تغذيه سالم تناسب اندام سلامت

میزان دریافت کالری روزانه برای لاغری و کاهش وزن چه مقدار است.

به طور میانگین استاندار دریافت کالری برای هر کس چگونه است و میزان دریافت کالری روزانه برای کاهش وزن و لاغری چه مقدار باید باشد ؟ میزان مصرف کالری روزانه برای هر فرد تحت تاثیر عوامل مختلفی قرار دارد. عواملی مانند قد، وزن، سن، میزان فعالیت، سلامت متابولیک و غیره … با 7گنج همراه باشید تا در خصوص کالری ، استاندارد دریافت کالری روزانه و ارتباط آن با کاهش وزن بیشتر بدانید.

یک زن به طور متوسط نیاز به 2000 کالری در روز برای حفظ حیات دارد و اگر قصد لاغر شدن دارد خوب است که 1500 کالری بسوزاند تا در هر هفته نیم کیلوگرم وزن کم کند. استاندارد مصرف کالری در یک مرد نیز 2500 کالری در روز است و برای کاهش هر نیم کلیوگرم در هفته خوب است روزانه 2000 کالری بسوزاند.

کالری روزانه در رژیم غذایی برای کاهش وزن

کالری چیست ؟

کالری واحد مصرف انرژی بدن است. معمولا برای اندازه گیری میزان انرژی مواد غذایی و نوشیدنی ها از کالری کمک می گیرند. برای لاغر شدن شما نیاز به کاهش استاندارد مصرف کالری خود دارید.

توصیه می شود از یک حسابگر کالری حداقل برای چند روز استفاده کنید تا میزان کالری هر گروه از غذاها مثل کربوهیدرات ها یا چربی ها یا پروتئین ها و ویتامین ها و مواد معدنی را بدانید.

دیدن برخی از اعداد می تواند چشم شما را باز کرده و نسبت به غذاهایی که می خورید آگاه شوید.

مشخص است که اگر می خواهید وزن بیشتری پیدا کنید باید کالری بیشتری دریافت کنید و در مقابل برای لاغر شدن باید استاندارد مصرف کالری روزانه را در خود کاهش دهید و کمتر کالری دریافت کنید.

با توجه به این اصل برخی از مردم سعی دارند با غذا نخوردن و گرسنگی کشیدن بدون توجه به میزان کالری موجود در هر گروه غذایی وزن کم کنند. در کوتاه مدت نیز این راه جواب میدهد اما نهایتا افراد زیادی نیستند که گرسنگی را طاقت آورده و تا آخر عمرشان به رژیم غذایی شان پایبند بمانند. علت برگشت وزن برای کسانی که رژیم می گیرند نیز همین مورد است.

به همین دلیل توصیه می شود که به جای گرسنگی کشیدن چند تغییر دائمی در رژیم غذایی تان ایجاد کنید. این تغییرات به شما کمک می کند تا در بلند مدت کالری دریافتی را در بدن تان کاهش دهید، بدون اینکه مجبور باشید گرسنگی بکشید !

در ادامه 5 تغییر برای کاهش استاندارد مصرف کالری و در نهایت لاغر شدن به شما توصیه می شود که با پایبند بودن به آن ها می توانید وزن تان را کاهش دهید.

کالری روزانه و رژیم غذایی

  1. مصرف پروتئین را بیشتر کنید.

مصرف پروتئین بیشتر می تواند تا 60 درصد اشتها را کاهش داده و سوخت کالری را نیز بیشتر کند. اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی تان از ساده ترین، موثرترین و خوشایندترین راه های لاغر شدن و کاهش وزن است. مطالعات نشان می دهد که پروتئین برای هضم شدن کالری بیشتری می سوزاند. به طوری که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند تعداد کالری های مصرف شده را 80 تا 100 عدد در روز بیشتر کند. به این ترتیب استاندارد دریافت کالری در بدن شما کاهش پیدا می کند.

به علاوه این گروه غذایی می تواند احساس سیری و پری را در شما تقویت کند و افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کنند به طور خود جوش حدود 441 کالری کمتر دریافت می کنند.

به عبارت دیگر تنها با افزودن پروتئین بیشتری به رژیم غذایی خود می توانید سوخت کالری را بیشتر کرده و میزان دریافت کالری را در خود کاهش دهید.

یک مطالعه نشان داد که پروتئین می تواند تا 60 درصد میل به میان وعده ها و پرخوری ها را در افراد کاهش دهد و همچنین در اواخر شب احساس گرسنگی شما را رفع میکند.

پس اگر می خواهید به طور دائم وزن کمتری داشته باشید.  پروتئین بیشتری بخورید. به این ترتیب شما می توانید وزن کم کنید و یا حداقل وزن تان ثابت می ماند.

خلاصه: افزایش مصرف پروتئین در رژیم غذایی می تواند سوخت و ساز بدن را بیشتر کرده و در نتیجه کالری بیشتری بسوزانید و همچنین با بیشتر کردن احساس سیری و پری در شما میل تان به مصرف غذا کم می شود.

  1. میزان دریافت کالری روزانه کمتر با اجتناب از نوشیدنی های شیرین

یکی دیگر از راهکار های کاهش استاندارد مصرف کالری، کاهش دریافت قند مایع در فرد است. برای این کار باید نوشیدنی های شیرین را از رژیم غذایی خود حذف کنید یا مصرف آن ها را کاهش دهید. این نوشیدنی های عبارتند از:

  • سودا و نوشابه ها
  • آب میوه
  • شیرشکلات و موارد دیگری که قند دارند.

نوشیدنی های شیرین استاندارد دریافت کالری را در شما بالا می برند.

این مواد غذایی احتمالا چاق کننده ترین مواد غذایی نسل مدرن می باشند. دلیل این امر نیز این است که مغز نمی تواند کالری مایع را مانند کالری جامد قلمداد کرده و بسوزاند. در نتیجه کالری که از این موارد به دست می آورید در بدن شما باقی می مانند.

مطالعات نشان می دهد که نوشیدنی های شیرین تا 60 درصد خطر چاقی رادر کودکان بیشتر می کند. کودکانی که در هر وعده این نوشیدنی ها را مصرف می کنند دچار این مشکلات می شوند.

البته اثرات قندها فراتر از افزایش وزن است. قندها می توانند اثرات مضری روی متابولیک و افزایش شانس ابتلا به انواع بیماری ها مانند دیابت را داشته باشند.

اگر چه مصرف مقدار کم قند طبیعی خوب است اما مصرف حجم زیادی از قندهای افزودنی یک فاجعه در بشر امروز است.

خلاصه: با حذف نوشابه ها و آب میوه ها، قند مایع را از رژیم غذایی خود حذف کنید تا از چاقی در امان بمانید.

نوشیدن آب

  1. نوشیدن آب بیشتر به کاهش وزن کمک می کند

یک ترفند بسیار ساده برای کاهش وزن، نوشیدن آب می باشد. نوشیدن آب سرعت سوخت و ساز کالری را تا 90 دقیقه افزایش می دهد. نوشیدن حدود 2 لیتر آب یا همان 8 لیوان آب در هر روز کمک می کند تا شما 96 کالری بیشتر بسوزانید.

اما مزایای مهم تری که نوشیدن آب می تواند داشته باشد کاهش اشتها است. نوشیدن آب به خصوص قبل از غذا در کاهش گرسنگی و کم شدن اشتها موثر است.

در یک مطالعه مشخص شد که نوشیدن نیم لیتر آب نیم ساعت قبل از هر وعده غذایی تا 44 درصد بیشتر به از دست دادن وزن در یک دوره 12 هفته ای کمک می کند. بنابراین اگر برای کاهش وزن رژیم می گیرید احتمالا نوشیدن آب در کنار آن می تواند در کاهش وزن شما موثر باشد. جالب است بدانید نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و چای سبز نیز می توانند موثر باشند. این قسم نوشیدنی ها در کوتاه مدت متابولیسم بدن را بیشتر کرده و در کاهش وزن موثرند.

خلاصه: مطالعات نشان داده است که آب آشامیدنی می تواند سوخت و ساز بدن را افزایش دهد. نوشین آب، نیم ساعت قبل از خوردن غذا در دریافت کالری کمتر موثر است.

  1. ورزش روزانه و اثر آن روی کاهش دریافت کالری روزانه

زمانی که ما غذای کمتری بخوریم بدن نیز در واکنش به این مساله سعی در کاهش سوخت و ساز و متابولیسم خود دارد تا با کمبود مواد غذایی سازگاری پیدا کند. به علاوه ممکن است به علت کمبود کالری به سراغ توده های عضلانی رفته و از آن ها به عنوان سوخت استفاده کند. بنابراین برای اینکه جلوی این فرایند را بگیرید می توانید با ورزش کردن و وزنه زدن به تقویت عضله های خود پرداخته و بدن را وادار به حفظ و تقویت عضلات خود کنید.

به علاوه بهتر است رژیم غذایی و محدودیت کالری را اصولی و با سرعت درست انجام دهید تا بدن دچار شک نشود. این نکته را در نظر داشته باشید که هدف تنها از دست دادن چربی و کاهش وزن نیست بلکه باید سلامت کلی و همچنین تناسب اندام تان را حفظ کنید.

حتی اگر نمی توانید به یک باشگاه ورزشی بروید سعی کنید در خانه تمرینات درست و تاثیر گذاری را انتخاب کرده و انجام دهید.

همچنین انجام برخی تمرینات هوازی مانند پیاده روی یا شنا نیز می تواند مفید باشد. این تمرینات نه تنها برای کاهش وزن بلکه برای سلامتی کلی شما هم مناسب هستند. در کل ورزش مزایایی فراتر از کاهش وزن دارد از جمله عمر طولانی تر، کاهش خطر ابتلا به بیماری، انرژی بیشتر و داشتن احساس بهتر.

خلاصه: بدن سازی و ورزش کردن مانع از دست رفتن توده عضلانی و جلوگیری از کاهش سرعت سوخت و ساز بدن می شود.

  1. کاهش مصرف کربوهیدرات به خصوص کربوهیدرات های تصفیه شده و قندها موجب کاهش دریافت کالری روزانه می شود

کاهش کربوهیدرات ها یک راه بسیار موثر برای کاهش وزن است. انجام این کار سبب می شود که اشتهای شما کمتر شده و استاندارد دریافت کالری نیز در شما کاهش یابد.

مطالعات نشان می دهد که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند تا 2 الی 3 برابر اثرگذاری بیشتری نسبت به یک رژیم غذایی کم چربی داشته باشد.

به علاوه کم کردن کربوهیدرات ها تاثیر خوبی در کاهش خطرات بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 یا سندروم متابولیک هم دارد.

اگر دوست ندارید کربوهیدرات را از رژیم غذایی تان حذف کنید حداقل می توانید از وجود فیبر و سبوس کامل در آن ها اطمینان پیدا کنید. به این ترتیب اگر حتی غذاهای چرب هم مصرف کنید اما کربوهیدرات کمی بخورید زودتر می توانید به نتیجه برسید.

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

مطالب پیشنهادی