آیا تابه‌حال به این نکته توجه کرده‌اید که آجیل‌ها می‌توانند به کاهش وزن شما کمک کنند؟ مطالعات نشان می‌دهد مصرف منظم آجیل نه‌تنها باعث کاهش 15 درصدی خطر اضافه‌وزن یا چاقی می‌شود؛ بلکه با ایجاد احساس سیری، از پرخوری هم جلوگیری می‌کند.
چربی‌های مفید موجود در آجیل و دانه‌هایی مانند فندق ماکادمیا، همراه با فیبر و پروتئین بالا، به تنظیم اشتها و تامین مواد مغذی کمک می‌کنند. در این مقاله به معرفی بهترین آجیل‌ها برای رژیم‌های کاهش وزن می‌پردازیم.
5 آجیل پرخاصیت و موثر برای کاهش وزن
برخی دانه‌های روغنی و آجیل‌ها برای رژیم‌های کاهش وزن مناسب‌تر هستند و مصرف روزانه آن‌ها به کنترل وزن کمک می‌کند.
- گردو
گردو فواید متعددی برای بدن دارد که عبارتند از:
- این دانه روغنی حاوی اسیدهای چرب امگا-۳، پروتئین و فیبر است که به کاهش وزن کمک می‌کنند.
- خرید گردو و مصرف آن به‌دلیل مقادیر بالای چربی‌های مفید غیراشباع، کلسترول شما را پایین نگه می‌دارد و از سلامت قلبتان محافظت می‌کند.
- گردو به‌دلیل وجود مقادیر مناسبی از اسید آلفا-لینولنیک، چربی‌سوزی را در بدن تسریع می‌کند.
- مصرف این خوراکی بخش‌هایی از مغز را که کنترل‌کننده اشتها هستند، تحریک می‌کند و به این ترتیب احساس گرسنگی و اشتها را کاهش می‌دهد.
- 28 گرم گردو 185 کالری دارد و حاوی مواد معدنی ضروری مانند آهن، مس و روی است.
فندق ماکادامیا
یکی دیگر از بهترین آجیل‌ها برای کاهش وزن، فندق ماکادمیاست؛ اما این دانه‌ها چطور به رژیم لاغری شما کمک می‌کنند؟
- ماکادمیا تنها آجیل حاوی اسیدهای چرب امگا ۷ است. این اسیدها با سلامت متابولیک، بهبود چربی‌سوزی، احساس سیری طولانی‌مدت و کاهش التهاب‌های بدن مرتبط هستند.
- مصرف این دانه به‌دلیل خواص ضدالتهابی به حفظ تعادل در سیگنال‌دهی گرسنگی کمک می‌کند.
- فندق ماکادمیا یکی از غنی‌ترین منابع چربی‌های تک‌غیراشباع محسوب می‌شود و میزان این چربی‌ها در آن از سایر آجیل‌ها و حتی از آووکادو هم بیشتر است.
- فندق ماکادمیا تقریبا نصف بادام هندی و حدود 30 درصد کمتر از بادام، کربوهیدرات دارد. محتوای کربوهیدرات کم، از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کند و باعث کاهش مقاومت به انسولین می‌شود.
بادام
مصرف بادام با بهره‌گیری از مکانیسم‌های مختلف به کنترل وزن و جلوگیری از افزایش آن کمک می‌کند:
- بادام سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر، چربی‌های سالم، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
- مصرف این آجیل باعث کاهش چربی‌های شکم می‌شود.
- بادام به کاهش سطح کلسترول بد و سطح کلی کلسترول کمک می‌کند.
- مصرف 28 گرم بادام، 164 کالری دارد و باعث سیری طولانی‌مدت و کاهش اشتها می‌شود.
- بادام حاوی مقادیر مناسبی آهن، روی، کلسیم و ویتامین‌هایی مانند A و E است.
فندق
خواص فندق برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، عبارتند از:
- مصرف فندق به کاهش کلسترول و بهبود مقاومت به انسولین کمک می‌کند.
- فندق سطح کلسترول بد را کاهش می‌دهد و خطر بیماری قلبی را کم می‌کند.
- این آجیل سرشار از فیبر است و به حرکات منظم روده، هضم بهتر و جلوگیری از یبوست کمک می‌کند.
- مصرف روزانه ۲۸ گرم فندق، در صورتی که کالری دریافتی کلی افزایش پیدا نکند، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
- این خوراکی حاوی آهن، کلسیم، فولات و ویتامین‌های B6،B1 و E
بادام زمینی
بادام‌زمینی یکی از مغذی‌ترین انواع آجیل است و می‌تواند در ترکیب با رژیم‌های کاهش وزن نقش موثری داشته باشد. برخی از ویژگی‌های آن در حمایت از کاهش وزن عبارتند از:
- مصرف بادام زمینی روی متابولیسم و گوارش اثرات مثبتی دارد و به کاهش وزن کمک می‌کند.
- 15 تا 18 درصد کالری بادام زمینی توسط بدن جذب نمی‌شود و از طریق دفع از بین می‌رود.
- مصرف این آجیل متابولیسم را تقویت می‌کند و چربی‌سوزی را حتی در حالت استراحت هم افزایش می‌دهد.
- بادام زمینی به کنترل اشتها و کاهش گرسنگی در طول روز کمک می‌کند.
- مصرف 28 گرم از این آجیل، حدود 161 کالری دارد.
نکات و ترفندهای مصرف آجیل
با وجود فواید تغذیه‌ای فراوان، مصرف آجیل باید کنترل‌شده باشد. بسیاری از افراد عادت دارند آن را به‌صورت مداوم و بدون اندازه‌گیری مصرف کنند، در حالی‌که مقدار توصیه‌شده برای مصرف روزانه، حدود ۲۸ گرم است. برای حفظ تعادل در رژیم غذایی و جلوگیری از مصرف بیش از حد، رعایت نکات ساده زیر می‌تواند موثر باشد:
- آجیل‌ها را از قبل بسته‌بندی کنید: آجیل موردنظرتان را در کیسه‌های کوچک تک‌نفره بریزید و تقسیم کنید. با این‌کار میزان مصرف را کنترل می‌کنید و می‌توانید این بسته‌ها را به‌عنوان یک میان‌وعده مغذی به همراه داشته باشید.
- آجیل‌های با پوست را انتخاب کنید؛ چراکه شکستن پوست آن‌ها زمان‌بر است و کمک می‌کند آجیل کمتری مصرف کنید.
- فقط یک مشت بردارید: قبل از اینکه شروع به خوردن کنید، یک مشت آجیل بردارید و بسته را کنار بگذارید.
- از آجیل‌های خلالی استفاده کنید.
- آجیل را جایگزین خوراکی‌های مضر کنید؛ به‌طور مثال، به جای پنیر، روی سوپ یا سالادتان آجیل بپاشید.
- به‌جای چوب‌شور یا چیپس، آجیل را به‌عنوان میان‌وعده میل کنید.
- به جای گرانولا، روی ماست خود آجیل خردشده بریزید.
- برای یک صبحانه مغذی، روی غلات صبحانه (گرم یا سرد) خود آجیل بریزید.
- آجیل را به غذا و دسرهای خود اضافه کنید.
- تخمه ژاپنی به‌دلیل داشتن فیبر و پروتئین بالا، میان‌وعده‌ای مناسب برای ایجاد احساس سیری و کاهش اشتهاست؛ پس آن را به رژیم غذایی روزانه‌تان اضافه کنید.
علاوه‌بر این ترفندها، آجیلی که مصرف می‌کنید باید تازه و باکیفیت باشد. اگر نمی‌دانید آجیل باکیفیت را از کجا و چگونه تهیه کنید یا زمان کافی برای خرید حضوری ندارید، کافی است از سرویس سفارش آنلاین اسنپ فود کمک بگیرید.
آجیل؛ راز وزن متعادل و لاغری پایدار
آجیل‌ها با ترکیب منحصربه‌فردی از فیبر، پروتئین و چربی‌های مفید، نقش مهمی در کنترل اشتها، کاهش التهاب و تنظیم متابولیسم دارند. مصرف متعادل آن‌ها نه‌تنها مانع پرخوری می‌شود؛ بلکه به حفظ انرژی و پایداری وزن هم کمک می‌کند. انتخاب درست این دانه‌های مغذی، می‌تواند مسیر دستیابی به وزن سالم و سبک زندگی متعادل را هموارتر کند.
حفظ سلامت و تناسب اندام نیازمند انتخاب‌های آگاهانه و مداوم است. افزودن آجیل‌های تازه و باکیفیت به رژیم غذایی روزانه، نه‌تنها به تامین مواد مغذی کمک می‌کند، بلکه می‌تواند نقش موثری در شکل‌گیری سبک زندگی سالم و پایدار داشته باشد.
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه