مواد غذایی سرشار از اهن

اگر یک فرد به اندازه­‌ی کافی آهن جذب نکند، احساس خستگی به سراغش خواهد آمد و به کم‌خونی دچار خواهد شد. بدن برای تولید هموگلوبین به اهن نیاز دارد. هموگلوبین پروتئینی است که در گلبول­‌های قرمز خون وجود دارد و باعث می‌شود تا اکسیژن به گلبول قرمز متصل شده و توسط مویرگ‌ها به بافت‌های مختلف بدن برسد. ازآنجایی که تمام سلول‌های بدن انسان برای زنده ماندن به اکسیژن وابسته‌اند، کمبود آن باعث هیپوکسی شده و گستره ی وسیعی از مشکلات را به‌همراه دارد. بیماری کم خونی زمانی بروز پیدا می‌کند که تعداد هموگلوبین خون کاهش پیدا کند.

 کم خونی یا فقر اهن علائم مختلفی دارد این علائم شامل است از :

• رنگ پریدگی زبان و مخاط داخل لب ، پلك چشم و پوست
•  خستگی متدوال
• سرگیجه و سردرد
• خواب رفتن و سوزن سوزن شدن دست ها و پاها
•  حالت تهوع
• در كم خونی های شدید گود شدن روی ناخن و شکنندگی ناخن
• تنگی نفس
• سرد بودن انگشتان دست و پا
• تپش قلب
• ریزش مو
• و…

به­‌طور متوسط مردان به 8 میلی­‌گرم آهن در روز و زنان (قبل از سن یائسگی) به 18 میلی­‌گرم آهن در روز نیاز دارند. آهن مورد نیاز بدن را می توان در سبزیجات و فراورده­‌های دامی به فراوانی یافت، مواد غذایی همچون:

1_ لوبیای سفید

یک فنجان لوبیای سفید حاوی 4 میلی گرم آهن و مس است که در درمان کم خونی و تراکم استخوان نقش بسزایی دارد و یک منبع غنی پروتئین و فیبر نیز می باشد. شما می توانید با افزودن مرکبات یا استفاده از مقداری جعفری یا اویشن به خوراک لوبیای خود جذب آهن آن را افزایش دهید.

2. گوجه فرنگی

آب گوجه شاید به اندازه ی کافی اهن نداشته باشد اما برای یک نوشیدنی این مقدار خوب است. یک پیمانه آب گوجه 1 میلی گرم آهن دارد. آب گوجه فرنگی همچنین منبع خوبی از مواد معدنی است و بهتر است به صورت خانگی تهیه شود.

اب گوجه به دلیل ویتامین هایی که دارد در بدن همانند یک آنتی اکسیدان عمل می کند و در نتیجه باعث بالا رفتن سیستم دفاعی می شود. آب گوجه می تواند جایگزینی خوب به جای داروهای شیمیایی باشد و باعث سرعت بهبود و درمان سرماخوردگی شود.

3. بادام هندی

بادام هندی از جمله آجیل­‌ های پرطرفدار سرشار از اهن است که 30 گرم ان نزدیک به 2 میلی­‌گرم آهن دارد. بادام­‌ هندی حاوی مقادیر زیادی مواد معدنی، ویتامین­‌ها و چربی اشباع نشده­‌ی مفید است. شما میتوانید به عنوان میان وعده­‌ روزانه یک مشت بادام هندی که سرشار از آهن است استفاده کنید. کره بادام زمینی نیز منبع خوبی برای مقابله با کم خونی محسوب می شود. شما میتوانید در کنار بادام هندی ، آلو خشک، کشمش، زردآلوی خشک، بادام، انجیر و خرما که سرشار از انرژی و اهن هستند به مقدار لازم استفاده کنید.

4. اسفناج

اسفناج از جمله سبزیجاتی است که سرشار از آهن است. یک پیمانه اسفناج پخته، 6/5 میلی­‌گرم آهن دارد. علاوه بر آهن، اسفناج حاوی مقدادیر زیادی کلسیم، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین E ، فیبر و پتاسیم است و جزو یکی از منابع غذایی گیاهی مهم محسوب می شود. با مصرف روزانه نصف لیوان اسفناج می شود حدود 20 درصد نیاز روزانه به آهن را تامین کرد.

5. جوی دو سر

برای مقابله با کم خونی از مصرف جوی دوسر غافل نشوید. دو قاشق جوی دو سر تا حدود 4.5 میلی گرم آهن به بدن می رساند. انواع آرد غنی شده جوی دو سر نیز حاوی مکمل ویتامین B کمپلکس هستند. سوپ جو دوسر از جمله مهم‌ترین غذاهایی است که می‌توان با مصرف آن جذب آهنی بالایی داشت. می توانید در این غذا از بلغور جو دوسر استفاده کنید که در بازار به راحتی قابل دسترس است. همچنین میتوانید در این غذا از مواد گوشتی همچون پای مرغ یا استخوان گوسفندی و … استفاده کرد که منبعی خوب نه فقط برای جذب آهن بلکه برای تأمین تمام ریزمغذی‌های بدن، مفید بوده و به فرایند خون رسانی کمک می کند.

6. انار

میوه ی انار حاوی میزان قابل توجهی آهن است که به طور مستقیم جذب خون می شود. خواص فوق العاده ای که این میوه دارد آن را به یکی از بهترین روش ها برای مقابله با کم خونی مبدل کرده است. انار علاوه بر آهن حاوی ویتامین ها، پتاسیم و فیبرهای غذایی و عناصری است که باعث تصفیه خون و بهبود روند جریان آن می شود. زنان باردار می توانند با مصرف انار علاوه بر درمان کم خونی خود باعث سلامتی جنین خود شوند و خطر زایمان زودرس را کاهش دهند. کودکان نیز میتوانند به مقدار لازم انار مصرف کنند. درصورت نبود انار میتوان از رب انار اصل (به مقدار لازم) استفاده کرد.

7. تخم مرغ

یک تخم مرغ حاوی 1/2 میلی گرم اهن است که برای تامین نیاز روزانه ی شما گزینه ی مناسبی است. همچنین ویتامین B12 موجود در تخم مرغ نیز برای گلبول‌های قرمز خون بسیار ضروری است. کمبود این ویتامین باعث اختلال در انتقال اکسیژن، مواد غذایی و همچنین کم خونی در فرد می‌شود. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند افراد می‌توانند تخم مرغ را جایگزین دارو‌های شیمیایی (قرص و آمپول) B12 کنند.

یکی دیگر از ویتامین‌های موجود در تخم مرغ ویتامین B2 است. این ویتامین باعث جذب بهتر املاح مواد غذایی و همچنین انرژی زیاد در افراد می‌شود.

8. کشمش

کشمش به همراه اکثر میوه‌های خشک جزو مواد غذایی پر آهن هستند که در افزایش گلبول های قرمز و پلاکت خون نقش بسزایی دارد. کشمشها سرشار از پتاسیم هستند و همچنین منبع عالی ویتامینهای گروه B می باشند. حدود 1/3 پیمانه تقریبا 1 میلی گرم آهن دارد که می تواند میان وعده ی مناسبی به حساب اید.

9. جگر گاو

جگر گاو حاوی مقدار زیادی آهن است، یک منبع خوب سرشار از اهن. 100 گرم جگر گاو حاوی 6٫5 میلی‌گرم آهن است که 36 درصد از نیاز روزانه‌ی شما به آهن را تأمین می‌کند. جگر گاو حاوی مقدار زیادی پروتئین، ویتامین‌های B، مس و سلنیوم است.‌ این نوع گوشت به طور ویژه مقدار زیادی ویتامین A دارد و جزو بهترین منابع کولین به شمار می‌رود. کولین یک ماده‌ی مغذی مهم برای مغز و سلامت کبد است که از طریق استفاده از جگر گاو میتوان ان را جذب بدن کرد.

10. گوشت قرمز

گوشت قرمز یک منبع عالی حیوانی از آهن روی، پتاسیم و مواد معدنی دیگر به علاوه ویتامین B12 است.  گوشت قرمز به نسبت گوشت سفید آهن بیشتری دارد. افرادی که دچار کم خونی هستند و مشکل چربی خون ندارند می توانند برای جبران کمبود آهن بدن خود از گوشت قرمز استفاده کنند البته باید در مصرف بیش از حد گوشت قرمز نیز پرهیز کرد و به مقدار مورد نیاز بدن از گوشت قرمز استفاده کرد. البته گوشت سفید که از چربی پایین تری برخوردار است دارای پروتئین بیشتری می باشد و برای افرادی که چربی خون بالایی دارند مناسب تر است. شما می توانید برای جذب بهتر آهن موجود در گوشت هنگام طبخ و یا مصرف از مواد غذایی حاوی ویتامین C مانند لیمو ترش، آب پرتقال، فلفل دلمه ای و گوجه فرنگی استفاده کنید.

11. ماهی

ماهی یک منبع غذایی گوشتی و مغذی سرشار از اهن و اسیدهای چرب امگا 3 ، نیاسین، سلنیوم و ویتامین B12 است. 85 گرم ماهی تن کنسرو شده تقریبا 1٫4 میلی‌گرم آهن دارد. این یعنی زمانی که آن را می‌خورید، تقریبا 8 درصد از نیاز روزانه‌ی بدنتان به آهن تأمین می‌شود. اهن موجود در ماهی باعث خونسازی و مقاومت بدن در برابر میکروب‌ها می‌شود و نقش مفیدی در پیشگیری از کم خونی ناشی از فقر آهن به عهده دارد. همچنین امگا 3 است که نوعی چربی مفید برای قلب هستند و خواص زیادی برای سلامتی بدن دارند. نشان داده شده که اسیدهای چرب سلامت مغز را بهبود می‌بخشند و عملکرد سیستم ایمنی را افزایش می‌دهند.

به غیر از تن ماهی، ماکارل و ساردین هم جزء ماهی‌هایی هستند که آهن زیادی دارند و می‌توانید آن‌ها را به رژیم غذاییتان اضافه کنید.

12. جعفری

جعفری جزو سبزی های معطر پر مصرف است که خواص فوق العاده ای برای بدن دارد و حاوی میزان قابل توجهی آهن، ویتامین A، ویتامین C ، ویتامین K ، کلسیم ، فسفر و ترکیبات آنتی اکسیدانی است. که به پاکسازی بدن نیز یاری می رساند. در واقع هر 100 گرم جعفری حاوی حداقل 3.8 میلی گرم آهن است.
جعفری علاوه بر درمان کم خونی، اشتهاآور بوده و خون و مجاری روده را ضد عفونی کرده و از ابتلای بدن به سرطان جلوگیری می کند. پس سعی کنید از مصرف روزانه ی جعفری در غذای خود غافل نشوید. البته باید گفت زیاده روی در مصرف جعفری جریان خون بدن را می کند پس به مقدار مورد نیاز بدن از این سبزی خوش طعم استفاده کنید. از هر موقعیتی برای مصرف جعفری نیز استفاده کنید، برای تزیین روی سوپ یا کنار مرغ، ماهی و …

13. کلم بروکلی

كلم بروكلي جزو سبزيجات پر مصرفی است که از خواص بسیار بالایی برخوردار بوده و همیشه به مصرف آن تاكيد مي شود. آهن موجود در كلم بروكلي بسیار قابل توجه است به طوري كه در 100 گرم كلم بروكلي حدود يك و نيم ميلي گرم آهن وجود دارد كه مي تواند نقش خوبي در تامين افراد كم خون داشته باشد. بروکلی علاوه بر اهن دارای مواد مغذی زیادی همچون فیبر، ویتامین C، ویتامین K، آهن و پتاسیم است که با توجه به تركيبات ارزشمند آن فوايد بي شماري براي سلامت انسان دارد و پروتئین بیشتری نسبت به سایر سبزیجات را داراست. شما می توانید بروکلی را هم خام و هم پخته مصرف کنید.

14. زردچوبه

شاید باور نکنید اما زردچوبه ادویه‌ای سرشار از آهن است و به دلیل خصوصیات آنتی‌اکسیدانی قوی خود یکی از موثرترین مواد در جلوگیری از سرطانی‌شدن سلول‌های بدن است و موجب افزایش ترشح انسولین و کاهش قند خون در بیماران دیابتی می‌شود. می توان گفت در هر گرم زردچوبه 0.6 میلی گرم آهن وجود دارد. پس روزانه مقداری زردچوبه به غذای خود اضافه کنید تا از خواص خود این ادویه ی خوب بهره مند شوید.