تغذيه سالم سلامت

آشنایی با فواید ٬ خواص و مضرات ماست

ماست یکی از محبوب ترین مواد خوراکی دنیاست که با اضافه کردن باکتری های تخمیری به شیر درست می شود. این ماده ی خوراکی که توسط انسان ایجاد شده به عنوان میان وعده و غذاهای کمکی در کنار وعده های اصلی خورده می شود. ماست دارای باکتری های مفیدی است که به عنوان پروبیوتیک عمل می کنند. این باکتری ها می توانند عملکردهای درمانی فراتر از شیر داشته باشند. ماست معمولا یک ماده ضخیم با رنگ سفید است که برخی از برندها و کارخانه ها علاقه دارند با اضافه کردن رنگ های خوراکی آن را با ظاهر دیگری جلوه بدهند.

ماست

در ادامه مزایای غذایی این ماده ی خوراکی را با هم مرور می کنیم:

میزان کالری – 61

مقدار پروتئین – 3.5 گرم

کربوهیدرات – 4.7 گرم

شکر – 4.7 گرم

فیبر – 0گرم

چربی – 3.3 گرم

گربی اشباع – 2.1 گرم

چربی غیر اشباع – 0.89 گرم

امگا3 – 0.03

امگا 6 – 0.07 گرم

پروتئین در ماست

این خوراکی یک منبع غنی از پروتئین است. ماست ساده ای که از شیر کامل به دست بیاید حاوی 8.5 گرم پروتیئن در هر فنجان است. محتوای پروتئین ماست تجاری گاهی بیشتر از حد معمول است. چرا که شیر خشکی که در ساخت ماست استفاده می شود گاهی بیش از حد معمول دارای پروتئین است. پروتئین موجود در ماست را می توان به دو گروه آب پنیر و کازئین تقسیم کرد. این پروتئین ها در میزان حلالیت شان در آب با هم متفاوتند. پروتئین های محلول در آب را آب پنیر می نامند و پروتئین های غیر قابل حل را کازئین می نامند. هر دو نوع این پروتئین ها سرشار از اسید آمینه های ضروری بوده و به خوبی هضم می شوند. درصد بالایی از پروتئین ماست یعنی 80 درصد آن از کازئین بوده که فراوان ترین آن آلفا کازئین است. این پروتئین می تواند جذب مواد معدنی مانند کلسیم و فسفر را افزایش داده و فشار خون را کاهش دهد.

پروتئین آب پنیر

این پروتئین خانواده کوچکتری از پروتئین های ماست را تشکیل داده و حدود 20 درصد را شامل می شود. در این شاخه اسید آمینه های بسیار ضروری مانند والین، لوسین و ایزولوسینقرار وجود دارند. پروتئین آب پنیر مدت زیادی است که به یک پروتئین محبوب بین ورزشکاران و بدنسازان تبدیل شده است. علاوه بر این آب پنیر می تواند فواید دیگری مثل کاهش وزن و فشار خون نیز برای فرد داشته باشد.

جمع بندی: ماست یک منبع بزرگ از پروتیئن ها با کیفیت عالی از جمله هر دو گروه پروتئین های کازئین (80 درصد) و آب پنیر (20 درصد) می باشد.

چربی ماست

مقدار چربی در این ماده خوراکی بستگی به میزان چربی شیر آن دارد. ماست را می توان از انواع شیر پر چرب، شیر کامل، یا شیر بدون چربی درست کرد. معمولا ماست های کم چرب یا بدون چربی محبوب ترند. چربی در ماست های بدون چربی به 0.4 درصد و در ماست های پر چرب به 3.3 درصد می رسد. چربی شیر معمولا 400 نوع اسید چرب مختلف در خود دارد.

ماست دارای یک دسته از چربی های ترانس به نام چربی ترانس لبنی می باشد. بر خلاف چربی های ترانس موجود در اکثر مواد غذایی این چربی ها اثرات سودمندی بر سلامتی دارند. فراوان ترین چربی های ترانس در ماست اسید واکسینیک و اسید لینولویک مزدوج است. ماست می تواند از نظر داشتن اسید لینولئیک یا CLA بسیار محبوب تر از شیر باشد. CLA خواص درمانی مختلفی دارد اما دوز های بالای آن می تواند برای سوخت و ساز بدن اثرات منفی داشته باشد.

جمع بندی: محتوای چربی در ماست متغیر است. بسته به نوع ماست تجاری می تواند کم چرب، پر چرب یا بدون چربی باشد.

کربوهیدرات موجود در ماست

کربوهیدرات این ماده خوراکی معمولا قندهای ساده مانند لاکتوز یا قند شیر و گالاکتوز است. محتوای لاکتوز در این ماده خوراکی کمتر است. دلیل این تخمیر باکتریایی در ماست شکست لاکتوز است. وقتی لاکتوز شکسته می شود تبدیل به گلوکز و گالاکتوز می شود. گلوکز در کنار اسید لاکتیک باعث طعم ترش ماست و سایر محصولات لبنی می شود.

به علاوه ماست ها معمولا دارای شیرین کننده های افزودنی مانند سوکروز (شکر سفید) و یا انواع طعم دهنده ها است. در نتیجه مقدار قند در این ماده خوراکی نیز معمولا متغیر است و ممکن است از 4.7 درصد به 18.6 درصد افزایش یابد.

جمع بندی: ماست حاوی مقدار کمی از شکر طبیعی شیر (لاکتوز )  است و بسیاری از برندهای تجاری علاقه به اضافه کردن قندهای اضافی به آن را دارند.

ویتامین ها و مواد معدنی موجود در ماست

ماست پرچرب یک غذای کامل است که تقریبا تمام مواد مورد نیاز بدن را در خود دارد. با این حال همانطور که می دانید انواع مختلفی از این ماده خوراکی وجود دارد و مقادیر مواد غذایی در آن ها متفاوت است. برای مثال ارزش غذایی ماست حتی به نوع باکتری تخمیری آن هم بستگی دارد. ویتامین ها و مواد معدنی در این ماده خوراکی در مقادیر بالایی وجود داشته و یافت می شوند. در ادامه شرح این ویتامین ها  مواد معدنی را با هم می خوانیم.

کلسیم: شیر و محصولات لبنی معمولا منابع بسیار خوبی از کلسیم هستند که اتفاقا به راحتی نیز جذب می شود.

فسفر: ماست منبع کاملی از فسفر است. فسفر یک ماده معدنی ضروری است که نقش مهمی در فرایندهای زیستی ایفا می کند.

ریبوفلاوین: ریبوفلاوین یا ویتامین B2 در شیر به وفور یافت می شود. در رژیم غذایی مدرن ماست منبع اصلی تامین ریبوفلاوین است.

ویتامین B12: این ویتامین یک ماده مغذی است که تنها در غذاها با منشا حیوانی یافت می شود.

جمع بندی: این غذا یک منبع کامل از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است که کلسیم و فسفر و ریبوفلاوین از جمله ی آن هاست.

پروبیوتیک و باکتری های سودمند

پروبیوتیک ها نام دسته ای از باکتری هاست که اثرات سودمندی در زندیگی و سلامت فرد دارند. این باکتری در محصولات تخمیری شیر مانند ماست زندگی می کند. پروبیوتیک در شیر شامل باکتری های اسید لاکتی و بیفیدوباکتریوم است. اثراتی که این باکتری ها می توانند بر سلامت فرد بگذارند به تعداد و گونه ی آن ها وابسته است. مطالعات جدید نشان می دهد که این باکتری ها از سیستم ایمنی بدن نیز حمایت می کنند و به آن کمک می کنند.

کاهش کلسترول: مصرف منظم انواع خاصی از پروبیوتیک ها در محصولات تخمیری شیر می تواند سبب کاهش کلسترول خون شود.

سنتز ویتامین: باکتری بیفیدوباکتریوم می تواند در سنتز انواع مختلفی از ویتامین ها از جمله تیامین، نیاسین، ویتامین B6، ویتامین B12، فولات و ویتامین K (22) موثر باشد.

گوارش بهتر در بدن: اثرات تخمیری شیر ناشی از بیفیدوباکتریوم ها می تواند وضعیت دستگاه گوارش فرد را بهبود داده و علائم سندروم روده تحریک پذیر را کاهش دهد.

محافظت در برابر اسهال: پروبیوتیک ها ممکن است در درمان اسهال ناشی از آنتی بیوتیک ها موثر باشند.

حفاظت در برابر یبوست: مطالعات نشان می دهد که مصرف منظم ماست تخمیر شده با بیفیدوباکتریوم ممکن است یبوست را در فرد کاهش دهد.

باکتری های پروبیوتیک در هر ماستی یافت نمی شود. این باکتری ها در ماستی که با گرما تخمیر می شود معمولا مرده اند و دیگر هیچ اثر مثبتی ندارند. در نتیجه برای بهره مندی از مزایای این باکتری ها بهتر است از ماستی استفاده کنید که به طور زنده و فعال تولید شده است.

خواص ماست

مزایای بهداشتی و درمانی ماست

اثرات بهداشتی شیر و محصولات لبنی تخمیری ٬ خواص درمانی متنوع و خوبی دارند. حتی می توان گفت این مزایا از فواید شیر معمولی هم بیشتر است.

سلامت دستگاه گوارش

این ماده خوراکی مقوی با پروبیوتیک های خود می تواند انواع مزایا را برای دستگاه گوارش شما داشته باشد. مصرف منظم ماست می تواند سبب درمان اسهال شده و همچنین همانطور که قبلا گفتیم این ماده خوراکی دارای برپروبیوتیک ها برای کاهش علائم سندروم روده تحریک پذیر و کمک به کاهش یبوست موثر است.

به علاوه پروبیوتیک ها در درمان علائم عدم تحمل لاکتوز با بهبود هضم لاکتوز موثر است.

جمع بندی: مصرف این ماده خوراکی دارای پروبیوتیک ها می تواند سلامت روده را بهبود داده و اسهال مربوط به آنتی بیوتیک ها را درمان کند. این خوراکی جالب با کمک به هضم لاکتوز می تواند به کاهش علائم سندروم روده تحریک پذیر شود.

پوکی استوان و بهبود سلامت استخوانی بدن از طریق ماست

پوکی استخوان یک بیماری است که با استخوان های ضعیف و شکننده همراه است. این بیماری در بین افراد مسن شایع تر بوده و عامل اصلی شکستگی استخوان در این سن است. فراورده های لبنی برای مدت طولانی می توانند به محافظت در برابر پوکی استخوان کمک کنند. در واقع لبنیات با بهبود تراکم استخوان که اثر مقادیر کلسیم بالا و پروتئین های شیر است می تواند به این روند کمک کند.

جمع بندی: این ماده خوراکی یک منبع غنی از کلسیم و پروتیئن است. این خوراکی می تواند در کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان موثر باشد.

فشار خون

فشار خون بالا یکی از مهم ترین عوامل بیماری های قلبی عروقی است. مطالعات نشان می دهد که مصرف منظم این ماده خوراکی می تواند فشار خون بالا را بهبود دهد. با این حال این موضوع به مصرف ماست محدود نمی شود. سایر محصولات لبنی نیز می توانند در بهبود این بیماری موثر باشند.

جمع بندی: محصولات لبنی می توانند فشار خون بالا را کاهش دهد.

عوارض جانبی ماست

این ماده خوراکی ممکن است در افراد خاصی اثرات جانبی در برداشته و دردسر ساز شود. به ویژه کسانی که مشکل عدم تحمل لاکتوز داشته و یا به شیر آلرژی دارند با خوردن این خوراکی دچار مشکلاتی می شوند.

عدم تحمل لاکتوز

این غذا حاوی مقادیر کمی از لاکتوز یا قند شیر است. دلیل این مقادیر کم نیز این است که لاکتوز در حین تخمیر به گلوکز و گالاکتوز تجزیه می شود. بنابراین باید گفت ماست برای این دسته افراد مشکلات کمتری ایجاد می کند. باکتری های پروبیوتیک نیز می تواند به بهبود توانایی هضم لاکتوز کمک کند. در نتیجه این ماده خوراکی اثرات و عوارض کمتری نسبت به شیر برای بیماران مبتلا به عدم تحمل لاکتوز ایجاد می کند.

جمع بندی: افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند مجبروند مصرف شیر را در خود کاهش دهند.

آلرژی شیر

این آلرژی نادر در بین کودکان شایع تر از بزرگسالان است. این آلرژی به خاطر مصرف پروتئین های شیر مانند آب پنیرو کازئین ایجاد می شود. بنابراین افرادی که دچار این آلرژی هستند بهتر است از خوردن محصولات لبنی پرهیز کنند.

قند موجود در ماست

اگر شما هم از افرادی هستید که نمی خواهید قند و کربوهیدرات زیادی در رژیم غذایی خود مصرف کنید بهتر است قبل ز از خرید این ماده خوراکی به برچسب آن دقت کرده و سعی کنید ماستی را بخرید که قندهای افزودنی زیادی نداشته باشد.
خلاصه: ماستی که به روش زنده تولید می شود دارای پروبیوتیک طبیعی و سالم است. این پروبیوتیک ها برای دستگاه گوارش فرد و استخوان بندی سالم تر وی مفید است.

منبع: yogurt

3 دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

    • منظور از قند لاکتوز یا قند شیر هستش که در همه محصولات لبنی یافت میشه. در محصولات تجاری جدید ٬ بخصوص در کشور های اروپایی و آمریکا رنگ و قند ماست ها متفاوت هستش و بعنوان چاشنی برای افزایش جذابیت و خوشمزگی ماست اینکارو انجام میدن . در کشور ما هم مواردی از این محصولات وجود داره.

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

مطالب پیشنهادی