توصيه هاي مهم غذایی و رفتاري جهت پیشگیری از دیابت نوع 2

دیابت یکی از بیماری هایی است که امروزه در همه جوامع رو به افزایش است و متخصصان توصیه های متعددی از جمله ورزش، کاهش وزن و... را برای کنترل آن ارائه می دهند. اما باید گفت که توجه و بازبینی تغذیه اولین روش درمانی پیشگیرانه محسوب می شود...

دیابت یکی از بیماری هایی است که امروزه در همه جوامع رو به افزایش است و متخصصان توصیه های متعددی از جمله ورزش، کاهش وزن و… را برای کنترل آن ارائه می دهند. اما باید گفت که توجه و بازبینی تغذیه اولین روش درمانی پیشگیرانه محسوب می شود.

سبزیجات سبز؛ تنها محافظ در برابر دیابت نوع 2

رعایت اصول مهم تغذیه به خصوص برنامه غذایی سرشار از سبزیجات یکی از مهم ترین اقدامات درمانی برای کنترل دیابت نوع 2 است. مطالعات بسیاری از تاثیر ویژه سبزیجات سبز در کاهش خطرات دیابت حکایت دارد.
مصرف بالای میوه ها، سبزیجات و یا هر دو آنها با هم نمی تواند در مورد دیابت نوع 2 مؤثر باشد. تحقیقات نشان می دهد احتمال پیشرفت دیابت نوع 2 در افرادی که در برنامه غذایی خود از مقدار زیادی سبزیجات برگ دار سبز مانند اسفناج استفاده می کنند تا 18% کاهش می یابد.
از مدت ها قبل محققان تصور می کردند که قدرت آنتی اکسیدانی سبزیجات می تواند با رادیکال های آزاد مقابله کرده و از بعضی بیماری های مزمن از جمله دیابت نوع 2 پیشگیری کند. این در حالی است که سبزیجات برگ دار سبز مقدار بسیار بیشتری آنتی اکسیدان دارند. همچنین ثابت شده است که این سبزیجات می توانند روند تحلیل شناختی را کاهش داده و از سلول های ایمنی روده نیز محافظت کنند.

به مصرف برنج سفید توجه کنید!

نکته دیگر در مورد کنترل و پیشگیری دیابت نوع 2 کاهش مصرف برنج سفید است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیشتر از پنج سهم 150 گرمی برنج سفید در هفته می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 17% افزایش دهد. البته نگران نشوید؛ به ندرت ممکن است کسی این مقدار برنج را میل کند اما بهتر است برنج قهوه ای را جایگزین کنید.

نکاتی برای پیشگیری از دیابت

1- وزن خود را کنترل کنید. چاقی می تواند سرآغازی برای دیابت باشد.

2- از سبزیجات و حبوبات و سالادهای مناسب در رژیم غذایی خود زیاد استفاده کنید. در سالادها استفاده از سرکه به میزان کافی توصیه می گردد.

3- روزانه تا می توانید پیاده روی کنید.حتی اگر وزن کم نکنید، این کار برایتان بسیار سودمند است. کسانی که در هفته 4 ساعت و یا هر روز نیم ساعت ورزش کنند،خطر ابتلا به دیابت را 80% کم می کنند.ورزش توان جذب انسولین بدن را افزایش می دهد که این امر نهایتاً به جذب بیشتر قند در سلولها کمک می کند.

4- سعی کنید در استفاده از غلات یک خبره و متخصص شوید. یعنی بایستی با توجه به راهنماییهای کارشناسان غذایی، غلاتی را که حاوی مقداری از انواع قندها باشند از رژیم غذایی خود حذف و یا کم مصرف کنید.

5- قهوه زیاد بنوشید. البته از قهوه ای استفاده کنید که دارای کافئین باشد.

6- شبها خوب و به میزان کافی بخوابید. میزان خواب بین 6 تا 8 ساعت کافی است. خواب طولانی بیش از 8 ساعت و خواب کوتاه کمتر از 5 ساعت خطر ابتلا به دیابت را زیاد می کند.

7– از غذاهای آماده و فست فودها بپرهیزید.

8- گوشت قرمز کم مصرف کنید.

9- در غذاهای خود از ادویه جات به ویژه دارچین استفاده کنید.

10- سعی کنید از اضطراب و فشارهای روحی و عصبی بپرهیزید. آرامش روح و روان پیام آور سلامتی است.

11- تنها زندگی نکنید،به ویژه خانمها.زنانی که تنها زندگی می کنند، 2.5 برابر بیشتر از زنان دیگر،احتمال ابتلا به بیماری دیابت را دارند.البته این امر بیشتر به شیوه زندگی و نوع تغذیه این خانمها مربوط می شود.

12- بیشتر علائم بیماری دیابت در آغاز ، نامحسوس هستند. بنابراین لازم است که با انجام آزمایشهای مرتب خون، از میزان قند خون خود آگاه شوید. اشخاص بالای 45 سال بایستی مرتب از میزان قند خون خود باخبر باشند. جوانان در صورت داشتن زمینه های مساعد کننده بیماری قند خون ، مانند چاقی ، استعداد فامیلی ، کلسترول و فشار خون بالا و … بایستی مرتب میزان قند خود را آزمایش کنند.