تا حالا شده صبح زود بیدار شی، یه نگاه به ساعت بندازی و با خودت بگی: «اگه الان ورزش کنم، بدون صبحونه، چربیسوزیم میترکونه!»؟ اگه سرت به نشونهٔ تأیید تکون خورد، بدون تنها نیستی. ورزش ناشتا سالهاست بین ورزشکارها، بدنسازها و حتی آدمهایی که فقط میخوان حال بدنشون بهتر بشه، حسابی سر و صدا کرده.
اما صبر کن… همیشه هم این داستان به خوشی تموم نمیشه. برای بعضیها عالیه، برای بعضی دیگه؟ فاجعه. سرگیجه، افت انرژی و حتی عضلهسوزی. پس بیایم خیلی خودمونی، بدون شعار و اغراق، بررسی کنیم تمرین ناشتا دقیقاً به درد چه کسی میخوره و چه زمانی بهتره قیدش رو بزنی.
اول از همه: ورزش ناشتا دقیقاً یعنی چی؟
تعریفش سادهست. ورزش ناشتا یعنی تمرین کردن بعد از چند ساعت نخوردن غذا؛ معمولاً بین ۸ تا ۱۲ ساعت. رایجترین حالتش هم تمرین صبحگاهیه، قبل از صبحونه، زمانی که بدن هنوز توی حالت «سوخت شب» قرار داره.
در این شرایط، ذخایر گلیکوژن (قند ذخیرهشده در عضلات و کبد) پایینه و بدن برای تأمین انرژی بیشتر سراغ چربی میره. همینجاست که بحث چربیسوزی داغ میشه.
آیا واقعاً چربیسوزی بیشتر میشه؟
اینجا یه سوءتفاهم قدیمی وجود داره. بله، تحقیقات نشون میدن که در تمرین ناشتا درصد بیشتری از انرژی از چربی تأمین میشه؛ اما این الزاماً به معنی کاهش چربی بیشتر در بلندمدت نیست.
کاهش چربی واقعی به تعادل کالری کل روز بستگی داره. یعنی اگه آخر شب همهچیز جبران بشه، دویدن ناشتا صبح معجزه نمیکنه.
با این حال، برای بعضی افراد، ورزش ناشتا باعث بهبود انعطافپذیری متابولیک میشه؛ یعنی بدن یاد میگیره راحتتر بین مصرف قند و چربی سوییچ کنه.
چه کسانی از ورزش ناشتا سود میبرند؟
۱. افرادی با هدف کاهش وزن پایدار
اگه دنبال کاهش وزن منطقی و قابلدوام هستی، تمرین ناشتا میتونه در کنار تغذیه درست و فستینگ متناوب مفید باشه.
۲. کسانی با تمرین سبک تا متوسط
پیادهروی تند، دویدن آروم، دوچرخهسواری سبک یا یوگا گزینههای مناسبی برای تمرین در حالت ناشتا هستن.
۳. افراد باتجربه
کسانی که مدتهاست ورزش میکنن، معمولاً سازگاری بهتری با کمبود سوخت دارن. برای مبتدیها، این روش اغلب توصیه نمیشه.
چه کسانی بهتره ورزش ناشتا انجام ندن؟
- مبتدیها: احتمال خستگی و دلسردی زیاده.
- افراد با افت قند خون: خطر سرگیجه و ضعف وجود داره.
- برخی زنان با مشکلات هورمونی: در بعضی موارد ممکنه استرس هورمونی افزایش پیدا کنه.
- بدنسازها در فاز حجم: عضلهسازی نیاز به سوخت کافی داره.
آیا ورزش ناشتا باعث عضلهسوزی میشود؟
در شرایط خاص، بله. اگر تمرین سنگین، طولانی و همراه با دریافت پروتئین ناکافی باشه، بدن ممکنه از پروتئین عضله بهعنوان منبع انرژی استفاده کنه.
بهترین تمرینها در حالت ناشتا
- پیادهروی تند ۳۰ تا ۴۵ دقیقه
- دویدن آرام
- دوچرخه ثابت با شدت متوسط
- یوگا و حرکات کششی
قبل و بعد از ورزش ناشتا چه بخوریم؟
قبل از تمرین: در صورت تمایل، قهوه ساده یا چای بدون شکر.
بعد از تمرین: پروتئین باکیفیت، کمی کربوهیدرات و آب کافی.
جمعبندی: انجام بدیم یا نه؟
همهچیز به بدن، هدف و سبک زندگیات بستگی داره. اگه با ورزش ناشتا حالت خوبه و پیشرفت میبینی، ادامه بده. اگه نه، بدنت داره پیام میده.
بهش گوش بده؛ بهترین برنامه تمرینی، برنامهایه که بتونی ادامهش بدی.
