خانه » سلامت » ۳ گام برای کاهش وزن و لاغری سریع

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

مطالب پیشنهادی

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

تغذيه سالم تناسب اندام سلامت

۳ گام برای کاهش وزن و لاغری سریع

loading...

راه های بسیاری برای کاهش وزن و لاغری سریع و رسیدن شما به اندام مورد علاقه تان وجود دارد ، با این حال اغلب افراد با مدت ها گرسنگی کشیدن نهایتا باز هم ناراضی هستند. اگر اراده آهنین نداشته باشید در آخر گرسنگی شما را از پای درآورده و از برنامه های خود منصرف می شوید. در این مقاله از ۷گنج قصد داریم ۳ گام برای لاغر شدن سریع به شما پیشنهاد کنیم. با ما همراه باشید.

برای رسیدن به این مقصود برنامه ای داریم که سه رکن اصلی دارد.

  • کاهش قابل توجه اشتها
  • کاهش وزن و لاغری سریع بدون گرسنگی کشیدن
  • بهبود سلامت متابولیک خود به طور همزمان با برنامه لاغری و کاهش وزن

در ادامه این ۳ گام اصلی را بررسی می کنیم.

کاهش وزن و لاغری سریع
کاهش وزن و لاغری سریع
  1. کاهش مصرف قندها و نشانسته ها

مهم ترین پارامتر برای کاهش وزن و لاغری سریع حذف کردن قندها و نشاسته ها از برنامه غذایی شما است. این مواد سبب تحریک ترشح انسولین می شوند.

زمانی که انسولین در بدن کم بشود چربی آسان تر از مواد غذایی جدا شده و شروع به سوختن می کند. یکی دیگر از مزایای کاهش انسولین دفع سدیم و آب توسط کلیه های شماست که خود سبب کاهش وزن و نفخ در بدن شما می شود.

این راهکار می تواند تا ۵ کیلوگرم در هفته اول از وزن شما کم کند.

یک رژیم کم کربوهیدرات می تواند موجب شود حجم بیشتری غذا بخورید و زودتر احساس سیری کنید ولی یک رژیم کم چرب موجب می شود کالری کمتری دریافت کرده و همیشه گرسنه باشید.

حذف کربوهیدرات و کاهش انسولین در بدن سبب می شود که تمایل کمتری به مصرف کالری و پرخوری داشته باشید. به این ترتیب حتی کمتر از قبل نیز گرسنه خواهید شد. به عبارت ساده تر کاهش انسولین در خون سبب از دست دادن چربی های ذخیره و لاغری سریع شما می شود.

  1. مصرف پروتئین، چربی و سبزیجات برای کاهش وزن بسیار مفید هستند

هر یک وعده های غذایی شما باید شامل یک منبع پروتئین، یک منبع چربی و یک گروه از سبزیجات باشد. در عین حال سعی کنید کربوهیدرات کمتری مصرف کنید. توصیه می شود مصرف کربوهیدرات را ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز کاهش دهید.

منابع پروتئینی :

  • گوشت گاو، گوشت بره، مرغ و غیره
  • ماهی و غذاهای دریایی مانند ماهی سالمون ، میگو، خرچنگ دریایی و غیره
  • تخم مرغ (امگا ۳ غنی شده در تخم مرغ بهترین اثر را در لاغر شدن سریع دارد.)

اگر بگوییم خوردن مقدار زیادی از پروتئین در طی روز برای کاهش وزن و لاغری سریع به شما خیلی میتواند کمک می کند، اصلا اغراق نکرده ایم! چرا که مصرف پروتئین سوخت و ساز بدن را افزایش داده و موجب می شود در روز ۸۰ تا ۱۰۰ کالری بسوزانید. رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند میل وسواسی شما به غذا را نیز تا ۶۰ درصد کاهش دهد. کاهش اشتها و میل به غذا در اواخر شب می تواند موجب شود تا ۴۴۱ کالری کمتر در روز دریافت نمایید.

زمانی که صحبت از کاهش وزن می شود پروتئین پادشاه مواد غذایی در بین تمام گروه های خوراکی می باشد.

سبزیجات کم کربوهیدرات :

منابع چربی :

روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آوکادو، کره

عموما باید ۲ تا ۳ وعده غذایی از منابع چربی مصرف کنید . اگر در عصر احساس گرسنگی می کنید بهتر است که ۴ وعده میل کنید.

اگر از مصرف چربی ها ترس و واهمه دارید و خیال می کنید که با این کار چاق می شوید و با توجه به تاثیرات رژیم کم کربوهیدرات خواستید که هر دو رژیم کم چربی و کم کربوهیدرات را با هم بگیرید ، بهتر است بدانید که به زودی احساس ضعف و گرسنگی شما را وادار به شکست می کند ، بنابراین سعی کنید هر دو رژیم را با هم نگیرید.

بهترین چربی ها برای پخت و پز روغن نارگیل می باشند. نارگیل سرشار از چربی هایی با زنجیره متوسط تری گلیسرید (MCTS) است. این چربی ها از دیگر هم نوعان خود مفیدتر بوده و می توانند سوخت و ساز بدن را بیشتر کنند.

هیچ دلیلی برای ترس از روغن ها و چربی های طبیعی وجود ندارد. آنها علاوه بر اینکه بهتر هضم می شوند، حتی می توانند سوخت و ساز بدن را تا حدودی افزایش هم بدهند.

خلاصه: در کل وعده های غذایی روزانه شما باید شامل یک منبع پروتئین، یک منبع چربی، یک منبع سبزیجات و یک منبع کوچک کربوهیدرات نیز باشد. کم کردن کربوهیدرات از رژیم غذایی تا ۲۰ الی ۵۰ گرم سبب می شود که سطح انسولین خون شما تا حد زیادی کاهش پیدا کرده و سوخت و ساز بیشتری در بدن انجام شود

کاهش وزن و  لاغری سریع
کاهش وزن و لاغری سریع
  1. بدنسازی و ورزش کردن برای سه بار در هفته به کاهش وزن و لاغری سریع کمک می کند

لازم نیست که حتما برای کاهش وزن ورزش کنید اما این روش نیز توصیه می شود. بهتر است که حداقل برای ۳ الی ۴ بار در هفته به سالن رفته و ورزش کنید. سعی کنید تمریناتی شامل گرم کردن بدن، وزنه زدن و تمرینات کششی را در برنامه خود قرار دهید. اگر باشگاه خود را عوض می کنید حتما با مشاور باشگاه در این خصوص صحبت نمایید.

بدانید که با وزنه زدن چه مقدار کالری می سوزانید و سعی کنید متناسب با میزان ورزش و تمریناتی که انجام می دهید رژیم غذایی خوبی هم داشته باشید.

مطالعات در رژیم غذایی کم کربوهیدرات نشان می دهد که بدنسازی سبب می شود که توده عضلانی بیشتری در بدن شما جمع شود و کالری بیشتری نیز در بدن شما بسوزد.

اگر نمی توانید وزنه بزنید و این تمرینات برای شما مشکل است ، تمرینات آسان تری مانند دویدن، پیاده روی، شنا و یا راه رفتن هم کفایت می کند.

خلاصه: اگر توانایی بدنی بالایی دارید بهتر است تمرینات قدرتی انجام دهید و اگر نمی توانید تمرینات هوازی و ورزش هایی که عملکرد قلب را بهبود می بخشند را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

در خصوص مصرف کربوهیدرات می توانید یک روز در هفته را به خود استراحت دهید. بسیاری از مردم ترجیح می دهند در روزهای تعطیل این شانس را به خود بدهند که کمی از پرهیزهای غذایی شان فاصله بگیرند.

این نکته مهم است که روزانه کربوهیدرات های سالم مانند جو، برنج، کوینولا، سیب زمنی، میوه ها و غیره را مصرف کنید اما تنها یک روز در هفته اگر بخواهید خوردن کیک ها و شیرینی های پر از قند و آرد تصفیه شده ضرری برای تان نخواهد داشت. این یک روز را می توایند به عنوان جایزه برای روزهای دیگر تان در نظر بگیرید.

اگر از روزهای بعد باز به رژیم عادی خودتان بازگردید می توانید این کربوهیدرات های ماندگار را ظرف چند روز از بدن تان دفع کنید.

خلاصه: تنها یک روز از هفته را می توانید به خود استراحت داده و در مصرف کربوهیدرات های مضر خود را آزاد بگذارید.

کنترل مصرف کالری روزانه، امری لازم یا غیر ضروری؟

شما تا زمانی که به مقدار کم پروتئین و چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات مصرف می کنید ضرورتی وجود ندارد در خصوص شمارش کالری روزانه خود حساسیت به خرج دهید.

هدف اصلی این است که تنها ۲۰ تا ۵۰ گرم کالری را در طول روز مصرف کنید و از مصرف مقادیر بیشتر بپرهیزید.

خلاصه: لازم نیست که همیشه کالری مصرفی روزانه خود را حساب کنید. تنها کافی است دقت داشته باشید که در طی روز تنها ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.

در ادامه ۹ نکته برای لاغر شدن سریع به شما پیشنهاد می کنیم.

  • خوردن یک صبحانه غنی از پروتئین: برای لاغری سریع مصرف یک صبحانه غنی از پروتئین قطعا ایده زیرکانه و موثری است.
  • اجتناب از نوشیدنی های شیرین: مصرف قند مایع می تواند شما را چاق کند چرا که قند مایع دیرتر از قندهای دیگر هضم می شود.
  • نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا: مطالعات نشان می دهد که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا می تواند وزن شما را تا ۴۴ درصد کاهش دهد البته به شرطی که این اصل را برای سه ماه رعایت کنید.
  • مصرف فیبر محلول: مطالعات نشان می دهد که فیبر محلول می تواند در کاهش چربی به ویژه در ناحیه ی شکم کمک کند. می توانید از مکمل های فیبر مانند گلوکومانان هم استفاده کنید.
  • نوشیدن قهوه یا چای: اگر شما هم مدام قهوه یا چای میخورید باید بدانید که این نوشیدنی ها به علت داشتن کافئین در خود می توانند سوخت و ساز را ۳ الی ۱۱ درصد افزایش دهند. برای مطالعه بیشتر در مورد خواص چای سبز میتوانید اینجا کلیک نمایید.
  • مصرف غذاهای فراوری نشده: غذاهایی که فراوری نشده اند سالم تر بوده و احتمال اینکه افزودنی های ناسالم در خود داشته باشند کمتر است. از طرفی غذاهای فراوری شده اشتهای شما را افزایش می دهند.
  • خوردن غذا به آرامی: مطالعات نشان می دهد که عجله در غذا خوردن یا به عبارتی تند غذا خوردن وزن شما را در طولانی مدت بالا می برد. زمانی که به آرامی غذا می خورید هورمون سیری زودتر ترشح شده و شما را از خوردن منصرف می کند.
  • استفاده از بشقاب های کوچک تر: مطالعات نشان می دهد که مردم به طور غریزی عادت دارند که غذا را تا زمانی که بشقاب آنها خالی شده است بخورند. بنابراین استفاده از بشقاب های کوچک تر در کم تر خوردن غذا موثر است.
  • خواب خوب: بدخوابی یا کم خوابی یکی از عوامل موثر در افزایش وزن است. بنابراین مراقب خواب خود باشید.

خلاصه: ۱۰ مورد بالا در کنار سه قانون طلایی که به شما یاد دادیم شما را در لاغر شدن سریع تر و زودتر کمک می کند.

کاهش وزن
کاهش وزن

با رعایت این موارد می توانید در هفته اول ۲.۵ تا ۵ کیلوگرم وزن کم کنید. تازه اگر رژیم غذایی سخت تری داشته باشید این نکات می توانند موثرتر باشند.

برای چند روز اول ممکن است احساس عجیبی داشته باشید. این شاید به این علت است که بدن شما به جای سوزاندن کربوهیدرات ها به سراغ چربی ها رفته است.

به این حس عجیب “low carb flu” می گویند که در اوایل تغییرات غذایی شما رخ خواهد داد و معمولا تا ۳ روز ادامه خواهد داشت. اضافه کردن برخی از منابع سدیم به رژیم غذایی می تواند این حس را تضعیف کند و کمتر اذیت شوید.

پس از آن بسیاری از افراد معتقدند که احساس بهتری داشته و پرانرژی تر می باشند. در این مرحله شما به طور رسمی در حال سوزاندن چربی های اضافی بدن خود هستید.

همچنین جالب است بدانید که مصرف رژیم غذایی کم کربوهیدرات علاوه بر تاثیراتی که بر لاغر شدن سریع شما دارد می تواند اثرات مفیدی روی سلامتی شما هم ایفا کند از جمله:

  • قند خون کمتر که ناشی از کاهش کربوهیدرات است
  • تری گلیسرید کمتر
  • کلسترول بد کمتر
  • کلسترول خوب بیشتر
  • بهبود فشار خون

به علاوه به نظر می رسد که رژیم غذایی کم کربوهیدرات ساده تر از رژیم کم چربی می باشد. برای اینکه با طرز تهیه غذاهای رژیمی و کم کربوهیدرات آشنا شوید میتوانید اینجا کلیک نمایید .

خلاصه: رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند سلامت کلی شما را هم تا حد زیادی بهبود ببخشد.

چند نکته در آخر جهت کاهش وزن و لاغری سریع :

شما لازم نیست به خودتان گرسنگی بدهید تا بتوانید لاغر شوید.

اگر وضعیت پزشکی خاصی دارید بهتر است قبل از رژیم گرفتن حتما با پزشک خود مشورت کنید.

با کاهش کربوهیدرات و کاهش سطح انسولین محیط هورمونی بدن و مغز شما تغییر پیدا کرده و تمایل بیشتری به کاهش وزن دارد.

این روند اشتها و احساس گرسنگی را هم در شما کاهش می دهد.

رژیم کم کربوهیدرات به نسبت رژیم کم چربی ۲ تا ۳ برابر بیشتر موثر است.

کسانی که دنبال کاهش وزن و لاغری سریع هستن در این رژیم تغییرات سریع تری را در بدن خود شاهد خواهند بود.

با این روند می توانید هم غذای خوب خورده و احساس سیری کنید و هم لاغر شوید.

منبع: webmd

loading...
کانال تلگرام هفت گنج