تو هم از اونایی هستی که بعد تمرین، نیمخیز میشی روی زمین، نفسنفس میزنی و با خودت میگی «خب حالا کشش بکنم یا ولش کنم برم؟» اگه جوابت آرهست، خوش اومدی! چون دقیقاً قراره همین سوال رو با هم باز کنیم. نه با شعارهای قدیمی، نه با حرفهای کلیشهای. راحت، صمیمی، و بر اساس چیزی که علم امروز میگه.
کشش بعد از تمرین سالهاست تو باشگاهها، زمینهای فوتبال و حتی ویدیوهای یوتیوب تکرار میشه. مربیها میگن «حتماً بکش، وگرنه فردا نابود میشی!» ولی… صبر کن. واقعاً اینطوره؟ یا فقط یه عادت قدیمیه که همینطوری نسل به نسل منتقل شده؟
اول بذار ببینیم اصلاً چرا کشش بعد از تمرین مد شد
داستانش برمیگرده به یه باور قدیمی: اینکه کشش بعد از تمرین باعث ریکاوری عضلات سریعتر میشه، درد عضلانی رو کم میکنه و بدن رو آماده تمرین بعدی نگه میداره. منطقی هم به نظر میرسه، نه؟ عضله سفت شده، میکشیمش، آروم میشه. مثل وقتی که گره بند کفشت رو باز میکنی.
اما بدن انسان، متأسفانه یا خوشبختانه، بند کفش نیست.
کشش بعد از تمرین و DOMS؛ اینجاست که داستان جالب میشه
بذار اول DOMS رو خودمونی توضیح بدم. همون دردی که یک تا دو روز بعد تمرین میاد سراغت. وقتی از پله پایین رفتن عذاب میکشی یا موقع نشستن آه میکشی. بله، همونه.
سالها فکر میکردیم کشش بعد از تمرین این درد رو کم میکنه. ولی تحقیقات جدید یه چیز دیگه میگن. بیشتر مطالعات نشون دادن که کشش استاتیک بعد تمرین، تأثیر قابلتوجهی روی کاهش DOMS نداره. شوکه شدی؟ خیلیها میشن.
یعنی چی؟ یعنی اگه فقط برای فرار از درد فردا داری کشش میکنی، احتمالاً داری به یه امید واهی تکیه میکنی. البته صبر کن! این به این معنی نیست که کشش کاملاً بیفایدهست. اصلاً.
پس کشش به چه دردی میخوره؟ انعطافپذیری وارد میشود
اینجا همون جاییه که باید انصاف به خرج بدیم. کشش، مخصوصاً کشش استاتیک، یه قهرمان پنهانه برای انعطاف پذیری.
اگه بهطور منظم بعد تمرین (یا حتی جدا از تمرین) کشش انجام بدی، دامنه حرکتی مفاصلت بهتر میشه. اسکواتت عمیقتر. لانجت نرمتر. حرکاتت روانتر. اینا چیز کمی نیست.
اما نکته مهم اینه: این تأثیرها بلندمدتن. نه اینکه امروز بکشی، فردا معجزه بشه. مثل پسانداز کردنه. کمکم جواب میده.
حالا سؤال میلیونتومنی: کشش بعد تمرین لازمه یا نه؟
جواب کوتاه؟ بستگی داره.
میدونم، جواب اعصابخردکنیه. ولی واقعیه. بذار سادهش کنم:
- اگه هدفت فقط ریکاوری سریع و کم شدن درده → کشش، گزینه اول نیست.
- اگه میخوای انعطافپذیریت در طول زمان بهتر بشه → کشش، رفیق خوبیه.
- اگه بعد تمرین احساس سفتی و خشکی میکنی و کشش حالت رو بهتر میکنه → انجامش بده. همینقدر ساده.
بدنت با تو حرف میزنه. فقط باید گوش بدی.
نوع تمرین مهمه؛ همه تمرینها یه جور نیستن
یه تمرین قدرتی سنگین با وزنه، با یه جلسه HIIT یا دوی هوازی زمین تا آسمون فرق داره. و بله، واکنش بدن هم فرق میکنه.
بعد از تمرین قدرتی
عضلهها معمولاً کوتاه و سفت میشن. اینجا کشش ملایم میتونه حس خوبی بده و به حفظ دامنه حرکتی کمک کنه. نه با درد. نه افراطی.
بعد از تمرین هوازی
دویدن طولانی؟ دوچرخه؟ کشش میتونه کمک کنه احساس سبکی بیشتری داشته باشی. ولی باز هم، انتظار نداشته باش DOMS رو نابود کنه.
بعد از HIIT
اینجا من معمولاً ریکاوری فعال رو ترجیح میدم. راه رفتن، نفس عمیق، حرکات نرم. کشش اگه حالتو خوب میکنه؟ باشه. اگه نه؟ بیخیال.
اگه کشش معجزه نیست، پس چی واقعاً به ریکاوری کمک میکنه؟
این قسمت رو دوست دارم. چون جوابش خیلی زمینیه:
- خواب کافی – سلطان ریکاوری. هیچ چیزی جاش رو نمیگیره.
- تغذیه مناسب – پروتئین، کربوهیدرات، آب. ساده ولی حیاتی.
- ریکاوری فعال – پیادهروی سبک، دوچرخه آرام، شنا.
- فوم رولینگ یا ماساژ – برای بعضیها معجزه میکنه.
کشش؟ یه ابزار توی این جعبهابزار. نه همهچیز.
چه کسایی بیشترین سود رو از کشش بعد تمرین میبرن؟
راستش، همه نه. ولی این گروهها معمولاً نتیجه بهتری میگیرن:
- کسایی که دامنه حرکتی محدود دارن
- ورزشکارایی که حرکات تکنیکی انجام میدن (وزنهبرداری، ژیمناستیک)
- افرادی که ساعتها پشت میز میشینن و بدنشون خشکه
- اونایی که با کشش حس خوبی میگیرن. بله، همین حس هم مهمه
حذف کامل کشش؟ نگران نباش
اگه یه مدت کشش بعد از تمرین رو حذف کنی، دنیا به آخر نمیرسه. عملکردت خراب نمیشه. عضلاتت قهر نمیکنن.
ولی اگه انعطافپذیری برات مهمه، بهتره یه جایی براش وقت بذاری. بعد تمرین، یا حتی یه روز جدا. انتخاب با توئه.
حرف آخر، خودمونی
کشش بعد از تمرین نه فرشته نجاته، نه دشمن مخفی. یه عادته که اگه آگاهانه انجامش بدی، میتونه مفید باشه. اگه فقط از سر اجبار و ترس انجامش بدی؟ احتمالاً نه.
به بدنت گوش بده. هدفت رو بشناس. و یادت باشه: بهترین برنامه تمرینی اونیه که بتونی ادامهش بدی.
حالا تو بگو. کشش بعد تمرین، دوستت بوده یا فقط یه عادت قدیمی؟
سوالات متداول
آیا کشش بعد از تمرین درد عضلانی را کم میکند؟
راستش نه به آن شکلی که سالها فکر میکردیم. بیشتر تحقیقات نشان میدهند کشش استاتیک بعد تمرین تأثیر چشمگیری روی کم شدن DOMS ندارد. اگر فقط برای فرار از درد فردا کشش میکنید، احتمالاً ناامید میشوید.
پس چه زمانی کشش بعد از تمرین واقعاً مفید است؟
خب، وقتی هدفتان انعطافپذیری و حفظ دامنه حرکتی باشد. کشش منظم، آن هم بدون درد و افراط، در بلندمدت کمک میکند حرکاتتان روانتر و بدنتان نرمتر بماند.
اگر بعد تمرین کشش نکنم، مشکلی پیش میآید؟
نه، خیالتان راحت. حذف کشش بعد از تمرین فاجعه نیست و عملکردتان را نابود نمیکند. فقط اگر انعطافپذیری برایتان مهم است، بهتر است در زمان دیگری به آن بپردازید.
