DHA و EPA استخراج شده از جلبک، منبع اصلی امگا 3 برای ماهی باشید.

نکاتی در مورد مصرف مکمل ها

برای برخی، قورت دادن کپسول های روغن ماهی ممکن است سخت باشد و ممکن است طعمی شبیه به ماهی در دهان باقی بگذارد. نگه داشتن کپسول ها در فریزر قبل از مصرف می تواند کمک کننده باشد یا می توانید به دنبال کپسول های بی بو یا کم بو باشید.

انتخاب روغن های سالم

روغن های گیاهی کلسترول LDL (بد) و تری گلیسیرید را کاهش می دهند و کلسترول HDL (خوب) را افزایش می دهند. روغن هایی مانند ذرت، آفتابگردان، گلرنگ و سویا حاوی امگا 6 هستند، نوعی چربی غیراشباع چندگانه که ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین و التهاب کمک کند.

• در صورت امکان از روغن های گیاهی طبیعی و بدون هیدروژن مانند روغن زیتون، کانولا، گلرنگ و آفتابگردان استفاده کنید.
• هنگام استفاده از روغن زیتون، «فرا بکر» را انتخاب کنید که ممکن است مزایای قلبی بیشتری نسبت به روغن زیتون معمولی داشته باشد.
• روغن های کمتر فرآوری شده، مانند روغن زیتون فرابکر پرس سرد، حاوی مواد شیمیایی گیاهی بالقوه مفیدی هستند.

روغن های استوایی مانند روغن نارگیل و نخل چطور؟

صنایع غذایی دوست دارند از مزایای روغن‌ های استوایی مانند روغن نخل و نارگیل استفاده کنند، در حالی که دستورالعمل‌ های رژیم غذایی از آنها به دلیل داشتن چربی‌ های اشباع زیاد اجتناب می‌ کنند. پس حق با کیست؟

روغن های استوایی می توانند اثر پیچیده ای بر سطح کلسترول خون داشته باشند. به عنوان مثال، آنها می توانند کلسترول LDL “بد” را افزایش دهند اما کلسترول “خوب” HDL را نیز افزایش دهند، در حالی که اثرات آنها بر سایر نشانگرهای بیماری قلبی هنوز به وضوح شناخته نشده است.

در حال حاضر، احتمالاً استفاده از روغن‌های گیاهی بی‌خطرتر است، زیرا شواهد قوی‌ تری وجود دارد که این روغن‌ها برای قلب سالم هستند.

اگر گهگاه می خواهید چیزی بخورید که حاوی روغن نارگیل یا نخل است، از آن به عنوان غذا لذت ببرید – بهتر از خوردن چیزی با چربی ترانس است که این روغن های استوایی اغلب جایگزین آن می شوند.

نکاتی برای افزودن بیشتر چربی های سالم به رژیم غذایی

به جای شمردن وسواس گونه گرم چربی، رژیم غذایی غنی از انواع سبزیجات، میوه ها، آجیل و لوبیا، با دو یا چند وعده هفتگی ماهی چرب، مقادیر متوسط ​​لبنیات، مقدار کمی گوشت قرمز و فقط گاهی اوقات غذاهای سرخ شده یا غذاهای فرآوری شده را هدف قرار دهید.

این ممکن است به این معنی باشد که مرغ سوخاری را با مرغ کبابی جایگزین کنید، مقداری از گوشت قرمزی که می‌خورید را با سایر منابع پروتئینی مانند ماهی، مرغ یا لوبیا جایگزین کنید یا به جای کره از روغن زیتون استفاده کنید. پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای همچنین می تواند به شما کمک کند که به اندازه کافی چربی های سالم در رژیم غذایی خود دریافت کنید و چربی های بد را محدود کنید.

با جایگزین کردن مقداری از گوشت قرمز با لوبیا، آجیل، مرغ و ماهی و جایگزینی از لبنیات با شیر کامل به نسخه های کم چرب، مصرف چربی های اشباع خود را محدود کنید اما اشتباه نکنید که چربی های اشباع شده را با کربوهیدرات های تصفیه شده و غذاهای شیرین جایگزین کنید.

هر روز از چربی های امگا 3 استفاده کنید. شامل انواع منابع ماهی و همچنین منابع گیاهی مانند گردو، دانه های کتان آسیاب شده، روغن بذر کتان، روغن کانولا و روغن سویا می شود.

با روغن زیتون آشپزی کنید. از روغن زیتون برای پخت و پز روی اجاق گاز به جای کره، مارگارین یا چربی گوشت خوک استفاده کنید. برای پخت، روغن کانولا را امتحان کنید.

بیشتر آووکادو بخورید. آنها را در ساندویچ یا سالاد امتحان کنید یا گواکاموله درست کنید. آنها علاوه بر اینکه مملو از چربی های سالم برای قلب و مغز می باشند، یک وعده غذایی سیر کننده هستند.

از آجیل دوری نکنید. می توانید آجیل را به غذاهای سبزیجاتی اضافه کنید، از آنها به جای آرد سوخاری روی مرغ یا ماهی استفاده کنید یا میان وعده خود را با آجیل، دانه ها و میوه های خشک درست کنید.

میان وعده زیتون. زیتون سرشار از چربی های تک غیراشباع سالم است و یک میان وعده کم کالری است.

برای سالاد خود سس خانگی درست کنید. سس های سالاد تجاری اغلب سرشار از چربی های ناسالم یا قندهای افزوده هستند. سس های سالم خود را با روغن زیتون، بذر کتان یا کنجد درست کنید.

منبع:

helpguide