سریعترین و سالم ترین راه ها برای کاهش وزن

راحتتر  آب بروید

بسیاری ازافراد در کشورهایی زندگی می کنند که اکثریت قریب به اتفاق مردم آن اضافه وزن دارند یا از چاقی رنج می برند و با مفاهیم درست کاهش وزن آشنا نیستند . به عنوان مثال، در یالات متحده تنها یک چهارم از کل بزرگسالان وزن ایده ال دارند.
تنها نیمی از جوانان 17 ساله و کوچک تر هم از وزن طبیعی برخوردارند . این در حالی است که کمتر از 20 درصد از کسانی که اضافه وزن دارند، وزن خود را کم می کنند. آن هم براساس یک الگوی دایره ای که مجددا اضافه وزن پیدا میکنند اضافه وزن با عوارض جدی مانند بیماری های قلبی،فشار خون بالا ودیابت نوع دوم همراه است. برای آنکه بطور دائمی وزن کم کنید، باید تغییراتی در شیوه زندگی خود اعمال کنید .صرف نظر متدی که برای کاهش وزن اتخاذ می شود، افرادی که به صورت آگاهانه به رژیم غذایی خود اهمیت می دهند، به انجام فعالیت های بدنی روزانه پرداخته وبه طورمنظم ورزش می کنند، در بلند مدت به موفقیت بیشتری در برنامه کاهش وزن خود دست پیدا می کنند و در نتیجه از سلامتی بیشتری برخوردار می شوند. در ادامه چند نکته اساسی در راستای کاهش وزن ارائه شده است .

تجربه یک کاهش وزن موفق به عوامل مختلفی بستگی دارد .اگر تصمیم دارید برای کاهش وزن اقدام کنید باید اول تصور درستی از چاقی و اضافه وزن داشته باشید . برای شروع با همه مفاهیم اضافه وزن آشنا شوید تا در ادامه مهم ترین نکته ها برای خداحافظی با چاقی را با شما در میان بگذاریم.

-اضافه وزن و چاقی براثر تعامل پیچیده بین ژن ها ومیحط زندگی پدید می آیند.

-اضافه وزن به عنوان شاخص توده بدنی 25/0 تا 29/9 و چاقی به عنوان شاخص توده بدنی 30 و بالاتر تعریف می شود.

-اضافه وزن وچاقی خطر ابتلا به فشار خون بالا، چربی خون،دیابت نوع دو،بیماری سکته قلبی ،سکته مغزی،استئوآرتریت وآپنه خواب را افزایش می دهند.

-سه رویکرد اصلی در فرآیند کاهش وزن عبارت است از : رژیم غذایی،افزایش فعالیت بدنی و رفتار درمانی .

-کاهش وزن در درجه اول به کاهش مصرف کالری بستگی دارد و نیازی به تغییر مقدار کربو هیدرات،چربی و پروتئین دریافتی ندارد .

– 80درصد از افرادی که وزن کم می کنند،به تدریج اضافه وزن پیدا می کنند. افرادی که ازبرنامه های مشخص کاهش وزن پیروی می کنند شانس بیشتری در نگه داشتن وزن ایده ال دارند.

– برای آنکه در طول هفته نیم کیلو وزن کم کنید، باید در روز 500 کالر کمتر مصرف کنید .

-بیشترین موارد کاهش وزن به دلیل کاهش مصرف کالری رخ می دهند . فعالیت بدنی منظم نقش بسزایی در جلو گیری از اضافه وزن مجدد دارد .

-عدم توجه به فعالیت بدنی موجب افزایش وزن در مردان و زنان می شود .

-ثبت سوابق یکی از بهترین تکنیک های مورد استفاده در رفتار درمانی کاهش وزن است .

کاهش وزن

کاهش وزن موفق همیشه به یک رژیم غذایی خاص نیاز ندارد بعلاوه، در صورتی که کم تر بخورید فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید سطح انرژی بدنتان منفی خواهد شد از این رو کاهش وزن در درجه اول به کاهش مصرف کالری بستگی داشته و با تغییر مقداری کربوهیدرات ، چربی و پروتین دریافتی ارتباط ندارد مقدار کالری هایی میسوزانید باید بیشتر از کالری های دریافتی باشند. وقتی به تنظیم رژیم غذایی خود مشغول هستید توج داشته باشید که از سبزیجات میوه ،غلات کامل ،غذایی های دریایی حبوبات ،دانه ها و محصولات لبنی در برنامه غذایی خود استفاده کنید حدالامکان گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده ،شکر و غلات تسویه شده کمتر مصرف کرده یا حتی از خوردن آن اجتناب کنید .

گاهی کاهش  5تا10 درصد وزن در یک بازه زمانی 6 ماهه هدف معقولی است.اکثر افراد می توانند با کاهش مصرف کالری به 1000تا1600 کالری در روز به این مهم دست یابند. مصرف کمتر از 1000کالری در روز توصیه نمی شود.

نرخ کاهش وزن پس از 6 ماه به طور معمول کاهش یافنه و وزن شما ثابت می شود،رعایت برنامه غذایی،رژیم و فعالیت بدنی از اهمیت ویژه ای برخوردار است . در صورت عدم توجه به این موارد ممکن است دوباره چاق شوید .

افرادی که توده شاخص بدنی 30 یا بالاتر دارند، اما از سلامت کامل برخوردارند و افرادی که شاخص توده بدنی 27 یا بالاتر دارند و از عوارض چاقی رنج می برند می توانند از دارو های تجویزی برای کاهش وزن استفاده کنند . با این حال ، داروها باید در کنار تغییراتی که در سیوه زندگی اعمال می شود استفاده می شوند. اگر تلاش های صورت گرفته در راستای کاهش وزن به شکست بیانجامد و شاخص توده بدنی به 40 برسد، باید از عمل جراحی برای رفع مشکل موجود کمک گرفته شود.

نکته: خود نگری یکی از عناصر کلیدی در تمام برنامه های کاهش وزن است ثبت روند کاهش وزن در یک دفترچه یاداشت ،اپلیکشن تلفن همراه با یک برنامه اینترنتی از اهمیت ویژه ای برخوردار است وزن خود را به طور هفتگی سنجیده و به طور مداوم ثبت کنید تا از میزان پیشرفت خود مطلع شوید

فرآیند کاهش وزن و حفظ آن یک پروسه چند مرحله ای است.در ادامه،فهرستی از 5 نکته مهم در راستای کاهش وزن موفق ارائه شده است .

حساب شده غذاهای متنوع ومغذی بخورید

بهتر است هر وعده غذایی شامل 50 درصد میوه و سبزیجات،25 درصد غلات کامل و 25 درصد پروتین باشد. همچنین می توانید 20تا 30 گرم در روز فیبر مصرف کنید.از مصرف چربی های ترانس بپرهیزید و مقدار مصرف چربی های اشباع را به حداقل برسانید. چربی های اشباع (موفا)و اشباع نشده(پوفا) سالم هستند.

میوه وسبزیجات تازه،ماهی،حبوبات ، دانه ها و غلات سبوس دار،مانند برنج قهوه ای وبلغور جوی دویر گزینه های مناسبی هستند،اما بهتر است از مصرف روغن و کره اضافی،گوشت قرمز یا گوشت فرآوری شده غیر چرب ،محصولات پخته شده،نان شیرین و سفید خودداری کنید.

مواجه با کمبود مواد مغذی لازم،ویتامین ها و مواد آلی حین کاهش وزن یک امر طبیعی است . برای جلو گیری از بروز مکبود مواد مغذی بهتر است با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

خودنگر باشید

خدونگری یکی از عناصر کلیدی در تمام برنامه های کاهش وزن است.ثبت روند کاهش وزن در یک دفترچه یادداشت،اپلیکیشن تلفن همراه یا یک برنامه اینترنتی از اهمیت ویژه ای برخوردار است.وزن خود را به صورت هفتگی سنجیده و به طور مداوم ثبت کنید تا از میزان پیشرفت خود مطلع شوید.

از ورزش فاصله نگیرید

فعالیت بدنی برای سلامتی مفید است؛ به شما کمک می کند که در برنامه کاهش وزن تان موفق شوید. یک ساعت ورزش در روز ایده ال خواهد بود. البته می توانید این یک ساعت را در طول روز تقسیم کنید.

اگر برایتان مقدور نیست یک ساعت در روز ورزش کنید،150تا250 دقیقه از وقتتان را در هفته به ورزش اختصاص دهید افرادی که به طورمعمول فعالیت بدنی ندارند ،باید به آرامی ورزش کنند و به تدریج شدت تمرینات خود را افزایش دهند .

استفاده از پله، جارو کردن برگ ها،باغبانی ،بازی درفضای باز و پارک کردن اتومبیل در جایی دورتر از درب ورودی ساختمان به شما کمک میکنند که فعالیت بدنی تان را افزایش دهید .

ارزشیابی پزشکی قبل از شروع یک برنامه ورزشی برای افرادی که در معرض ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب ندارند،ضرورت ندارد با این حال در برخی موارد حتما به ارزشیابی پزشکی نیاز خواهی داشت .

کالری مایعات را هم بسنجید

دریافت کالری زیاد طریق مصرف نوشابه های قندی،چای و آبمیوه بسیار آسان است. اما این کالری ها کمک چندانی به شما نمی کنند، مگر اینکه در کنار آن یک وعده غذایی سالم بخورید و پس از آن ،چای یا قهوه بنوشید. اگر طعم نوشیدنی ها برایتان مهم است،از لیمو به عنوان مزه استفاده کنید. از دست دادن آب بدن را با گرسنگی اشتباه نگیری؛اگرفکر میکنید گرسنه هستید اما هنوز وقت غذا خوردن و میان وعده سر نرسیده است آب بنوشید.

بدون ترازو غذا نخورید

خوردن بیش از اندازه هرگونه مواد غذایی،حتی سبزیجات کم کالری ،به افزایش وزن منجر می شود. از این رو اندازه گیری مواد غذایی مصرفی از اهمیت ویژه ای برخوردار است. برای این کار می توانید از فنجان استفاده کنید. اگر مقدار غذای مصرفی خود را براساس حدس وگمان تخمین بزنید ممکن است بیش از حد نیاز پرخوری کنید . اگر فکر می کنید بیش از حد غذا می خورید می توانید از مقیاس های زیربرای سنجش مقدار مصرفی خود استفاده کنید:

-یک چهارم فنجان یک توپ گلف است .

-یک دوم فنجان یک توپ تنیس است .

-یک فنجان یک توپ بیسبال است .یک تکه گوشت معادل یک حلقه دی وی دی است.

گردآوری : هفت گنج

مطلب