آیا رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند به کاهش خطر افسردگی کمک کند؟

در دنیایی که رژیم های جدید متفاوت مد می شوند و به نفع کسی نیست، یک رژیم غذایی با فیبر بالا به طور مداوم هر جنبه را بررسی می کند و وقتی صحبت از سلامتی می شود، می تواند مفید عمل کند. خوردن غذاهایی که فیبر بالاتری دارند می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش داده و احساس سیری بیشتری را در شما ایجاد کند که طبق گفته سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) می تواند به شما در داشتن وزن سالم هم کمک کند.

اگر این مزایای سلامتی کافی نیست که شما بخواهید یک رژیم غذایی با فیبر بالا را رعایت کنید، تحقیقات جدید نشان می دهد که افسردگی در زنانی که رژیم غذایی با فیبر بالاتر دارند کمتر از زنانی است که فیبر کمتری مصرف می کنند.

این مطالعه که در 6 ژانویه 2021 در ژورنال انجمن یائسگی آمریکای شمالی منتشر شد، برای کشف دلیل وجود این پیوند طراحی نشده است اما نویسندگان حدس می زنند که این به دلیل تأثیر مثبت فیبر بر سلامت روده است.

فیبر می تواند برای میکروبیوم روده مفید باشد

دکتر یونگ-ها کیم دانشیار دانشگاه Chung-ang سئول کره جنوبی می گوید: “مطالعات قبلی نشان داده است که دریافت فیبر در رژیم غذایی ممکن است غنا و تنوع میکروبیوتای روده را تقویت کند و این تغییر ممکن است با تأثیر در انتقال عصبی باعث سلامت مغز شود.”

چه چیز خارق العاده ای در مورد فیبر وجود دارد؟

طبق گفته کریستی دیساپری استادیار پزشکی در دانشگاه نورث وسترن در شیکاگو، “افزایش مقدار فیبر با خوردن میوه ها، سبزیجات و غلات بیشتر برای شما مفید است. نشان داده شده است که خطر بیماری های قلبی عروقی، دیابت و سرطان پستان را کاهش می دهد و برای سلامت دستگاه گوارش مفید است.”

در حقیقت، فیبر یک ماده اصلی در رژیم های گیاهی مانند رژیم های گیاهخواری، وگان و مدیترانه ای است و این رویکردها علاوه بر وزن سالم، با پیشگیری و مدیریت بیماری نیز همراه هستند.

سطح استروژن در میانسالی نوسان و افت می کند

همراه با سطح استروژن، قدرت باروری زن با افزایش سن تا قطع دائمی قاعدگی که بیشتر در حدود 51 سالگی است، کاهش می یابد. وقتی زنان هنوز یک چرخه قاعدگی منظم دارند، سطح استروژن در دوره های مختلف ماهانه افزایش و کاهش می یابد.

هنگامی که یک زن وارد دوره یائسگی می شود، کاهش قابل توجهی در تولید استروژن او وجود دارد. یائسگی، قطع دائمی قاعدگی، زمانی رسمی است که زنی به مدت 12 ماه متوالی بدون پریود را بگذراند و استروژن در این مرحله حتی بیشتر کاهش می یابد.

مطالعات به بررسی توانایی فیبرهای غذایی برای تأثیر در خلق و خو می پردازد

محققان برای پی بردن به اینکه آیا مصرف فیبر بیشتر بر احتمال افسردگی تأثیری داشته یا خیر، از داده های نظرسنجی تحقیقات ملی بهداشت و تغذیه کره در سال های 2014، 2016 و 2018 استفاده کردند.

برخلاف سایر مطالعات، اینجا زنانی که به یائسگی نرسیده اند از زنان دیگری که یائسه شده اند تمایز یافته اند

اگرچه در مطالعات قبلی ارتباط فیبر و سلامت روان بررسی شده است اما این اولین مطالعه شناخته شده ای است که زنان قبل از یائسگی و بعد از یائسگی را به دسته های خاص خود تقسیم می کند تا ببیند آیا این امر می تواند ارتباط را تغییر دهد یا خیر.

در مجموع 5،807 زن با سن میانگین ​​47 سال در این مطالعه شرکت داشتند. از این زنان، 2949 مورد قبل از یائسگی و 2،858 نفر در دوره بعد از یائسگی بودند. میزان دریافت فیبر با پرسش از شرکت کنندگان برای یادآوری آنچه در 24 ساعت گذشته خورده بودند محاسبه شد.

افسردگی با پرسشنامه سلامت بیمار و یک بررسی کوتاه که معمولاً برای غربالگری افسردگی استفاده می شود، ارزیابی شد. در این فرم در مورد خلق و خو، مشکل خواب، سطح انرژی و اشتها و توانایی لذت بردن از انجام کارها سوال می شود.

محققان دریافتند که دریافت یک رژیم غذایی با فیبر بالا با خطر کمتر علائم افسردگی همراه است. پس از تنظیم متغیرهایی که می توانند بر نتایج تأثیر بگذارند مانند وضعیت تأهل، درآمد خانوار، سطح تحصیلات، وزن، سیگار کشیدن و بیماری های مزمن، محققان دریافتند که زنان در یائسگی هنوز خطر کمتری برای افسردگی دارند، اما تفاوت معنی داری در زنان یائسه ای که فیبر بیشتری می خورند مشاهده نشد.

فیبر مرتبط با تأثیر “میانگین” بر افسردگی در زنان یائسه

دیساپری می گوید: “من فکر می کنم پیام کلی این مطالعه این است که فیبر بیشتر در مجموع با کاهش خطر افسردگی در ارتباط است.” هنگامی که محققان تمام متغیرهای ذکر شده در بالا را کنترل کردند، باز هم افسردگی کاهش چشمگیری داشت.” ما در مورد کاهش های بزرگ صحبت نمی کنیم. این حدود 6 درصد کاهش نسبی در زنان قبل از یائسگی بود و برای زنان پس از یائسگی حدود 2 درصد کاهش نسبی وجود داشت که از نظر آماری قابل توجه نبود.”

دیساپری می گوید: این کاهش های هرچند ناچیز به ما می گویند که چه روندی ممکن است وجود داشته باشد و مصرف فیبر بیشتر ممکن است خطر افسردگی را کاهش دهد. وی می گوید: “این بر آنچه ما قبلاً می دانیم تأكید می كند و آن این است كه خوردن میوه، سبزیجات و فیبرهای نامحلول بیشتر با كاهش میزان افسردگی همراه است.”

یک رژیم غذایی سالم که شامل مصرف زیاد میوه، سبزیجات و غلات سبوس دار است با کاهش خطر افسردگی در یک بررسی منتشر شده در جولای 2017 در تحقیقات روانپزشکی همراه بود.

فیبر بیشتر = افسردگی کمتر؟ ممکن است به همین سادگی نباشد

استفانی فائوبیون، مدیر مرکز بهداشت زنان در کلینیک مایو در روچستر مینه سوتا ، و مدیر پزشکی یائسگی آمریکای شمالی می گوید: یافته های این تحقیق جالب است اما نویسندگان فرض های زیادی را ارائه می دهند.

او می گوید: “آنها تصور می كنند كه جهت ارتباط فقط یك طرفه است. اینكه مصرف فیبر بر افسردگی تأثیر می گذارد و من فکر می كنم كه این نادرست است.”

کدام یک از این موارد بر آن یکی تأثیر می گذارند: افسردگی و رژیم کم فیبر؟

فائوبیون می گوید: ممکن است افراد افسرده رژیم غذایی ضعیف تری داشته و فیبر کمتری بخورند. وی گفت: “شاید آنها برای پختن غذا یا جستجوی وعده های غذایی سالم بیش از حد افسرده باشند. وقتی خلق و خوی آنها بهتر است، اغلب تمایل دارند از خود مراقبت کنند، چه رژیم بهتری باشد چه ورزش منظمی داشته باشند.” وی اضافه می کند وقتی افراد افسرده هستند اغلب به سراغ گزینه های کمتر سالم می روند.

فائوبیون می گوید: “آخرین چیزی که می خواهم مردم از این یافته ها یاد بگیرند این است که اگر رژیم خود را بهبود ببخشید، می توانید افسردگی خود را درمان کنید – این یک پیام خطرناک است.” وی می افزاید، افرادی که علائم افسردگی را احساس می کنند باید با پزشک خود صحبت کنند و از نظر پزشکی از درمان مناسب برخوردار شوند.

وقتی بهتر غذا می خورید، احساس بهتری می کنید

فائوبیون می گوید این بدان معنا نیست که ارتباطی بین مغز و روده وجود ندارد. او می گوید: “من معتقدم كه ارتباطی وجود دارد و آنچه شما در دهان خود قرار می دهید قطعاً مهم است و قطعاً می تواند روحیه شما را تحت تأثیر قرار دهد.”

فائوبیون می گوید: “آنچه می خورید میکروبیوم شما را تحت تأثیر قرار می دهد و رژیم غذایی با فیبر بالا حتی می تواند به شما کمک کند تا یک ارتباط مثبت بین آنها به وجود بیاید.”

چه رابطه ای بین استروژن و فیبر وجود دارد؟

مشخص نیست که چرا ارتباط بین فیبر بیشتر و علائم کمتر افسردگی در گروه قبل از یائسگی وجود دارد. دکتر کیم می گوید، مطالعات قبلی نشان داده اند که ممکن است بین استروژن و میکروبیوتای روده تداخل ایجاد شود.

وی می گوید: “از آنجا که زنان پس از یائسگی کاهش استروژن را تجربه می کنند، کاهش تعامل بین استروژن و میکروبیوتای روده ممکن است به ارتباط ناچیز بین دریافت فیبر در رژیم غذایی و افسردگی در زنان پس از یائسگی مربوط شود.”

مطالعه ای که در ماه مه سال 2020 در Frontiers in Neuroscience منتشر شد نشان داد که مصرف فیبر غذایی بیشتر با علائم کمتر علائم افسردگی در زنان قبل از یائسگی همراه است اما زنان در اوایل یائسگی نه. قبل از یائسگی به عنوان خونریزی قاعدگی در سه ماه گذشته بدون تغییر در نظم چرخه در سال گذشته و اوایل یائسگی به عنوان خونریزی قاعدگی در سه ماه گذشته همراه با بی نظمی چرخه در سال گذشته تعریف شده بود.

فائوبیون می گوید که آیا این تعامل بین استروژن و میکروبیوتای روده باعث این نتایج می شود یا نه که روشن نیست. “درست است که استروژن بر روی هر عضو و بافت بدن تأثیر می گذارد و بنابراین ممکن است یک اثر غیر خطی بر اساس استروژن وجود داشته باشد اما این ثابت نشده است و ما نمی دانیم چرا یا چگونه چنین است.”

گرگرفتگی و سایر علائم یائسگی ممکن است با فیبر بیشتر بهبود یابد

دیساپری می گوید، اگرچه از نظر آماری فواید آن بر زنان یائسه قابل توجه نیست اما این بدان معنا نیست که این زنان نباید سعی در افزایش فیبر دریافتی خود داشته باشند. وی می افزاید: “رژیم غذایی غنی از فیبر پس از دوران یائسگی فواید زیادی دارد.”

یک مطالعه بزرگ مشاهده ای که در مجله Menopause منتشر شد، نشان داد که مصرف فیبر بیشتر به عنوان بخشی از رژیم غذایی برای دستیابی به کاهش وزن و گرگرفتگی در زنان یائسه تقریباً 20 درصد تاثیر دارد.

داشتن رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند چندین مزیت داشته باشد

فائوبیون می گوید، اگر می خواهید در سال جدید سلامت باشید، افزودن فیبر به رژیم غذایی می تواند روش خوبی برای انجام این کار باشد. وی اضافه می کند: و به عنوان یک پاداش، ممکن است کمی سلامت روان شما هم بهبود یابد.

دیساپری می گوید، کلید موفقیت افزودن فیبر به رژیم غذایی این است که به آهستگی آن را مصرف کنید. او می گوید: “اگر رژیم غذایی دارید که فیبر زیادی نمی خورید و هر روز یک فنجان لوبیا می خورید، احتمالاً گاز و نفخ خواهید داشت.”

در حالی که اکثر آمریکایی ها تقریباً به اندازه کافی فیبر مصرف نمی کنند، مقدار توصیه شده روزانه (RDA) یا هدف برای زنانی که 2000 کالری در روز مصرف می کنند 28 گرم است. دیساپری می گوید، یک هدف کلی خوب 25 گرم در روز است.

در اینجا توصیه های دکتر دیساپری در مورد افزایش فیبر مصرفی برای رسیدن به این هدف آمده است:

• سعی کنید ابتدا یک روز در میان یک ماده غذایی حاوی فیبر بالا مانند آرد جو دوسر (¼ فنجان جو دوسر خشک 5 گرم فیبر تحویل می دهد) یا لوبیا به رژیم غذایی تان اضافه کنید.
• دانه های چیا را به یک اسموتی اضافه کنید یا روی ماست بپاشید. یک قاشق غذاخوری از این دانه ها 5 گرم به شما می دهد.
• میوه ای بخورید که راحت باشد مانند سیب (5 گرم فیبر در یک میوه بزرگ)، پرتقال یا موز (ارزش تقریبی 3 گرم فیبر).
• غلات کامل می توانند منبع خوبی از فیبر باشند اما برچسب تغذیه ای آن را بررسی کنید زیرا محتوای فیبر بسته به نوع آن متفاوت است.

منبع:

everydayhealth