عوارض زياده روي در مصرف نمك / چطور مصرف نمك را كاهش دهيم؟

56 بازدید

8 دقیقه مطالعه

نمک بیش از حد در رژیم غذایی شما، می‌تواند منجر به عوارض جانبی مضر یا ناخوشایندی شود…

کلرید سدیم یا نمک طعام، الکترولیت‌های سدیم رژیم غذایی شما را تامین می‌کند. این ماده‌ی معدنی برای حفظ تعادل مایعات در داخل سلول‌های شما، برای انقباض ماهیچه‌های شما، و برای انتقال تکانه‌های عصبی ضروری می‌باشد.

همچنین نقش مهمی در کمک به دستگاه گوارش شما برای جذب مواد مغذی ایفا می‌کند. اگر چه شما در هر روز به مصرف مقدار قابل توجهی سدیم نیاز دارید (تا ۱۵۰۰ میلی گرم یا مقدار موجود در ۳ گرم نمک) اکثر آمریکایی‌ها بسیار بیشتر از این مقدار نمک مصرف می‌کنند.

خوردن نمک بیش از اندازه می‌تواند باعث عوارض جانبی زیان باری شود:

عوارض زياده روي در مصرف نمك

احتباس آب

سدیم در خارج از سلول‌های شما متمرکز شده است، در مقابل، پتاسیم عمدتا در داخل سلول‌های شما وجود دارد. مقدار سدیم در مایع خارج سلولی به افزایش مقدار آبی که بدن شما نگه می‌دارد کمک می‌کند.

اگر مصرف سدیم شما بالا باشد، کلیه‌های شما ترشح آب به درون ادرار شما را کاهش می‌دهند، تا شما بتوانید سدیم اضافه‌ای که سلول‌های شما را احاطه کرده، متعادل کنید. این مسئله، منجر به افزایش حجم خون بعلت احتباس آب می‌شود. علائم عبارتند از ورم در نقاط مختلف بدن.

کم شدن آب بدن

احتباس آب می‌تواند با مصرف سدیم زیاد در هنگامیکه بخوبی هیدراته هستید اتفاق بیفتد. با اینحال اگر بخوبی هیدراته نباشید، یا اگر اختلالی دارید، یا دارویی مصرف می‌کنید که باعث دفع آب بیش از حد در ادرارتان می‌شود، ممکن است دچار کم آبی شوید.

در این مورد، سدیم اضافی که شما مصرف می‌کنید، هنوز هم به آب نیاز دارد تا آن را متعادل کند. اما بدون آب کافی در رژیم غذایی شما، ممکن است بدنتان آب مورد نیاز را از درون سلول‌های شما بیرون بکشد.

بعد از آن ممکن است احساس تشنگی شدید، تهوع، سرگیجه، گرفتگی عضلات شکم، استفراغ و اسهال کنید، زیرا سیستم بدن شما نمی‌تواند خودش را از شر سدیم اضافه خلاص کند.

افزایش فشار خون

سدیم بخاطر نقشی که در حفظ حجم خون دارد، می‌تواند بر فشار خون نیز تاثیر بگذارد. هورمون‌ها در کلیه به تعیین اینکه چقدر سدیم و آب توسط ادرار دفع شود، کمک می‌کنند. هر چه میزان سدیم در خون شما بالاتر باشد حجم خون شما بیشتر می‌شود، زیرا کلیه‌های شما بمنظور رقیق کردن سدیم در خونتان آب کمتری دفع می‌کنند.

افزایش حجم خون، به نوبه‌ی خود فشار خون را بالا می‌برد. مصرف سدیم بیش از حد، بخصوص در دوره‌های زمانی طولانی می‌تواند منجر به افزایش مزمن فشار خون شود، زیرا بدن شما دائما در تلاش است که تعادل آب را حفظ کند.

علاوه بر این، مصرف بیش از حد سدیم در دراز مدت، می‌تواند به دیواره‌ی رگ‌های خونی شما آسیب برساند و شما را مستعد ابتلا به فشار خون بالا یا بیماری فشار خون کند.

مصرف بیش از حد سدیم در حضور اختلالات یا عوامل رژیمی دیگر ممکن است خطر ابتلا به سرطان معده، سنگ کلیه، یا پوکی استخوان را افزایش دهد. مصرف مزمن نمک زیاد، می‌تواند به آستر معده‌ی شما آسیب برساند و آن را بیشتر مستعد ابتلا به عفونت ناشی از هلیکو باکترپیلوری (یک باکتری که می‌تواند باعث التهاب شود و منجر به رشد تومور گردد) کند.

بعلاوه مصرف نمک زیاد می‌تواند مقدار کلسیمی که در ادرارتان دفع می‌کنید را افزایش دهد و ممکن است به ایجاد سنگ کلیه کمک کند. این اثر با پوکی استخوان نیز مرتبط است، زیرا ممکن است بدن شما برای جبران کلسیمی که از طریق ادرارتان از دست داده‌اید، کلسیم را از استخوان‌های شما بشوید.

چطور مصرف نمك را كاهش دهيم؟

آشپزی کنید

فقط یک چهارم نمک مصرفی ما از نمکدان تأمین می شود و مابقی را با مصرف مواد غذایی آماده و صنعتی دریافت می کنیم. اگر عادت داشته باشید که آشپزی کنید میزان نمک مصرفی را کاهش می دهید. حواستان باشد که ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم در روز معادل حدود یک قاشق چای خوری نمک در روز است. توصیه می کنیم آستین ها را بالا بزنید و آشپزی کنید. مصرف غذاهای آماده و کنسروی را کاهش دهید. قبل از مصرف کنسرو محتویات آن را آبکشی کنید.

حواستان به نمک دریایی باشد

اکثر افراد تصور می کنند که نمک دریایی برای سلامتی بهتر است. اما این باور نادرست است. به خاطر اینکه میزان سدیم موجود در آن فرقی با میزان سدیم موجود در نمک های معمولی ندارد. نمک دریایی حاوی املاح معدنی بیشتری است اما برای بهره مندی از این مواد باید میزان زیادی نمک دریایی مصرف کنید. این در حالی است که نمک مصرفی روزانه ی ما حاوی ید است که یک ماده ی مغذی ضروری محسوب می شود.

به طعم های دیگر مجال بدهید

همه ی طعم ها در نمک خلاصه نمی شود. زبان قادر است ۴ نوع طعم دیگری غیر از شوری را تشخیص دهد که عبارت است از شیرینی، تلخی، ترشی و حتی اومامی که به معنی خوشمزه است. یاد بگیرید از طعم تلخ اسفناج بدون اضافه کردن نمک لذت ببرید و به طعم های دیگر فرصت بدهید تا درک شوند.

حواستان به چاشنی ها باشد

زمانی که برای افراد مبتلا به پرفشاری خون لیست غذایی داده می شود معمولاً سس سویا را حذف می کنند. باید بدانید که تمام چاشنی ها حتی سس کچاپ و خردل سرشار از نمک هستند. در واقع یک قاشق چای خوری سس خردل حاوی ۵۷ میلی گرم سدیم است. همین میزان کچاپ نیز ۱۹۰ میلی گرم سدیم دارد. در خصوص سس سویا اوضاع بدتر است به خاطر اینکه همین میزان حاوی ۳۳۵ میلی گرم سدیم است که معادل ۱۴ درصد نیاز روزانه ی ما به سدیم می باشد. در نتیجه توصیه می کنیم حواستان به نمک پنهان موجود در چاشنی ها باشد.

قفسه ی ادویه ها را غنی سازی کنید

واقعیت این است که ما بیشترین نمک را برای طعم دار کردن غذاهای بی مزه به کار می بریم. اما شما می توانید با افزودن سبزیجات معطر تازه یا خشک، ادویه ها، سیر یا زنجبیل طعم غذا را بهتر کرده و نیاز کمتری به افزودن نمک داشته باشید. پس سعی کنید تمام این ادویه ها و سبزیجات را در منزل داشته باشید و به غذاها اضافه کنید.

برچسب محصولات غذایی را با دقت بخوانید

از آنجایی که ارزش غذایی و ترکیبات موجود در مواد غذایی روی بسته بندی آن قید می شود راحت تر می توانید به میزان سدیم موجود در آن پی ببرید. این دو عدد را هرگز فراموش نکنید: ۵ درصد یا کمتر که نشان دهنده ی نمک کم است و بالای ۱۵ درصد که نشان دهنده ی وجود نمک زیاد در هر محصول غذایی است.

آب بنوشید

گفته می شود که باید روزانه حدود ۸ لیوان آب مصرف شود. اما بهتر است حواستان به میزان سدیم مصرفی تان باشد و در مصرف آب های معدنی افراط نکنید. برخی از این آب ها در هر لیتر تا ۱۷۰۰ میلی گرم سدیم دارند. البته در برخی مناطق آب چاه نیز حاوی میزان زیادی سدیم است. توجه داشته باشید که ورزشکارانی که ورزش های سنگین انجام می دهند می توانند از آب های حاوی سدیم بالا استفاده کنند تا الکترولیت های از دست رفته را جبران کند. حواستان باشد افرادی که در باشگاه ورزش های سبک انجام می دهند نیازی به این آب ها ندارند.

قبل از نمک زدن غذا را بچشید

حتماً شما هم در اطرافتان یک یا چند نفر را می شناسید که با دیدن بشقاب غذا قبل از هر کاری نمکدان را برداشته و در غذایشان خالی می کنند. این افراد حتی غذا را نمی چشند. این عادت نادرست باعث افزایش میزان نمک دریافتی می شود. قبل از این کار غذایتان را بچشید. اگر در رستوران غذا می خورید مطمئن باشید که آقای آشپز به میزان کافی (و صدالبته بیش از آنچه نیاز است) به غذایتان نمک زده است. پس نیازی نیست که سر سفره نمکدان را داخل بشقابتان خالی کنید.

محصولات غذایی تازه را دریابید

بدون شک خودتان بهتر می دانید که سبزیجات تازه طعم بهتری از سبزیجات کنسروی دارند. علاوه بر طعم، میزان نمک آن ها نیز کمتر است. اگر حق انتخاب داشته باشید از محصولات غذایی تازه یا یخ زده استفاده کنید. یادتان باشد که یک فنجان نخودفرنگی کنسروی، ۲۱ درصد میزان نمک روزانه را وارد بدنتان می کند. در حالی که همین میزان نخودفرنگی یخ زده شامل ۶ درصد نمک مورد نیاز روزانه است. تا حد امکان دنبال مواد غذایی باشید که کم نمک هستند. خوشبختانه می توانید سس، تن ماهی، سوپ، خورشهای آماده و نان و محصولات غذایی دیگری که حاوی نمک کمتری هستند را پیدا و خریداری کنید. با همین کارهای ساده می توانید تا حد زیادی جذب سدیم را کاهش دهید و گام بزرگی را در جهت ارتقای سلامتی تان بردارید.