آشنايي با طرز تهيه، شيوه مصرف و فوايد انواع جوانه ها

فواید جوانه ها:

جوانه‌ها یکی از کامل‌ترین مواد مغذی در بین غذاها هستند که ارزش تغذیه‌ای بالایی دارند. به عنوان مثال، جوانه لوبیا دارای کربوهیدراتی همانند کربوهیدرات موجود در هندوانه، ویتامین A لیموترش، تیامین آووکادو، ریبوفلاوین سیب خشک، نیاسین موز و ویتامین C موجود در توت جنگلی است. جوانه‌ها بهترین منبع ویتامین C، بتاکاروتن و فولاسین هستند. مطالعات دیگر نشان می‌دهد که جوانه‌ها از قوی‌ترین آنتی‌اکسیدان‌ها بوده و به جلوگیری از انواع سرطان‌ها کمک می‌کنند. جوانه زدن دانه‌ها، حبوبات و غلات، ارزش غذایی و مقدار ویتامین‌های موجود در آنها را افزایش می‌دهد؛ مثلا میزان ویتامین A موجود در لوبیای جوانه‌زده ۵/۲ برابر لوبیای خشک است و این میزان در بعضی از لوبیا‌ها به ۸ برابر می‌رسد. جوانه‌ها همچنین باعث حفظ آنزیم‌های بدن می‌شوند. آنها به راحتی قابل هضم هستند و با شکستن نشاسته کنسانتره و تبدیل آن به کربوهیدرات‌های ساده و همچنین تبدیل پروتئین به اسید‌های آمینه آزاد، سبب هضم می‌‌شوند. این مواد باعث حرکت ضد ریزمغذی‌ها، مانند بازدارنده‌های آنزیمی شده و در نتیجه جوانه‌ها آسان‌تر هضم می‌گردند.

یکی از ضد ریزمغذی‌های موجود در حبوبات و غلات که سبب می‌شود افراد نتوانند از خوردن حبوبات لذت ببرند، فیتات‌ها هستند. بسیاری از افراد نمی‌توانند به دلیل وجود این ماده از گندم استفاده کنند؛ ولی گندم جوانه‌زده  این مشکل را در این افراد ایجاد نمی‌کند. ریزمغذی‌های قابل توجهی در دانه‌ها و حبوبات جوانه‌زده در مقایسه با انواع خشک آن وجود دارد.  طی فرایند جوانه زدن، ویتامین‌ها، املاح معدنی و پروتئین افزایش و کربوهیدرات و کالری آنها کاهش می‌یابد. تجزیه حبوبات جوانه‌زده نشان می‌دهد که این افزایش به دلیل بالا رفتن آب در این مواد است.

به عنوان مثال جوانه لوبیا ۳/۸ برابر بیشتر از لوبیای خشک آب دارد. تغییرات به وجود آمده در جوانه لوبیا به صورت زیر است:
انرژی: ۱۵ درصد کاهش
کربوهیدرات کل:  ۱۵درصد کاهش
پروتئین در دسترس:۳۰ درصد افزایش
کلسیم: ۳۴ درصد افزایش
پتاسیم:  ۸۰ درصد افزایش
سدیم: ۶۹۰ درصد افزایش
فسفر: ۵۶ درصد افزایش
آهن: ۴۰ درصد افزایش
تیامین: ۲۸۰ درصد افزایش
ریبوفلاوین: ۵۱۵ درصد افزایش
ویتامینC:  افزایش نامحدود

افزایش پروتئین در دسترس اهمیت بسیاری دارد. این یک شاخص باارزش و نشان‌دهنده تقویت ریزمغذی‌هاست. وقتی که دانه‌ها جوانه می‌زنند، کاهش همزمان کربوهیدرات‌ها نشان می‌دهد که مولکول‌های کربوهیدرات طی فرایند جوانه زدن شکسته ‌شده و با این‌کار به نیتروژن جوی اجازه جذب داده و باعث شکل‌دهی مجدد آنها به صورت اسیدهای آمینه می‌شود. افزایش چشمگیر در میزان سدیم به این معناست که دانه‌ جوانه‌زده دارای کیفیت تغذیه‌ای است.

سدیم برای فرایند هضم در مجرای گوارشی و حذف دی‌اکسیدکربن ضروری است. افزایش قابل توجه در میزان ویتامین‌ها، ضرورت سدیم را برای هضم آسان جوانه‌ها مشخص می‌سازد. حبوبات، دانه‌ها و غلات فاقد اسکوربیک اسید(ویتامین c) قابل تشخیص هستند، ولی زمانی که جوانه می‌زنند، دارای مقادیر قابل توجهی ویتامین C می‌شوند که برای متابولیسم پروتئین‌های بدن ضروری است. افزایش نامحدود این ویتامین ناشی از جذب عناصر جوی در طی فرایند رشد است.

با جوانه زدن مقدار زیادی از نشاسته به وسیله آنزیم آمیلاز به قندهای ساده مانند گلوکز و ساکارز تبدیل می‌شود. پروتئین‌ها به اسید آمینه و آمید‌ها تبدیل و چربی‌ها به وسیله آنزیم لیپاز به اسیدهای چرب ساده مبدل می‌گردند. طی این فرایند تولید گاز در لوبیا از بین می‌رود. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که الیگوساکارید‌ها باعث تشکیل گاز می‌شوند. تولید مقداری گاز برای حفظ سلامتی بدن ضروری است؛ به شرط آنکه در محدوده مشخصی باشد. با شروع فرایند جوانه زدن، درصد الیگوساکاریدها تا ۹۰ درصدکاهش می‌یابد. جوانه‌ها مقادیر بالایی آب و فیبر دارند؛ بنابراین می‌توانند به رفع یبوست کمک کنند.

چگونه جوانه درست کنیم؟

ابتدا به یک بطری شیشه‌ای دهانه گشاد و مقداری پارچه نیاز دارید. سپس دانه‌ها را خوب شسته و در شب در داخل بطری با آب خالص خیس ‌کنید (بطری باید توسط پارچه پوشانده شود). زمان خیساندن بستگی به اندازه دانه دارد. دانه‌های کوچک ۵ ساعت، سایز متوسط ۸ ساعت و دانه‌هایی مانند لوبیا و حبوبات به ۱۰-۱۲ ساعت زمان نیاز دارند. روز بعد دانه‌ها را آبکش کرده و آب آن را دور بریزید؛ سپس حدود ۴/۱ بطری را از دانه‌ها پر ‌کنید. مطمئن شوید که بطری شما فضای کافی برای رشد دانه‌ها دارد؛ زیرا آنها ۸ برابر افزایش حجم پیدا می‌کنند. بطری باید در محلی دور از جریان هوای سرد و گرم قرار گیرد و همچنین در بطری باید کمی باز باشد تا هوا وارد آن شود. دانه‌ها باید روزی سه بار شسته شده و آبکشی شوند تا آماده مصرف گردند. بطری باید در دمای اتاق و در جای تاریک نگهداری شود. بعد از شش روز آنها را در جای روشن بگذارید تا میزان کلروفیل آن افزایش یابد.حبوباتی مانند عدس و لوبیای سویا به‌دلیل سفت بودن، باید ابتدا ۱۵ ساعت خیسانده و سپس دو بار در روز شسته شوند. این دانه‌ها بعد از سه روز جوانه می‌زنند.

جوانه‌ها به چه شکل مصرف می‌شوند؟

بهتر است جوانه‌ها به صورت خام استفاده شوند؛ زیرا پختن سبب از بین رفتن قسمت عمده‌ای از ویتامین‌های آنها می‌شود. تمام قسمت‌های جوانه، مثل ریشه و برگ‌های آن قابل مصرف است. جوانه‌ها را می‌توان به سالاد، انواع ساندویچ‌ها، سوپ، غذای کودک و انواع سس‌ها اضافه کرد. این جوانه‌‌ها به مدت دو هفته در یخچال و در کیسه‌های پلاستیکی قابل نگهداری هستند.

جوانه‌ها به لاغری کمک می‌کنند

فرقی نمی‌کند که جوانه‌ی حبوبات باشد یا جوانه‌ی غلات. تمام انواع این جوانه‌ها سرشار از فیبر هستند آن هم به میزان زیاد. باید بدانید که فیبرها به لاغری و خوش اندامی شما کمک زیادی می‌کنند. فیبرها نه تنها دور شکمتان را کوچک‌تر می‌کنند بلکه باعث می‌شوند که شاخص ‌تری‌گلیسیرید خونتان نیز کاهش یابد. این فیبرها تغییرات قند خون را کنترل و انباشته شدن کالری‌ها را کاهش می‌دهند.

با جوانه زدن آنزیم‌های «لیپاز، پروتئاز و آمیلاز» تولید می‌شود که آنزیم‌های گوارشی هستند و باعث می‌شوند آنزیم‌های گوارشی ما کار خود را در جذب چربی‌ها، پروتئین‌ها و قندهای دیر جذب راحت‌تر انجام دهند.

باید بدانید که جوانه‌ها پروتئین خود را حفظ می‌کنند. پروتئین‌ها اشتها را نیز کاهش می‌دهند و اگر در رژیم باشید نمی‌گذارند عضلاتتان آب شود. پروتئین جوانه‌ها کم‌کالری‌تر از پروتئین‌های حیوانی است. برای همین می‌شود با خیال راحت از پروتئین‌های گیاهی در رژیم‌های پُر پروتئین استفاده کرد.

توجه داشته باشید جوانه‌ها برای افراد دیابتی گزینه‌ی مناسبی است. به خاطر این که شاخص گلیسمی جوانه‌ها پایین است. البته توصیه می‌کنیم قبل از مصرف با پزشکتان مشورت کنید.

برای استفاده‌ی بهتر از مواد مغذی و خواص لاغری جوانه‌ها توصیه می‌کنیم که روزانه بین 200 تا 300 گرم از این جوانه‌ها مصرف کنید.

جوانه‌ها؛ بمب ویتامین

جوانه‌ها سرشار از ویتامین هستند، یعنی بیشتر از دانه‌های خشکی مانند غلات و حبوبات ویتامین دارند. به طور دقیق‌تر جوانه‌ها در مقایسه با این مواد غذایی حاوی 3 تا 6 برابر ویتامین بیشتری هستند. جالب اینجاست که جوانه‌ها ویتامین بیشتر و کالری کمتری دارند. به عنوان مثال جوانه‌ی گندم در مقایسه با دانه‌ی گندم 6 برابر ویتامین C بیشتر و 3 برابر ویتامین A بیشتری دارد. به طور کلی جوانه‌ها حاوی ویتامین C و آنتی اکسیدان ها هستند که با بیماری‌ها مقابله می‌کنند و باعث جذب بهتر آهن موجود در سبزیجات می‌شوند.

برای بهره‌مندی از مواد مغذی و ویتامین‌های موجود در جوانه‌ها هر روز بین 200 تا 300 گرم جوانه میل کنید. فرقی نمی‌کند چه وقتی از روز باشد. شاید بهترین شیوه این باشد که این جوانه‌ها را به همراه غذا میل کنید. البته این به ذائقه‌ی خودتان نیز بستگی دارد. در هر حال خود را از خواص این نعمت‌های الهی محروم نکنید.

جوانه باعث هضم بهتر غذا می‌شوند

جوانه‌ها باعث می‌شوند که دفع غذا به راحتی صورت بگیرد. می‌پرسید چرا؟ به خاطر این که جوانه‌ها سرشار از فیبر هستند و فیبرها نیز به هضم غذا کمک زیادی می‌کنند. از این گذشته با جوانه زدن آنزیم‌های «لیپاز، پروتئاز و آمیلاز» تولید می‌شود که آنزیم‌های گوارشی هستند و باعث می‌شوند آنزیم‌های گوارشی ما کار خود را در جذب چربی‌ها، پروتئین‌ها و قندهای دیر جذب راحت‌تر انجام دهند.

متخصصان توصیه می‌کنند که روزانه 200 تا 300 گرم از این جوانه‌ها را وارد برنامه‌ی غذایی‌تان بکنید.

نکات قابل توجه:

• جوانه را در دمای ۴ درجه سلسیوس (۴۰ درجه فارنهایت) در یخچال نگهداری کنید.
• جوانه‌هایی را بخرید که ظاهری ترد داشته باشند و به انتهای آنها جوانه متصل باشد. از استفاده و خرید جوانه‌هایی که بوی کپک می‌دهند، تیره‌اند و ظاهر لزج مانندی دارند بپرهیزید.
• جوانه‌ها را قبل از استفاده در آب خیس کنید تا آلودگی سطحی آنها از بین برود؛ اما از مواد ضدعفونی‌کننده برای تمیز کردن آنها استفاده نکنید.

موارد احتياط

• توجه داشته باشید اگر دچار بیماری گوارشی خاصی هستید قبل از مصرف با پزشکتان مشورت کنید.
• توجه داشته باشید که امکان دارد برخی از افراد به این جوانه‌ها آلرژی داشته باشد مانند آلرژی‌های غذایی دیگر. در این صورت باید حواستان به مصرف آن‌ها باشد.

پيشنهاد ما:

فواید جوانه گندم برای پوست + طرز تهیه انواع ماسک جوانه گندم

گردآوری و تنظيم :گروه هفت گنج-اختصاصی هفت گنج

www.7ganj.ir

* کپی برداری بدون ذکر نام و لینک فعال به هفت گنج مجاز نیست