تناسب اندام سلامت

6 راه علمی برای مقابله با چاقی شکم

چاقی شکم مشکل خیلی از مردم است و متاسفانه خلاص شدن از شر آن اصلا آسان نیست. اول اجازه دهید از یک سوتفاهم بزرگ را حل کنیم. اضافه وزن دلیل ناسالم بودن بدن یا عضوی از آن نیست. خیلی از کسانی که اضافه وزن دارند در سلامت کامل به سر می برند. حتی هستند کسانی که وزن متناسبی دارند اما از مشکلات متابولیک در ارتباط با چاقی رنج می برند.

به همین دلیل است که چربی زیر پوست حداقل از نظر سلامت یک مشکل بزرگ نیست. منتها اگر این چربی در حفره شکم جمع شود می تواند مشکل ساز شود.

پس اگر چربی زیادی در اطراف کمرتان وجود دارد، حتی اگر وزن زیادی هم ندارید باید راهی برای خلاصی از شر این چربی های اضافه پیدا کنید.

در ادامه با 7گنج همراه باشید تا 6 راهکار علمی برای مقابله با چاقی شکم را به شما یاد بدهیم.

چاقی شکم

راهکار های مقابله با چاقی شکم :

چربی شکم معمولا با اندازه گیری دور کمرتان تخمین زده می شود. این را می توان به راحتی در خانه با یک متر خیاطی ساده انجام داد. هر اندازه ای بالای 102 سانتی متر در مردان و 88 سانتی متر در زنان چاقی شکم به حساب می آید.

چند تحقیق اثبات شده وجود دارد که نشان می دهد چربی در ناحیه شکم بیش از جاهای دیگر بدن جمع می شود در نتیجه دور از انتظار نیست که رژیم غذایی ناسالم و چرب در درجه اول روی چاقی شکم تاثیر بذارد.

  1. شکر و نوشیدنی های شیرین را کنار بگذارید

شکر

مطالعات نشان می دهد که شکر تاثیر منفی بر سلامت و متابولیسم بدن دارد. شکر از هر دو قند گلوکز و فروکتوز تشکیل شده است. فروکتوز در کبد تجزیه می شود.

زمانی که مقدار زیادی شکر تصفیه شده می خورید، کبد با مقادیر زیادی فروکتوز مواجه می شود و مجبور است همه را به چربی تبدیل کند.

مطالعات نشان داده است که مصرف بیش از اندازه شکر منجر به تجمع چربی در ناحیه شکم می شود.

افزایش چربی شکم و کبد مقاومت به انسولین و مشکلات متابولیکی را نیز در پی دارد.

شکر مایع از نوع جامدش بیشتر مضر است. مغز کالری مایع را مانند کالری های جامد نمی شناسد. به همین علت مقدار بیشتری از این کالری ها در بدن تان باقی مانده و به توده های چربی تبدیل می شوند.

نکته ترسناک ماجرا این جاست که طبق مطالعات اخیر نوشیدنی های شیرین تا 60 درصد باعث افزایش خطر ابتلا کودکان به چاقی می شوند.

سعی کنید مقدار شکر را در رژیم غذایی تان کم کرده و از مصرف نوشیدنی های شیرین تا حد امکان پرهیز کنید. (منظور از نوشیدنی های شیرین آبمیوه ها و نوشیدنی های قنددار مختلف است.)

در میوه ها مقدار زیادی فیبر وجود دارد که باعث می شود تاثیر منفی فروکتوز کمتر شود. همچنین مقدار فروکتوزی که از میوه ها می گیرید در مقایسه با آنچه در اثر مصرف شکر تصفیه شده دریافت می کنید ناچیز است. بنابراین می توانید نیازتان به قندها را به خوبی با میوه ها تامین کنید.

اگر می خواهید مصرف شکر تصفیه شده را در برنامه غذایی تان کاهش دهید، باید با خواندن برچسب های روی غذاها شروع کنید. حتی غذاهایی که به عنوان غذاهای بهداشتی به بازار عرضه می شوند نیز می توانند حاوی مقادیر زیادی قند باشند.

  1. خوردن پروتئین بیشتر یک استراتژی بلند مدت برای لاغری شکم است

پروتئین

پروتئین مهم ترین ماده غذایی است که در نهایت به لاغری منجر می شود. بعد از مصرف پروتئین میل شما به خوردن غذای بیشتر تا 60 درصد کاهش پیدا می کند و سوخت و ساز بدن به میزان 80 تا 100 کالری در روز بیشتر می شود.

اگر هدف تان کاهش وزن است، اضافه کردن پروتئین شاید موثرترین تغییر در رژیم غذایی تان باشد. این روند نه تنها به شما کمک می کند تا وزن کم کنید بلکه از چاق شدن های آنی هم جلوگیری می کند.

همچنین شواهدی مبنی بر اینکه پروتئین به خصوص برای لاغری شکم موثر است وجود دارد. یک مطالعه نشان داده است که مقدار و کیفیت مصرف پروتئین به طور معکوس با چربی شکم ارتباط دارد. به عبارت دیگر افرادی که پروتئین بیشتر و بهتری مصرف می کنند توده های چربی کمتری در بدنشان دارند.

مطالعه دیگری در دانمارک نشان داد که مصرف پروتئین به طور قابل توجهی خطر ابتلا به چاقی شکم در یک دوره 5 ساله را کاهش می دهد.

این مطالعه همچنین نشان داد که کربوهیدرات های تصفیه شده و روغن ها باعث چاقی شکم می شوند اما میوه ها و سبزیجات اثر بسیار ناچیزی در این زمینه دارند.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که پروتئین برای لاغری شکم بسیار موثر است. بنابراین از همین امروز مصرف غذاهایی مانند تخم مرغ، ماهی ، غذاهای دریایی، حبوبات، آجیل ، گوشت، محصولات لبنی و برخی از دانه های جامد پروتئینی را شروع کنید. این ها بهترین منابع پروتئین می باشند.

اگر در رژیم غذایی تان پروتئین کافی ندارید بهتر است به مصرف یک مکمل پروتئینی خوب مانند آب پنیر بپردازید. این یک راه سالم و آسان برای افزایش میزان دریافت پروتئین است.

نکته: بهتر است غذاهای تان را با روغن نارگیل طبخ کنید. برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف 30 میلی لیتر ( حدود 2 قاشق غذاخوری ) از روغن نارگیل در روز می تواند میزان کلی چربی شکم را کاهش دهد.

  1. کربوهیدرات را از رژیم غذایی تان حذف کنید

محدود کردن مصرف کربوهیدرات یک راه بسیار موثر برای از دست دادن چربی است. این موضوع در مطالعات اخیر بررسی و اثبات شده است. زمانی که مردم مصرف مواد غذایی کربوهیدرات دار را کاهش می دهند، اشتهای آنها کم شده و وزن شان نیز کاهش می یابد.

بیش از 20 آزمایش در حال حاضر نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات منجر به کاهش 2 تا 3 برابر وزن در مقایسه با رژیم های کم چربی می شوند.

کسانی که رژیم های کم کربوهیدرات دارند می توانند به اندازه کافی غذا بخورند در حالی که کسانی که رژیم های کم چربی دارند کمتر غذا می خورد و بیشتر گرسنه می مانند. رژیم های کم کربوهیدرات همچنین منجر به کاهش سریع وزن می شوند. درواقع این رژیم ها زودتر شما را به نتیجه می رسانند. شما با شروع این رژیم غذایی می توانید ظرف چند روز تفاوت زیادی در خود ببینید.

فقط مصرف کمی کربوهیدرات تصفیه شده مانند نان سفید و پاستا و غیره باید کافی باشد. به ویژه اگر مقدرا زیادی پروتئین مصرف کنید.

با این حال اگر می خواهید خیلی سریع وزن کم کنید، بهتر است میزان کربوهیدرات را تا 50 گرم در روز کاهش دهید. این روند اشتهای تان را کور کرده و بدن تان در نهایت شروع به سوختن چربی ها می کند.

البته رژیم های کم کربوهیدرات علاوه بر اینکه باعث لاغری سریع می شوند، مزایای بسیار دیگری هم دارند. برای مثال این رژیم می تواند اثرات خوبی بر زندگی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 داشته باشد.

  1. غذاهای غنی از فیبر به ویژه فیبرهای چسبناک بخورید

مصرف مقادیر زیادی فیبر به کاهش وزن و لاغری کمک می کند. البته باید به یاد داشته باشید که تمام فیبرها یکسان نیستند. به نظر می رسد که بیشتر الیاف محلول و چسبناک می توانند بر وزن تان اثر بگذارند.

این الیاف با آب ترکیب شده و یک ژل ضخیم در روده ایجاد می کنند. این ژل به طور چشمگیری حرکت مواد را در معده و روده کوچک کند کرده و هضم و جذب مواد مغذی را بهبود می دهد. نتیجه نهایی طول عمر بیشتر و کاهش اشتها می باشد.

یک بررسی تجربی نشان داد که مصرف 14 گرم فیبر در روز با کاهش 10 درصدی دریافت کالری همراه است. بعد از 4 ماه می توانید 2 کیلوگرم وزن کم کنید.

مصرف فیبر می تواند بر کم کردن چاقی شکم موثر باشد.

بهترین راه دریافت فیبر خوردن بیشتر غذاهای گیاهی مانند سبزیجات و میوه ها است. حبوبات نیز یک منبع خوب هستند. همچنین مصرف برخی از غلات مانند جو هم مناسب می باشد.

  1. ورزش برای مبارزه با چاقی شکم اثر زیادی دارد

ورزش

ورزش کردن به روش های مختلفی می تواند برای شما مفید باشد. ورزش از بهترین فعالیت هایی است که می توانید انجام دهید تا یک زندگی سالم و طولانی داشته باشید.

بازگو کردن تمام مزایای شگفت انگیز ورزش فراتر از گنجایش این مقاله است. اما در یک جمله به نظر می رسد که ورزش برای مقابله با چاقی شکم بسیار موثر است!

با این حال به یاد داشته باشید که من در مورد تمرینات شکمی در اینجا صحبت نمی کنم. کاهش چربی تنها در یک نقطه ممکن نیست.

در یک مطالعه 6 هفته ای محققان دریافتند انجام تنها تمرینات شکمی هیچ تاثیری بر اندازه دور کمر نداشت. در مقابل انجام فعالیت های هوازی مانند راه رفتن، شنا کردن و غیره موجب کاهش قابل توجهی در میزان چربی شکم می شود.

مطالعه دیگری نشان داد که ورزش تا حد زیادی مانع از بازگشت توده های چربی می شود. به عبارتی ورزش موجب ثابت نگه داشتن وزن هم می شود.

  1. هر چه می خورید بشمارید !

شمارش آنچه می خورید اطلاعات به دردبخوری به شما می دهد.. خیلی از افراد این را می دانند ! با این حال جای تعجب دارد که هنوز برخی از مردم حساب آنچه می خورند را ندارند. آن ها فقط یک دیدگاه کلی از رژیم غذایی شان دارند. مثلا می گویند که ما رژیم کم کربوهیدرات داریم و یا چربی کمی می خوریم. اما هیچ عدد و رقمی برای آن نمی توانند عنوان کنند.

من فکر می کنم که هر کس می خواهد رژیم غذایی خاصی داشته باشد بهترین کار این است که برای مدتی آنچه می خورد را بررسی کرده و حساب آن را در جایی یادداشت کند.

این به آن معنا نیست که شما باید تمام عمرتان قبل از خوردن هر چیزی ماشین حساب آورده و عدد و رقم ارزش غذایی خوراکی ها را پیدا کنید. انجام این کار تنها برای مدتی به شما اطلاعات کاملی از میزان هر کدام از مواد مغذی در غذاها را می دهد.

اگر می خواهید مصرف پروتئین را 25 تا 30 درصد افزایش دهید، همانطور که در بالا توصیه شد خوردن غذاهای غنی از پروتئین را فراموش نکنید. شما برای رسیدن به این هدف نیاز به اندازه گیری دقیق و کامل دارید.

منابع استفاده شده: care2 , healthline

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

مطالب پیشنهادی