فواید ماست و ارزش غذایی آن

ماست یکی از محبوب ترین محصولات لبنی تخمیر شده در دنیا است که با اضافه کردن باکتری های زنده به شیر ساخته می شود. این ماده غذایی در طول تاریخ بارها به عنوان یک وعده غذایی اصلی یا یک میان وعده مقوی یاد شده و همچنین به عنوان سس یا دسر نیز استفاده شده است. علاوه بر این ماست می تواند فواید تغذیه ای بیشتری نسبت به شیر داشته باشد. در این مقاله از 7گنج با ما باشید تا فواید ماست را با هم بررسی کنیم.

این ماده لبنی یک محصول سفید رنگ ضخیم شده است که در بسیاری از مارک های تجاری به آن رنگ های خوراکی افزوده می شود. در ادامه می توانید خواص ماست و مقادیر مواد موجود در ماست را مشاهده کنید.

ارزش غذایی ماست

کالری: 61
آب: 88٪
پروتئین: 3.5 گرم
کربوهیدرات: 4.7 گرم
شکر: 4.7 گرم
فیبر: 0 گرم
چربی: 3.3 گرم
اشباع: 2.1 گرم
اشباع نشده: 0.89 گرم
اشباع نشده: 0.09 گرم
امگا 3 :0.03 گرم
امگا 6 :0.07 گرم
چربی ترانس: ~

ماست یک منبع غنی از پروتئین هاست که از شیر کامل حاوی 8.5 گرم پروتئین در هر فنجان تهیه می شود. محتوای پروتئین ماست تجاری گاهی بیشتر از شیر معمولی است. این اتفاق به سبب استفاده از شیر خشک در تهیه ماست رخ می دهد.

پروتئین موجود در ماست را می توان به دو گروه پروتئین های آب پنیر و کازئین دسته بندی کرد. پروتئین های محلول در آب را آب پنیر و پروتئین های غیر قابل حل را کازئین می نامند. هر دو این دسته پروتئین ها حاوی اسید آمینه های ضروری است که برای هضم غذا بسیار مفید است.

بیشتر پروتئین های موجود در ماست همان کازئین ها هستند که فراوان ترین آن ها آلفا کازئین می باشد. پروتئین موجود در شیر می تواند در جذب مواد معدنی مانند کلسیم و فسفر موثر باشد همچنین در کاهش فشار خون نیز اثر مثبتی داشته باشد.

کشک

کشک خانواده کوچک تری از پروتئین های موجود در شیر است که 20 درصد از پروتئین های ماست را شامل می شود. در این دسته از پروتئین ها اسیدآمینه هایی با شاخه های BCAA ها وجود دارند مانند والین، لوسین و ایزولوسین.

پروتئین آب پنیر مدت هاست که از محبوب ترین پروتئین های ورزشکاران و بدن سازان بوده است. علاوه بر این مصرف پروتئین آب پنیر می تواند فواید سلامتی مختلفی از جمله کاهش وزن و کاهش فشار خون داشته باشد.

چربی ماست

مقدار چربی ماست وابسته به نوع شیر متفاوت است. ماست را می توان از انواع شیر پرچرب، معمولی یا کم چرب درست کرد. بیشتر ماست های فروخته شده در ایالات متحده آمریکا از شیر کم چرب یا بدون چربی تولید می شوند. محتوای چربی در ماست می تواند از 0.4 درصد در ماست های کم چرب تا 3.3 درصد در ماست های پرچرب متغیر باشد.

بیشتر چربی موجود در ماست از نوع اشباع شده است که حدودا 70 درصد کل چربی های این ماده غذایی می باشد.

چربی موجود در شیر با توجه به تنوع اسیدآمینه هایی که در خود دارد می تواند منحصر به فرد باشد. این پروتئین ها حاوی 400 نوع اسیدآمینه مختلف می باشند.

ماست و اسید چربی ترانس نشخوار کنندگان

ماست حاوی یک خانواده از چربی های ترانس به نام نشخوار کنندگان است که به چربی های ترانس لبنی نیز معروف می باشند. برخلاف چربی های ترانس موجود در بیشتر مواد غذایی، این دسته چربی ها دارای اثرات سلامتی سودمندی می باشند. فراوان ترین چربی های ترانس در ماست همان اسید واکسنیک و اسید لینولئیک مزدوج یا CLA است. ماست حتی ممکن است مقادیر بالاتری از این چربی ها نسبت به شیر داشته باشد.

گفته می شود CLAها فواید درمانی متنوعی دارند اما مصرف دوزهای بالای این چربی ها می تواند عواقب بدی روی سوخت و ساز بدن داشته باشد.

کربوهیدرات در ماست

کربوهیدرات در ماست ساده عمدتا در قالب قندهای ساده به نام لاکتوز (قند شیر) و گالاکتوز است. محتوای لاکتوز ماست کمتر از شیر می باشد. دلیل این امر این است که تخمیر باکتریایی ماست در روند شکست لاکتوز انجام می گردد.

وقتی لاکتوز شکسته شود به صورت واحدهای گالاکتوز و گلوکوز در می آید. گلوکز بیشتر به اسید لاکتیک تبدیل می شود که عطر و طعم ماست را ایجاد می کند. همچنین ماست حاوی مقادیر قابل توجهی از شیرین کننده های اضافه شده مثل سوکروز (شکر سفید) و انواع طعم دهنده هاست. در نتیجه مقادیر قند در ماست متغیر بوده و ممکن است از 4.7 درصد به 18.6 درصد و یا حتی بیشتر هم برسد.

ویتامین و مواد معدنی

ماست پر چرب تقریبا تمامی مواد مورد نیاز بدن را در خود دارد. با این حال انواع مختلفی از ماست وجود دارد که ارزش غذایی آن ها ممکن است تفاوت های قابل توجهی با هم داشته باشند. به عنوان مثال، ارزش غذایی و فواید ماست بسته به نوع باکتری های مورد استفاده در فرایند تخمیر هم میتواند متغیر باشد.

ویتامین ها و مواد معدنی زیر را در مقادیر بالا به خصوص در ماست معمولی تهیه شده از شیر ساده می توان یافت:

ویتامین B12: یک ماده مغذی که تنها در غذاهایی با منشا حیوانی یافت می گردد.

کلسیم: شیر منابع خوبی از نوع خاصی از کلسیم است که به راحتی جذب بدن می شود.

فسفر: ماست منبع غنی از فسفر بوده که یک ماده معدنی ضروری برای انجام فرایندهای زیستی می باشد.

ریبوفلاوین: ویتامین B2 یا همان ریبوفلاوین بیشتر در محصولات لبنی یافت می شود. به عبارتی در رژیم غذایی مدرن منبع اصلی ریبوفلاوین همان محصولات لبنی هستند.

پروبیوتیک

پروبیوتیک باکتری های موجود در ماست هستند که اثرات سودمندی بر سلامت شما دارند. این باکتری ها برای تخمیر شیر و تبدیل آن به ماست استفاده می شوند و در ادامه نیز به صورت زنده در ماست موجود می باشند. پروبیوتیک در شیر همان اسید لاکتیک و بیفیدوباکتریوم ها هستند.

پروبیوتیک ها بسته به نوع و مقدارشان می توانند اثرات مختلفی بر سلامت فرد داشته باشند.

سیستم ایمنی پیشرفته بدن: مطالعات نشان می دهد که باکتری های پروبیوتیک برای سیستم ایمنی بدن شما مفید هستند.

فواید ماست و کاهش کلسترول: مصرف منظم انواع خاصی از پروبیوتیک ها می تواند کلسترول خون را کاهش دهد.

گوارش بهتر: بیفدوباکتریوم می تواند برای بهبود روند کار دستگاه گوارش و کاهش علائم سندروم روده آسیب پذیر مفید باشد.

سنتز ویتامین: بیفدوباتریوم می تواند در سنتز انواعی از ویتامین ها مثل تیامین، نیاسین، ویتامین B6، ویتامین B12، فولات و ویتامین K موثر باشد.

محافظت در برابر اسهال: پروبیوتیک ها می توانند سبب درمان اسهال ناشی از آنتی بیوتیک ها شوند.

حفاظت در برابر یبوست: مطالعات متعددی نشان می دهد که مصرف منظم ماست تخمیر شده با بیفیدوباکتریوم ها در کاهش علائم یبوست موثر است.

فواید ماست و بهبود هضم لاکتوز: باکتری پروبیوتیک می تواند در بهبود هضم لاکتوز و کاهش علائم و نشانه های عدم تحمل لاکتوز مفید باشد.

این فواید در همه ماست ها به یک اندازه وجود ندارد. گاهی در برخی از انواع پاستوریزه به علت گرما دادن به ماست ،پروبیوتیک ها مرده اند و در نتیجه هیچ مزیتی برای سلامتی ندارند.

مزایای بهداشتی و درمانی و فواید ماست

اثرات محصولات تخمیر شده از جمله ماست بارها به طور گسترده مرود مطالعه قرار گرفته است. ماست با داشتن پروبیوتیک های فعال می تواند اثرات سلامتی و درمانی متنوعی داشته باشند. مصرف منظم ماست در درمان اسهال وابسته به آنتی بیوتیک ها با متعادل کردن فلور در روده موثر است.

علاوه بر این ماست می تواند علائم سندروم روده تحریک پذیر را کاهش داده و در کم کردن علائم یبوست هم موثر باشند. همچنین با بهبود هضم لاکتوز بیماری عدم تحمل لاکتوز هم بهبود می یابد.

فواید ماست و سلامت استخوان

پوکی استخوان یک بیماری است که از استخوان های ضعیف و شکننده منشا می گیرد. این بیماری بین افراد مسن شایع بوده و عامل شکستگی استخوان در عده بسیاری از میان این گروه سنی می باشد. فراورده های لبنی به مدت طولانی برای حفاظت از استخوان ها مورد توجه قرار گرفته اند.

در واقع مواد لبنی با افزایش تراکم استخوان سبب رفع علائم بیماری پوکی استخوان می شوند. چرا که در این محصولات کلسیم و پروتئین زیادی وجود دارد.

پایین آوردن فشار خون با ماست

فشار خون یکی از مهم ترین عوامل ایجاد بیماری های قلبی عروقی می باشد. مطالعات نشان می دهند که مصرف منظم ماست ممکن است فشار خون بالا را در افراد مختلف کمتر کند. با این حال این اثر به ماست منحصر نمی شود و با مصرف محصولات لبنی دیگر نیز می توانید این نتیجه را دریافت کنید.

عوارض جانبی مصرف ماست

این ماده غذایی می تواند برای افرادی که آلرژی دارند یا مبتلا به بیماری عدم تحمل لاکتوز هستند دردسرساز شود.

عدم تحمل لاکتوز

ماست مقادیر کمتری از لاکتوز یا همان قند شیر را در خود دارد. دلیل این امر نیز این است که در طی تخمیر شیر لاکتوز به گلوکز و گالاکتوز تبدیل می شود. به همین علت است که مصرف ماست برای کسانی که بیماری عدم تحمل لاکتوز دارند راحت تر است. با این حال باکتری های پروبیوتیک حتی می توانند در روند درمان و بهود این بیماری موثر باشند.

آلرژی به شیر

آلرژی به شیر نادر است و بیشتر در سنین کودکی در برخی افراد دیده می شود و در بزرگسالی علائم آن برطرف می گردد. این بیماری به خاطر پروتئین شیر ایجاد می شود. بنابراین مصرف محصولات لبنی توسط افرادی که مبتلا به این آلرژی هستند باید کاهش یابد.

شکر در ماست

این را به خاطر داشته باشید که بسیاری از ماست های تجاری حاوی افزودنی های طعم دهنده و به خصوص شیرین کننده است. مقادیر بالای قند در رژیم غذایی می تواند به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 دامن بزند. به هیمن دلیل توصیه می شود که مصرف این نوع ماست ها در رژیم غذایی محدود شود.

خلاصه

این ماده غذایی یک محصول لبنی است که با فرایند تخمیر شیر ایجاد می گردد. ماست حاوی پروبیوتیک های طبیعی است که در ماست به صورت فعال و زنده وجود دارند و یا ممکن است به آن اضافه کردند. این ماده خوراکی برای دستگاه گوارش، کاهش خطر پوکی استخوان و کاهش فشار خون موثر است.